10 tapaa saada proteiinia aamiaiseen
Proteiini on elimistölle erittäin tärkeää sekä ravinnonlähteenä että erityisesti osana elimistön rakennetta ja toimintaa. Itse asiassa proteiinit muodostavat noin 15 f kehon massaamme. Lihakset, nivelsiteet, jänteet, rustot, iho, hiukset, luut ja kynnet koostuvat pääosin proteiinista, ja koska niin monet elintärkeät elintoiminnot tarvitsevat proteiineja, on aivan selvää, miksi proteiinin tulisi olla tärkeä osa päivittäistä ruokavaliotamme.
Tässä postauksessa kerromme 10 tapaa ja ideaa saada proteiinia aamiaiseen. Toivomme, että voit käyttää sitä ja miettiä, kuinka paljon proteiinia saat ruokavaliostasi tulevaisuudessa.
Kuninkaallinen malja
Aloitamme paahtoleivällä, jossa on savulohta, avokadoa ja sitruunaa. Kala ei ole kaikkien mielestä houkutteleva aamiaisruoka, mutta savulohi sisältää 21 g proteiinia 100 g:ssa, ja monet ihmiset syövät kalaa myös brunssilla.
Tällä aterialla saat proteiinipitoisen aamiaisen, joka on täyttävä ja tyydyttävä. Lisäksi se maistuu hyvältä!
Proteiinipitoisuus:
Karkea paahtoleipä: 8 g. 100 g:ssa.
Avokado: 2 g. 100 g:ssa.
Savulohi: 21 g. 100 g:ssa.
Quinoa-puuro
Kvinoa-puuro chiasiemenillä, cashew-maidolla ja mansikoilla on todella maukas puuro, joka muistuttaa kaura- ja chiapuuroa, mutta sisältää sekä kvinoa- että chiasiemenistä saatuja hyviä proteiineja. Puuroa voi syödä kylmänä kuten chiapuuroa, mutta se maistuu myös kuumana. Koska puuro voi maistua neutraalilta, mansikat tuovat puuroon makeutta.
Proteiinipitoisuus:
Quinoa: 15 g. 100 g:ssa.
Chia-siemenet: 17 g. 100 g:ssa.
Cashew-maito: 0,5 g. 250 ml:ssa.
Currantit: 0,7 g. 100 g:ssa.
PB ja J puuroa
Herkullista kermaista kaurapuuroa maapähkinävoilla ja tuoreilla vadelmilla - kuulostaa herkulliselta, eikö? Niin on, ja se on täynnä proteiinia ja hyvää makua.
Kuten jo tiedämme, kaurahiutaleet ovat todella täyttäviä, ja maapähkinävoi ja vadelmat tuovat lisämakua, sekä makeaa että hapanta. Täydellinen hyvä ja ravitseva aamiainen.
Proteiinipitoisuus:
Kaurahiutaleita: 24 g. 100 g:ssa.
Maitoa: 3,4 g. 100 g:ssa.
Pähkinävoita: 23 g. 100 g:ssa.
Mustikoita: 1,2 g. 100 g:ssa.
Avattava voileipä
Avoileipä koostuu karkeasta paahtoleivästä, jossa on tomaattia, sipulia ja pinaattia. Täältä saat raikkaan aamiaisen ja paahtoleivän, joka on täynnä makua.
Tällaisen aamiaisen avulla saat myös osan siitä määrästä hedelmiä ja vihanneksia, jonka tarvitset päivän aikana. Ja sitten kaikki rakastavat paahtoleipää, eikö niin?
Proteiinipitoisuus:
Karkea paahtoleipä: 8 g. 100 g:ssa.
Tomaatti: 0,7 g. 100 g:ssa.
Sipuli: 1,6 g. 100 g:ssa.
Pinaatti: 3 g. 100 g:ssa.
Jogurttijäätelö
Jogurtti on klassinen aamiainen, ja oikean lisukkeen kanssa se on herkullinen ja täyttävä vaihtoehto.
Mysli/mysli on tärkeää valita huolella, sillä monet niistä ovat täynnä sokeria ja hiilihydraatteja. Lisää sen päälle kurpitsansiemeniä, jotka ovat yksi parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä. Lopuksi tuoreita ja makeita mustikoita, sillä marjat ja jogurtti sopivat yhteen, eikö niin?
Proteiinipitoisuus:
Jyväjogurtti: 7,3 g. 100 g:ssa.
