Hieronta - parantaa harjoitustuloksia

Hieronta on hyvinvointia sekä keholle että mielelle. Mutta hieronta on myös erittäin hyvä harjoitus.

Olitpa sitten uusi kuntosalilla tai ammattiurheilija, olet luultavasti kokenut kipua ja jännitystä treenin jälkeen. Nämä kivut ovat usein niin sietämättömiä, että jopa kaikkein lujatahtoisimmat ihmiset välttävät tuoleja, jotka vaativat syvää kyykistymistä tai portaita.

Muilla sanoilla - jos olet tehnyt jotain täysin uutta tai korkeammalla intensiteettitasolla kuin mihin olet tottunut, kehosi reagoi jollain tavalla.

Kun nostat kuntosalilla painoja, ylikuumennat juoksumatolla tai heilutat juoksukenkiäsi ja pyörääsi, on hyvin mahdollista, että kehosi saa vastareaktion. Siksi hyvä lisä treeniin olisi hieronta, joka voi sekä rentouttaa sinua korkean intensiteetin treenin jälkeen, rentouttaa lihaksia ja hermoja että myös nopeuttaa kehon palautumista.

Voit kokeilla sekä ammattimaista että urheiluun suuntautunutta hierontaohjelmaa, mutta voit tehdä paljon myös itse kotona. Syvästä lihashieronnasta liikunnan jälkeen on monia etuja, ja se auttaa tehokkaasti lihaksia palautumaan ja palaamaan tasapainoon. Harjoittelun jälkeinen hieronta lievittää arkuutta, jännitystä ja myoosia, jotka kaikki ovat asioita, joita harjoittelemme, menevät pois itsestään, mutta johtavat monesti vammoihin ja pieniin vaivoihin.

Mutta hieronnassa ei tarvitse olla kyse vain liikunnasta ja kipeistä lihaksista - voit myös saada romantiikan käyntiin hieronnalla kumppanisi kanssa. Hieronta voi olla rakastavaa ja intiimiä parisuhteessa.

Hieronta parantaa tuloksia

Ja se luo kehoon harmoniaa ja virtausta - sekä fyysisesti että henkisesti. Kun altistat kehosi stressille ja fyysiselle aktiivisuudelle tai kun vain istut hankalassa asennossa, jätetuotteet ja jännitys kerääntyvät meihin kaikkiin. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen ja pahimmassa tapauksessa työkyvyttömyyteen. Urheiluhieronta paikallistaa ja vapauttaa jätetuotteita, vapauttaa jännitystä ja tuo kehoon uutta happea ja verta.

Hieronnalla on osoitettu olevan suuria hyötyjä sekä urheilijoille että kuntoilijoille heidän tasostaan riippumatta. Esimerkiksi urheilijat, jotka haluavat parantaa suorituskykyä, nopeuttaa palautumista, ehkäistä vammoja ja auttaa huippukunnon ylläpitämisessä, voivat hyötyä tästä.

Kivunlievitys

Olet varmasti huomannut, että treenin tai intensiivisen harjoittelun jälkeen lihakset kiristyvät, mikä aiheuttaa kipua eri puolilla kehoa. Harjoituksen jälkeinen hieronta auttaa ehkäisemään kipua ja vammoja harjoituksen jälkeen vähentämällä lihasten arkuutta.

Nopeampi palautuminen

Tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoituksen jälkeinen hieronta voi parantaa palautumisaikaa kaksi kertaa nopeammin kuin säännöllinen lepo. Tämä johtuu osittain siitä, että hieronta parantaa verenkiertoa ja ravinteiden kulkeutumista kehossa. Kun kehon nesteet kiertävät helposti, ravintoaineet ja happi pääsevät nopeammin lihaksiin ja muihin kudoksiin. Hieronta harjoituksen jälkeen voi rentouttaa lihaksia.

Vapauta jännitystä ja paranna joustavuutta

Intensiivisen harjoittelun jälkeen saatat huomata, että lihakset tuntuvat kireiltä, mikä voi rasittaa lihaksia. Hieronta harjoituksen jälkeen auttaa lihaksia purkamaan jännitystä ja palautumaan nopeammin. Tämän seurauksena saat enemmän joustavuutta.

