Penkkipunnerrus

Miten lisätä voimaa ja lihasmassaa penkkipunnerruksella

On tärkeää, että suoritat harjoituksen oikein, jotta et rasita erityisesti hartioita kohtuuttomasti.

On tärkeää pitää mielessä nämä asiat, kun aloitat penkkipunnerruksen:

• Lapaluut pysyvät koko toiston ajan yhteen vedettynä
• Lapaluut ja pakarat pysyvät tukevasti penkkiä vasten ja jalkapohjat maata vasten
• Tangon ottaminen telineestä oikeaoppisesti
• Hallitsee tangon nosti- ja laskuvaiheet

Erityisen tärkeää on, että hallitset tekniikkasi ja makuuasennon (eli sen, miten makaat suorituksen aikana).

Penkkipunnerruksen eri variaatiot riippuvat tuennan kulmasta.

Sen lisäksi on eroa siinä, mitä ylävartalon osa-alueita harjoittelet suhteessa otteeseesi tangosta. Jos kätesi ovat lähellä toisiaan tangon päällä, kyynärpäät kulkevat sivulle, ja tämä on lähinnä triceps-harjoittelua.

Mutta jos kädet on sijoitettu suuremmalle etäisyydelle toisistaan, kyynärpäät kulkevat sivulle, ja tällöin treenaat ensisijaisesti rintakehää.

 Ja jos Kyynärpäät kulkevat sivulle, ja tällöin treenaat ensisijaisesti rintakehää.

Klassinen penkkipunnerrus suoritetaan tangolla. Voit myös käyttää käsipainoja, jolla saat saman lopputuloksen.

Erityisesti jos harjoittelet rintakehää, voi olla eduksi vuorotella käsipainoilla, koska ne antavat sinulle paremman mahdollisuuden tehdä suuremman venytyksen rintakehään.

Alta löydät neuvoja ja inspiraatiota penkkipunnerruksen eri versioiden aloittamiseen ja ohjeita vammojen välttämiseksi tässä yhteydessä.

Kallistettu penkkipunnerrus - rintakehän yläosalle

Kallistettu penkkipunnerrus (tai kalteva penkkipunnerrus) muuttaa penkin kulmaa, jossa makaat, ja tämä on suosittu variaatio monien kuntoilijoiden keskuudessa.

Kulma on tässä tapauksessa 15, 30 tai 45 astetta. Tämä tarkoittaa, että harjoitat pääasiassa rintakehän yläosaa. Tässä versiossa voidaan käyttää sekä käsipainoja että tankoja.

Vartalon kulma tarkoittaa sitä, että pää on käännettynä vartalon yläpuolelle suorituksen aikana (toisin kuin lasku, jossa pää on vartalon asennon alapuolella).

Harjoitus keskittyy jopa hartioihin. Penkin kulma vaikuttaa siihen, kuinka intensiivisesti rintakehää ja hartioita harjoitetaan. Mitä korkeampi kulma, sitä suurempi intensiteetti.

Tyypillisesti et pysty nostamaan niin paljon kallistetun penkkipunnerruksen aikana kuin normaalin penkkipunnerruksen aikana.

Jos sinulla oli erityinen tavoite lisätä voimaa ja lihasmassaa rintakehän ympärille, tämä on hyödyllistä sisällyttää harjoitusohjelmaasi. Se on hyvä ja luonnollinen tapa luoda vaihtelua harjoitteluun, eikä se ole vähiten itsestään selvä harjoitus,

Kun alat tehdä kaltevia penkkipunnerruksia, sinun on harkittava, kuinka paljon haluat keskittyä rintakehän harjoitteluun. Yleisin kulma on 30-45 astetta. Jos kulma on jyrkempi kuin 45 astetta, harjoittelu painottuu enemmän hartioihin - ja siksi kulmalla on suuri vaikutus.