Granola: 38 g. 100 g:ssa.
Jyväsiemenet: 19 g. 100 g:ssa.
Mustikat: 0,7 g. 100 g:ssa.
Mantelimoothie
Jos et pidä raskaista aamiaisista ja kuljetat ehkä usein aamiaista mukanasi matkalla, tämä smoothie on loistava.
Monet ihmiset alkavat korvata tavallista maitoa muilla vaihtoehdoilla. Olemme valinneet mantelijuoman ja mantelivoin, koska mantelit ovat täynnä terveellisiä rasvahappoja, ja mielestämme käytämme niitä aivan liian vähän päivittäisessä ruokavaliossamme. Tähän lisäsimme chiansiemeniä, koska ne sisältävät runsaasti proteiinia, ja banaania maun ja makeuden lisäämiseksi. Näin saat helpon ja täyttävän aamiaisen.
Proteiinipitoisuus:
Banaani: 1,1 g. 100 g:ssa.
Mantelimaito: 0,9 g. 100 ml:ssa.
Mantelivoi: 21 g. 100 g:ssa.
Chia-siemenet: 17 g. 100 g:ssa.
Kasvismunakas
Munakas on loistava aamiainen. Kananmunissa on runsaasti proteiineja, ja ne ovat suhteellisen yksinkertainen ainesosa, jossa on monia mahdollisuuksia.
Tässä munakkaassa on lisätty hampunsiemeniä, koska ne ovat myös täynnä proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Äläkä huoli, et tule pilveen niiden syömisestä!
Sipuli ja paprika tuovat munakkaaseen todella hyvän maun.
Proteiinipitoisuus:
Muna: 13 g. 100 g:ssa.
Punapippuri: 1 g. 100 g:ssa.
Sipuli: 1,6 g. 100 g:ssa.
Hamppusiemenet: 34,6 g. 100 g:ssa.
Bircher-mysli
Kaurapuuro ei ole vain helppo aamiainen, vaan myös proteiinipitoinen aamiainen, joka luo todella hyvän pohjan. Kaurahiutaleissa ja maidossa ei kuitenkaan ole paljon makua, joten olemme lisänneet joukkoon hieman omenaraastetta maun lisäämiseksi ja auringonkukansiemeniä maun ja proteiinin lisäämiseksi. Tavallinen maito on korvattu soijamaidolla, mutta voit tietysti valita itse, mitä haluat käyttää. Tässä on helppo, herkullinen ja proteiinipitoinen aamiainen.
Proteiinipitoisuus:
Kaurahiutaleita: 24 g. 100 g:ssa.
Omena: 0,3 g. 100 g:ssa.
Auringonkukansiemeniä: 19,9 g. 100 g:ssa.
Soijamaitoa: 3,3 g. 100 g:ssa.
Vihreä smoothie
Smoothie - helppoa ja herkullista!
Tässä saat todella proteiinipitoisen aamiaisen, jossa on paljon makua. Pinaatti ja spirulina ovat proteiinilähde ja ananas ja viinirypäleet ovat makuaineita. Ananas tuo hapokkuutta ja viinirypäleet makeutta. Täydellisempää ei voi olla!
Jos ananaksen ja viinirypäleiden neste ei riitä, voit lisätä haluamaasi maitoa.
Herkullinen ja helppo smoothie, jonka voit ottaa helposti mukaan matkalle.
Proteiinipitoisuus:
Ananas: 0,5 g. 100 g:ssa.
Vindikka: 0,6 g. 100 g:ssa.
Pinaatti: 3 g. 100 g:ssa.
Spirulina: 57 g. 100 g:ssa.
Majovapaa munasalaatti
Agglesalad maistuu upealta! Majoneesi ei kuitenkaan ole erityisen terveellinen valinta, joten sen sijaan olemme koonneet kananmunasalaatin avokadon, tomaatin ja hampunsiementen kanssa. Saat terveellisen, proteiinipitoisen munasalaatin, jonka voit laittaa aamulla leivän päälle.
Hamppusiemenet ovat hyvä proteiininlähde ja antavat munasalaatille lisää rakennetta. Tomaatti tuo salaattiin paljon herkullista makua ja tekee siitä raikkaan. Avokado, kuten varmaan tiedätkin, on myös proteiinipitoinen ja erittäin suosittu, ja se tuo munasalaattiin lisää rakennetta.
Proteiinipitoisuus:
Nauti ateriastasi!