Jossain vaiheessa sinun on helpompi tehdä arkipäiväisiä tehtäviä, jotka vaativat ylimääräistä vakautta. Jos esimerkiksi juokset paljon, varmista, että saat hierontaa, joka kohdistuu polven lantioon. Joustavat pakaralihakset auttavat sinua saamaan lisää kestävyyttä ja nopeutta juostessasi.

Eliminoi myrkkyjä

Kehoon kertyy liikunnan aikana maitohappoa, joka aiheuttaa lihaskipua ja varhaista väsymystä harjoittelun aikana. Hieronta auttaa ohjaamaan jätteet pois lihaksista.

Jännite

Hieronta ei ole vain nopeampaa palautumista varten, vaan myös siksi, että ansaitset sen kovan ja rasittavan harjoittelun jälkeen. Kun sinulla on palkinto treenin lopussa, pysyt motivoituneena treenaamaan säännöllisemmin. Hieronta auttaa myös parantamaan unen laatua. Hyvät yöunet ehkäisevät väsymystä ja antavat sinulle lisäenergiaa, jota tarvitset uuteen liikuntapäivään.

2 hyvää hierontaharjoitusta

Kun olet valmis hierontaan, investoi vaahtorullaan Voit käyttää sitä venyttelyyn, rentoutumiseen ja lihaskuntoharjoitteluun. Vaahtomuovirulla on loistava harjoituslaite, josta voit hyötyä, jos sinulla on aktiivinen arki. Vaahtomuovirullan avulla on helppo rentouttaa lihaksia.

Tässä on 2 hyvää harjoitusta:

#1 - Reidet

• Istu alas toinen reisi vaahtomuovirullan päällä.
• Paita kätesi lattialle selkäsi taakse, nosta pakaroita ja pyöritä reittä edestakaisin pienin liikkein.
• Käänny ympäri ja anna sitten reiden yläosaa kääntää pienin liikkein edestakaisin.
• Vaihda jalkoja 3-4 minuutin kuluttua. 

#2 - Kädet

• Mene lattialle niin, että toinen kainalo on vaahtomuovirullan päällä.
Mene lattialle niin, että toinen kainalo on vaahtomuovirullan päällä.
• Rullaa käsivartta edestakaisin mahdollisimman monessa eri asennossa niin, että koko käsivarsi käy läpi.
Kerrotaan koko käsivarsi.
• Vaihteleva liike, vauhti ja teho.
• Vaihda käsivarsi 2-3 minuutin kuluttua. 

Jos olet kiinnostunut lisää vaahtorullaharjoituksista tai yleisistä venyttelyharjoituksista, löydät paljon lisää YouTube-kanavaltamme

Jos olet epäonninen ja kärsit vakavista vammoista, kuten murtumista, nyrjähdyksistä ja suurista kuitujen repeämistä, älä missään tapauksessa yritä parantaa itseäsi hieronnalla tai muilla harjoituksilla. Sen sijaan ota yhteyttä urheiluhierojaan tai fysioterapeuttiin, jolla on kokemusta urheiluvammoista. Pienten vammojen jälkeen voit yleensä aloittaa varovasti muutaman päivän levon jälkeen. Nyrkkisääntönä on aloittaa, kun kipu on poissa.

3 vinkkiä, joita sinun tulisi noudattaa

Et aina tiedä, miten kehosi reagoi hierontaan. Jos olet tottunut säännölliseen hierontaan, sivuvaikutukset, kuten arkuus ja väsymys, eivät häiritse sinua merkittävästi ja saat käsityksen siitä, miten kehosi reagoi siihen.

Jos taas et ole koskaan aiemmin saanut syvähierontaa, koet useimmiten kipua.

Jos haluat käyttää ammattiapua hieronnassa, tässä on 3 vinkkiä, joita kannattaa noudattaa hierontapäivänä.