Hyviä vinkkejä penkkipunnerruksen aloittelijoille

Joka tapauksessa on tärkeää, että hallitset harjoittelun tekniikan ja turvallisuuden. Tältä osin on suositeltavaa, että sinulla on harjoituskumppani, jos olet aloittelija penkkipunnerruksessa etkä ole vielä tietoinen siitä, kuinka paljon pystyt nostamaan.

On parempi tehdä harjoitus turvallisesti ja sitten ottaa osa painosta pois alussa kuin altistaa keho riskille ja loukkaantua nostamalla enemmän painoa kuin pystyt käsittelemään

Kaikki nämä harjoitukset ovat hyvä idea.

Tässä on muutamia kohtia, joihin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota suorittaessasi kaltevaa penkkipunnerrusta:

• Turvallisuuden ja teknologian on aina oltava etusijalla
• Varmista, että sinulla on harjoituskumppani, joka osaa nostaa tankoa, jos olet epävarma painosta ja nostamisesta
• Hyvä harjoitus vaihtelemaan harjoittelua ja keventämään alaselkääsi perinteisen litteän penkkipunnerruksen jäljiltä
• Lämmittää kehon tärkeimmät lihasryhmät

Painopisteet kallistetun penkkipunnerruksen aikana

Jopa kaltevan penkkipunnerruksen tekniikka on hyvin samankaltainen kuin tasainen versio. Tässä treenataan myös samoja lihasryhmiä, mutta kallistusversiossa keskitytään erityisesti rintakehän yläosaan.

Tässä harjoituksessa on muutamia keskeisiä painopisteitä, joihin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.

Se on erittäin käytännöllinen ja turvallinen kun käytät penkkiä tankotelineen kanssa, sillä se voi "helpottaa" itse fyysistä suoritusta ja vähentää tapaturmariskiä.

Varmista ennen harjoituksen suorittamista, että olet lämmittänyt kehon suuret lihasryhmät, jotta kudos on lämmintä ja notkea. Näin nivelneste pääsee virtaamaan helpommin, mikä auttaa välttämään rasitusvammoja.

Ote tangosta tulee tehdä niin, että neljä sormea on toisella puolella ja peukalo toisella.

Kahden sormen tulee olla kiinni tangossa.

Kallistetun penkkipunnerruksen suorittaminen

Tässä näet kaltevan penkkipunnerruksen klassisen suorituksen tangon kanssa:

1. Varmista, että käytät penkkiä, jossa on vastaava tankoteline
2. Silmiesi tulisi olla suoraan tangon alla, kun se on jalustalla
3. Istu (tai makaa) vakaasti penkillä
4. Ota tukeva ote tangosta ja laske tanko rinnan yläosaan
5. Nosta tangon paino taas ylös ojennetuilla käsillä

Tämän harjoituksen aikana keskitytään nostamaan tanko alas rintakehän yläosaan (toisin kuin litteän penkkipunnerruksen aikana). Lisäksi kannattaa keskittyä pitämään jalat vakaina, jotta pystyt tukemaan asentoasi sillä.

Kantapäät eivät saa nojata lattiaan, vaan jalkapohjien on oltava tasaiset ja tukevasti lattialla

Pohjat on asetettava lattiaan.

Ei myöskään saa "pomppia". Tämä tarkoittaa, että sinun on vältettävä rintakehän käyttämistä lähtöpisteenä nostettaessa painoa. Jalkojen pitäisi olla lattialla tukemassa aina.

Yleisesti on varottava rasittamasta alaselkää penkkipunnerruksessa, eikä alaselkää saa heiluttaa liikaa.

Jos sinulla on luontainen lannerangan heikkous, voit ylläpitää sitä, jos se saa sinut makaamaan mahdollisimman vakaasti.

Penkkipunnerrus penkki - miten valita oikea penkki

Pohjimmiltaan penkkipunnerruksen aikana asetut selkäsi tasaisesti penkille. Penkin tulisi olla pehmustettu eikä liian pehmeä eikä liian kova.

On suositeltavaa käyttää erityisesti koulutustarkoituksiin suunniteltuja penkkejä. Tässä penkki toimii yhdessä vastaavan telineen kanssa, joka on suunniteltu tangolle.

