Aloita kehonpainoharjoittelu - 5 vinkkiä
Vartalopainoharjoittelusta on tullut viime vuosina erittäin suosittua. Joogan ja crossfitin kaltaiset lajit ovat tuoneet harjoittelun, jossa käytetään vain kehoa vastuksena ja välineenä, harrastajien eturintamaan.
Kysymys on: Jos olet utelias aloittamaan, mistä aloitat?
Tästä artikkelista löydät viisi parasta vinkkiä, joilla pääset alkuun kehonpainoharjoittelussa turvallisesti ja tehokkaasti.
Painoharjoittelu on helppo ja tehokas tapa aloittaa.Vinkki 1 - Testaa tasosi perusharjoituksissa
Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, on aina hyvä selvittää, millainen fyysinen kunto sinulla on. Valitse siis testin kannalta olennaisia harjoituksia ja katso, miten hyvin pärjäät. Voit esimerkiksi haluta nähdä, kuinka monta punnerrusta tai TRX-sarjaa pystyt tekemään.
Sen etuna on myös se, että on helpompi treenata turvallisesti ja tehokkaasti tavalla, jossa kuormitus ei ole liian suuri liian aikaisin.
Kun olet suorittanut harjoitusohjelman, on suositeltavaa testata samat harjoitukset uudelleen. Vertailemalla tasoasi ennen ja jälkeen voit selvästi nähdä ja tuntea, kuinka paljon olet parantunut.
Vinkki 2 - Luo kohdennettu harjoitussuunnitelma
Kun olet testannut tasosi, on aika laatia harjoitussuunnitelma, jota noudatat. Lähtökohtaisesti on suositeltavaa, että treenaat koko kehoasi 2-3 kertaa viikossa.
Esimerkki kehonpainoharjoitteluohjelmasta voisi näyttää tältä:
A1: Punnerrukset: 5x10
A2: Rengasraudat: 5x10
A3: Step Ups: 5x8
90 sekunnin tauko erien välillä.
B1: Käsinseisonta seinällä: 4x20-40 sekuntia
B2: Yhden jalan kyykky: 4x5
90 sekunnin tauko erien välillä.
C1: Varpaat tangolle: 3x5-8
C2: Teräsmies lattialla: 3x20-40 sekuntia
30 sekunnin tauko kierrosten välillä
Tämä ohjelma on tarkoitettu suoritettavaksi 2-3 kertaa viikossa. Saatat esimerkiksi haluta treenata maanantaina, keskiviikkona ja/tai perjantaina. Näin ohjelma jakautuu tasaisesti viikolle ja palautuminen on riittävää.
Kun olet tehnyt ensimmäiset neljä viikkoa, lisää 1-2 toistoa tai sarjaa valituissa harjoituksissa. Tämä saa sinut kasvattamaan volyymia ja siten nostamaan voimasi korkeammalle tasolle kuin aloittaessasi.
Vinkki 3 - Täydennä kehonpainoharjoittelua painoharjoitteilla
Nyt tässä artikkelissa on kyse siitä, miten vahvistua ilman painoja. Tästä huolimatta on useita tapauksia, joissa painon lisääminen valittuihin harjoituksiin on erittäin järkevää.
Jos sinulla on vaikeuksia esimerkiksi punnerrusten oppimisessa, on hyvä idea sisällyttää ohjelmaasi perinteisiä penkkipunnerruksia. Koska liike on sama ja lihakset treenataan samalla tavalla, se antaa sinulle paremmat valmiudet oppia punnerruksia.
Vinkki 4 - Kylmää kalkkunaa - kehonpainoharjoittelu on rankkaa!
Klassisesta voimaharjoittelusta poiketen voimaharjoittelu omalla kehonpainolla on yleensä teknisesti haastavampaa ja testaa sekä tasapainoa että koordinaatiota monissa eri liikkeissä. Älä siis luovuta motivaatiosi kanssa, jos huomaat, että kestää kauan päästäksesi hyvään kuntoon esimerkiksi vetouinnissa tai käsillä seisomisessa.
Joidenkin harjoitusten oppiminen voi kestää kuukausia (ja jopa vuosia), joten sinun on oltava nöyrä ja kärsivällinen. Siksi on niin tärkeää testata tasosi ennen ja jälkeen jokaisen ohjelman, jotta et menetä motivaatiota.
Vinkki 5 - Kehon paino on ensisijainen vastus
On tärkeää huomauttaa, että kyse on kehonpainoharjoittelusta, joten myös painoa on siirrettävä. Eli sillä, mitä punnitset, on valtavasti merkitystä. Kun kehonpainosi kasvaa, myös esimerkiksi punnerrusten tekeminen vaikeutuu. Siksi on hyvä seurata painoaan, jotta harjoituksista ei tule haastavampia kuin niiden pitäisi olla.
Tässä on viisi vinkkiä, joiden avulla pääset alkuun kehonpainoharjoittelussa.
Hyvää harjoittelua!