1. Tyhjennä mieluiten ennen hierontaa. Ei ole harvinaista, että hieronnan jälkeen olo on väsynyt. Jos tämä ei ole mahdollista, odota 2 tuntia hieronnan jälkeen ennen kuin harjoittelet, jotta keho voi reagoida jälleen optimaalisesti.
2. Lihasreseptorit rentoutuvat hieronnan aikana, mikä voi tarkoittaa, ettet pysty suorittamaan harjoitusta totutulla voimalla. Jos harjoittelet vasta hieronnan jälkeen, voit lisätä suorituskykyäsi välittömästi ennen harjoittelua rummuttamalla käsiäsi esimerkiksi reisien ja vasikoiden päällä lihasten aktivoimiseksi.
3. Viimeinen neuvo on juoda 1½ litraa vettä hieronnan jälkeen, jotta keho puhdistuu täysin jätteistä.

Nämä hierontatekniikat, jotka sinun on hyvä tietää

Pääosa näistä hierontatekniikoista ja harjoituksista voidaan tehdä käsillä. Loput vaativat kumppanin tai joitakin yksinkertaisia työkaluja. Muista, että vastoin yleistä uskomusta hieronnan ei pitäisi olla kivuliasta, sillä se rasittaa tiedostamattasi muita lihaksia. Muista myös juoda runsaasti vettä jälkikäteen, jotta jätteet saadaan huuhdeltua pois.

#1 - Ikääntyminen

Hoito tulee tehdä kuivalle iholle. Käsi asetetaan hieman pyöristettynä ja vaivataan käden juurella mahdollisimman suurilla pyörivillä liikkeillä ilman, että käsi liukuu. Kun yksi alue on käyty läpi, käsi siirretään uudelle alueelle. Vaivaaminen on erityisen hyväksi pitkille selkälihaksille ja pakaroille, joissa se stimuloi lihaksia ja verenkiertoa.

#2 - Strokes

Tällaista hierontaa varten ihon on oltava kuiva. Hakkaat, taputtelet ja naputtelet kämmenen reunalla tai hieman pyöristetyillä kämmenillä ja rentouttavilla ranteilla. Se stimuloi lihaksia ja hermoja, ja sitä tulisi käyttää vain itse lihaksiin. Iskuja ei saa koskaan käyttää ulkoneviin luihin.

#3 - Silitys

Tässä hierontamuodossa ihoa liikutetaan kevyesti ylöspäin lihassyiden suuntaan. Liikkeiden on oltava rauhallisia ja rytmikkäitä öljyllä voidellulla iholla. Iskut ovat tehokkaita laajoilla alueilla, kuten selässä ja reisissä, stimuloiden verenkiertoa ja auttaen lisäämään verenkiertoa hierottavalla alueella.

#4 - Hierominen

Pää voidellaan öljyllä, sitten peukalo liukuu ylöspäin lihassyiden suuntaan lyhyellä mutta lujalla painalluksella, kun taas muita neljää sormea käytetään tukena. Peukalon pitäisi rentoutua paluumatkalla. Hieronta on tehokasta paikallisesti, esimerkiksi pohjelihaksissa, mutta sitä ei pidä käyttää nivelissä. Hieromista on hyvä seurata hieronnalla.

Yhteenveto - mitä hieronta voi tehdä harjoittelussasi?

✅ Lihasjännityksen vähentäminen

✅ Edistää rentoutumista

✅ Joustavuuden parantaminen

✅ Pehmytkudosten toiminnan paraneminen

✅ Vähentää lihasjäykkyyttä ja väsymystä harjoituksen jälkeen

✅ Liikuntasuorituksen parantaminen

✅ Viivästyneen lihasarkuuden vähentäminen

✅ Turvotuksen vähentäminen

✅ Hengitysvaikeuksien väheneminen

✅ Urheilusuorituksen parantaminen 

✅ Auttaa ehkäisemään vammoja 

Yhdistämällä harjoittelun ja hierontahoidon, voit treenata pidempään ja kovemmin ja saada kaiken irti harjoittelustasi.