Penkin kulman osalta monet saattavat olla epävarmoja siitä, mikä on optimaalisin asento. Ennen kaikkea sinun on oltava vakaa harjoituksen aikana. Vakaus on välttämätöntä raskaiden painojen nostamisessa.

Painopenkkien eri versiot

Tarkoitukseen on olemassa erilaisia penkkejä, joita voi käyttää myös kotikäyttöön ja jotka vaihtelevat sen mukaan, mitä harjoitusmuotoja (tasainen, kalteva tai laskeva) halutaan käyttää.

P>Penkit ovat erilaisia.

On olemassa penkkejä, jotka toimivat yhtenä kappaleena, sekä malleja, jotka on luotu penkkipunnerruksen eri variaatioiden suorittamiseen ja joissa penkin kulmaa voi säätää.

Tällaista penkkiä voi itse asiassa käyttää useisiin muihinkin harjoittelu tarkoituksiin - jopa ilman tankoa tai painoja, mikä tekee siitä erityisen sopivan kotikäyttöön.

Käyttötarkoituksen lisäksi eri penkit vaihtelevat myös koon, tekniikan ja säätömahdollisuuksien valikoiman, monimutkaisuuden, materiaalin, hintaluokan, jalustan kanssa tai ilman jne. suhteen.

Oikean penkin valinnassa on keskityttävä oikeanlaiseen tukeen
Riippumatta penkin versiosta, kyse on siitä, että siihen saa hyvän tukipisteen.

Kun lähestyt penkkiä optimaalista asetelmaa varten, keskity siihen, että saat lapaluut yhteen, kaarrat selkääsi (et alaselkääsi) ja ojennat lantiota. Nämä elementit yhdessä antavat sinulle parhaan mahdollisen noston ja, mikä tärkeintä, lisäävät noston vakautta.

Kun nostat, voit venytellä vaahtomuovirullaa, joka asetetaan selän yläosan alle. Tästä työkalusta voi olla hyötyä alkuvaiheessa, kun opettelet selän tukemista.

On joka tapauksessa tärkeää, että valitset penkin, joka on suunniteltu kestämään nostamasi painon. Sen on oltava tarkoitukseensa sopiva ja tarjottava maksimaalinen tuki selälle ja niskalle.

Matala penkkipunnerrus - rintakehän alaosalle

Ja kun kaltevalle penkkipunnerruksessa on ominaista positiivinen kaltevuus (eli pää on käännetty vartalon asentoon nähden), toisin kuin laskevalle penkkipunnerrukselle päinvastoin.

Pää kääntyy siis alaspäin kohti lattiaa. Voit tehdä tämän liikkeen sekä käsipainoilla että tangoilla, ja harjoituksen periaate on sama kuin normaalissa penkkipunnerruksessa.

Tämä kulma mahdollistaa nostamista enemmän kuin kaltevuutta, ja erityisesti tämä seikka tekee liikkeestä suositun monien kuntoilijoiden keskuudessa.

Painallus Liikkeitä voi tehdä enemmän.

Yksi tämän variaation selkeistä eduista on, että voit siirtää painopisteen ensisijaisesti rintalihasten harjoitteluun, ja tässä on mahdollista painaa enemmän, verrattuna perinteiseen versioon.

Harjoitusten yhdistäminen parhaiden tulosten saavuttamiseksi
Lasku Penkkipunnerruksen ja kaltevan penkkipunnerruksen yhdistäminen on suositeltavaa, sillä tyypillisesti suurin osa harjoittelijoista tarvitsee vahvistusta juuri rintakehän yläosaan, jota kalteva penkkipunnerrus treenaa.

Tyypillisesti on vähemmän ihmisiä, jotka harjoittelevat laskevaa variaatiota. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että kuntosalin penkkejä ei ole varustettu negatiiviseen kulmaan asettamista varten. Tämä tarkoittaa sitä, että monien ihmisten on tehtävä omat asetuksensa.

