Ilmainen ruokavalio suunnitelma laihtuminen

On olemassa monia ajatuksia ja mielipiteitä siitä, mikä ruokavalio ja mitkä elintarvikkeet antavat parhaat ja nopeimmat tulokset painonpudotuksessa. Yleinen suosituksemme on, että noudatat järkevää ruokavaliota. Järkevällä tarkoitamme suunnitelmaa, joka sopii sinulle, ajallesi ja resursseillesi. Näin menestyt paremmin.

Ei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa ruokavalio-ohjelmaa, koska kehomme ovat yksilöllisiä, mutta tärkeintä hyvän ruokavalio-ohjelman painonpudotustavoitteen saavuttamiseksi on, että kulutat vähemmän kuin poltat. Toisin sanoen sinun on luotava kalorivaje laihtuaksesi. 

On aina hyvä idea yhdistää ruokavalio ja liikunta, mutta itse asiassa juuri ruokailutottumusten muuttaminen on se, joka vaikuttaa eniten painonpudotukseen ja terveempään kehoon. Suosittelemme, että harrastat liikuntaa tai olet aktiivinen vähintään ½ tuntia päivässä - mieluiten enemmän, sillä liikunnalla on yleisesti ottaen terveysvaikutuksia. Hyvä ruokavalio yhdistettynä liikuntaan voi myös "sallia" sinun syödä hieman ylimääräistä päivän aikana :-) 

Terveellinen ruokavalio suunnitelma laihtuminen 

Kun puhumme painonpudotuksesta, meidän on ensin tarkasteltava, oletko ylipainoinen siinä määrin, että sillä on vaikutusta terveyteesi. Tätä voidaan mitata useilla eri tavoilla. Yksinkertainen tapa laskea se on laskea BMI: paino / (pituus x pituus)

Esimerkiksi nainen, joka painaa 60 kg ja on 170 cm pitkä:

60 kg / 1,70 m x 1,70 m = BMI 20,76 

• Alle 18,5: alipaino
• 18.5-25: Normaalipaino
• 25-30: ylipaino
• Yli 30-vuotias: vakavasti ylipainoinen

BMI ei ole tarkin tapa laskea, mutta se voi antaa viitteitä.

Terveellinen laihdutus on terveellistä ruokavaliota ja säännöllistä liikuntaa. Monet luulevat virheellisesti, että nälkälakko on nopea ja tehokas. Tässä on jonkin verran perää, mutta se ei ole kestävää, sillä elimistö tarvitsee tietyn määrän ravinteita ruoasta ja juomasta, jotta se voi jatkaa toimintaansa ja toimia optimaalisesti.

Kalorit kertovat jotain elimistön tarpeista, saannista ja kulutuksesta. Se on kehon tarvitseman energian mitta. Keho kuluttaa siis jatkuvasti kaloreita niin kauan kuin sydän lyö ja käyttää jatkuvasti energiaa, olipa kyse sitten liikunnasta, syömisestä, nukkumisesta jne. Kalorit löytyvät siitä, mitä kulutamme. Kun esimerkiksi syöt myslipatukan, kulutat tietyn määrän kaloreita. Kalorimäärä on merkitty jokaisen elintarvikkeen kääntöpuolelle.

Tarvitsemme tietyn määrän energiaa pitääkseen kehomme liikkeessä, mutta kuluttamasi kalorimäärä vaihtelee ihmisestä toiseen, sillä kehollamme on erilaiset energiantarpeet sekä yleisessä juoksussa että liikunnan määrästä riippuen. Painonpudotuksen saavuttamiseksi sinun on luotava kalorivaje, mutta samalla sinun on löydettävä tasapaino tietyn, elimistölle välttämättömän määrän kuluttamisen kanssa. Siksi ei ole olemassa yhtä ainoaa ruokavalio-ohjelmaa, joka sopii kaikille, koska olemme erilaisia.

Miksi laihdutussuunnitelmasta on hyötyä painonpudotuksessa?

Ruokavaliosuunnitelma on hyödyllinen laihdutuksen kannalta, koska se pitää yllä rakennetta ja auttaa sinua välttämään epäterveellisiä ja ylimääräisiä välipaloja. Noudata suunnitelmaa ja sisällytä riittävästi (terveellisiä) välipaloja päivittäiseen rutiiniin, jotta et kulje nälkäisenä ja syötävien lisukkeiden houkuttelemana.

Aseta tavoitteesi ja elä niiden mukaan - MUTTA aseta ne järkevästi, jotta et joudu pettymään itseesi, koska et pysty noudattamaan tiukkaa suunnitelmaa, jossa ei ole tilaa hauskanpidolle ja ylilyönneille. 

Pitäkää kaloritiliä, jossa laskette, kuinka monta kaloria kulutatte Esimerkiksi on eroa sen välillä, kuinka monta kaloria on suklaapuraisussa ja omenapuraisussa. Jos olet makeanhimoinen, suosittelemme tyhjentämään makeiskaappisi kiusauksen välttämiseksi. Siirry makeisten ja kakkujen syömisestä hedelmien syömiseen.