Tässä yhteydessä on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota jalkojen vakauden varmistamiseen. Erityisesti suunnitellulla penkillä voit "kiinnittää" jalkasi ripustimiin. Vaihtoehtoisesti voit käyttää aluslevyjä tai palikoita pitämään jalkasi paikallaan.

On tärkeää, että penkki on vakaa ja että vältät kaatumisriskin liikkeen aikana. Penkki ei saisi kaatua harjoituksen aikana.

Monet nauttivat harjoituksesta, koska sen avulla he voivat aloittaa penkkipunnerruksen painavimmilla painoilla verrattuna tasaisiin penkkipunnerruksiin.

Alhaalla on vinkkejä, miten voit sisällyttää tämän harjoituksen harjoitusohjelmaasi ja mitä sinun tulisi huomioida:

• Varmista, että jalkojen asento on vakaa
• Hyvä harjoitus, jolla luodaan edistystä penkillä lihasten lisäämiseksi.
• Hyvä harjoitus ranteen ja stabiloivan rakenteen totuttamiseki tottumista suurempaan kuormitukseen
• Rannetuen käyttäminen antaa lisätukea ranteille ja vähentää loukkaantumisriskiä

Miksi penkkipunnerrus on hyvä harjoitus?

Penkkipunnerrusta pidetään kokovartalo harjoituksena, koska se treenaa useita lihasryhmiä, mikä tarkoittaa, että jotkut jättävät tiettyjä käsivarsi harjoituksia väliin, kun penkkipunnerrus on säännöllinen osa heidän harjoitusohjelmaa.

Penkkipunnerrusta ei voi käyttää vain penkkipunnerruksessa.

Sen lisäksi useita kehon niveliä treenataan ja aktivoidaan - mukaan lukien molemmat käsi-, olkapää- ja kyynärnivelet.
Käsi-, olkapää- ja kyynärnivelet.

Tästä harjoituksesta pitävät monet sekä ammattimaiset kehonrakentajat että ihmiset, jotka harjoittelevat vakavasti ja intensiivisesti, koska siitä on olemassa erilaisia muunnelmia. Näin voidaan suunnitella yksilöllinen harjoitusohjelma, jossa otetaan huomioon kehonrakenne.

Käytännöllisyyden kannalta on mahdollista hankkia tarvittavat välineet kotikäyttöön, jolloin harjoittelua on mahdollista harjoitella halutussa tahdissa.

Perusteellisuuden kannalta on mahdollista hankkia tarvittavat välineet kotikäyttöön, jolloin harjoittelua on mahdollista harjoitella haluamassaan tahdissa.

Penkkipunnerruksen eri variaatioiden erityinen etu on juuri niiden vaikutus yhdistelmänä. Kun yhdistät kallistus- ja lasku liikkeitä, lisäät ja stimuloit lihaskasvua sekä rintakehän ylä- että alarinnassa.

Penkkipunnerrus on vaikeustasoltaan ja harjoittelu tasoltaan hyvä harjoitus, sillä kaikki voivat osallistua siihen, kunhan käytössä on oikeat välineet. Harjoitus on mukautuva ja säädettävissä painon kuormituksen ja suorituksen vaikeuden suhteen.

On erittäin tärkeää, että periaatteessa kaikki - niin aloittelijat kuin kokeneet kuntoilijat- voivat osallistua.

Kotiliikunta Penkkien markkinat ovat suuret, ja niitä voidaan valita henkilökohtaisten tarpeiden ja liikunta halujen mukaan, ja niillä on monia käyttötarkoituksia

Yhteenveto eduista:

• Tehokas harjoitus sekä voiman että lihasmassan kasvattamiseen
• Räätälöitävissä yksilöllisten koulutustarpeiden ja halutun kuormituksen mukaan;
• Löydä harjoituksen eri muunnelmia, jotka yhdessä voivat luoda harjoittelussa edistystä
• Voidaan tehdä kotona, sillä yksityiseen käyttöön tarkoitetuille laadukkaille penkeille on laajat markkinat