Hidas laihtuminen on parasta. Säilytät lihasmassaa, joka on tärkeää polttamisen kannalta. Siksi suosittelemme, että pysyt noin 500 kalorin alijäämässä päivittäin. Terveellisen laihdutusruokavalion pitäisi kestää aikaa ja lopulta auttaa sinua saavuttamaan terve keho. Syö ruokaa, jonka koostumus koostuu hyvästä, terveellisestä rasvasta, kuitupitoisista hiilihydraateista ja proteiinista. Sitä se vaatii pitääkseen kehosi liikkeessä.

Hyviä neuvoja aloittaa ruokavalio suunnitelma laihtuminen 

Kokoillessasi ruokavaliosuunnitelmaa on tärkeää tietää tasapainoinen saantisi, jos haluat laihtua. Tasapainon mukainen saanti kertoo, kuinka paljon kaloreita voit ja sinun pitäisi kuluttaa, jotta kehosi toimisi. Sen voi ennustaa melko tarkasti sukupuolen, pituuden, painon, iän ja aktiivisuustason perusteella esimerkiksi Benedict-Harris-yhtälön avulla, mutta on olemassa tarkempia mittareita. 

Kokeile Benedict-Harrisin yhtälöä täällä

Yhtälö kertoo karkeasti ottaen, kuinka paljon energiaa eli kaloreita voit ja sinun pitäisi kuluttaa, jotta saavutetaan tasapainotila, jossa et laihdu etkä lihoa. Jos kalorien saanti ylittää energiankulutuksen, lihot. Jos kalorien saantisi on pienempi kuin tasapainotilasi, laihdut. Tässä kohtaa suosittelemme siis vähintään 500 kalorin alijäämää.

Tehdä ostosten tekeminen helpoksi. Varmista, että suunnittelet viikkosi niin, ettei sinun tarvitse tehdä ostoksia joka päivä. Säästät aikaa, sinun ei tarvitse keksiä joka päivä uusia ruokia ja voit ostaa ruokaa, josta pidät - ruokavalion muuttamisen ei tarvitse olla "työlästä". Kun teet ostoksia, mieti helppoja ja nopeita aterioita, jotta sinulla on enemmän energiaa ja aikaa yhdistää liikunta ja vapaa-aika.

Vaikka ruokien tulisi olla helppoja ja nopeita, niiden tulisi olla myös terveellisiä, ja sinun tulisi silti saada tarvittavat kuidut, vitamiinit, kivennäisaineet ja ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee. 

Tyhjennä makeisten kaappi, jotta kotona ei tule houkutuksia. Laukussasi on kuitenkin aina ylimääräistä välipalaa, jos nälkä yllättää - mutta varmista, että se on terveellistä, kuten hedelmiä ja pähkinöitä.

Kokoa hyvä yhdistelmä tasapainoisia ruokia, jotka pitävät sinut kylläisenä pidempään. Yksinkertaisesti sanottuna suosittelemme yhdistämään vähärasvaisia proteiinilähteitä, hitaasti sulavia hiilihydraatteja sekä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia.

Helppo ja hallittava ruokavalio - yleisiä neuvoja 

1. Syö aamiainen - voit menettää paljon tärkeitä kuituja, jos et syö aamiaista. Syö aamiaiseksi proteiinia. Tämä voi auttaa sinua himoitsemaan vähemmän epäterveellisiä välipaloja myöhemmin, koska tunnet itsesi kylläisemmäksi ja verensokerisi pysyy vakaana aamusta lähtien. Vältä mehua, sillä se sisältää enemmän sokeria kuin luuletkaan.
   
   
2. Juo runsaasti vettä päivän aikana. Suosittelemme vähintään 1,5 litraa. Se on välttämätön monille kehon toiminnoille, ja se auttaa imeytymään ravintoaineisiin ja jakamaan niitä ympäri kehoa. Sinun tulisi juoda paljon vettä puoli tuntia ennen ateriaa.
   
   
3. Syö säännöllisesti päivän mittaan - kehosi ei saa nääntyä nälkään ja ottaa lihaksistasi. Se tarvitsee ruokaa pitääkseen verensokeritason vakaana ja ylläpitääkseen optimaalista aineenvaihduntaa. Syö liukoisia kuituja, sillä ne vähentävät rasvaa elimistössä ja ovat tärkeitä ruoansulatukselle. Kuitu lisää kylläisyyden tunnetta.
   
   
4. Syö hedelmiä ja vihanneksia - ne sisältävät tärkeitä ravintoaineita ja ovat vähäkalorisia.
   
   
5. Syö hitaasti, sillä se helpottaa ruoansulatusta. Syö ensin terveelliset asiat. Meillä on taipumus syödä enemmän sitä, mitä otamme ensimmäisenä. 
   
   
6. Hyvä yöuni. Se toimii! Syö päivällinen klo 19 mennessä ja mene aikaisin nukkumaan.
   
   
7. Treenaa ja ole aktiivinen - ruokavalioon keskittymisen lisäksi liikunta on tärkeä tekijä painonpudotuksen kannalta. Liikunta on yleisesti ottaen terveellistä ja saa sinut voimaan hyvin, mutta se polttaa myös paljon rasvaa. Liikunta ja terveellinen ruokavalio yhdessä antavat parhaat tulokset.
   
   
8. Laskekaa kaloreita varmistaaksenne, ettette kuluta enemmän kaloreita kuin poltatte, ja syökää mahdollisimman luonnollista ruokavaliota.
   
   
9. Syö pieneltä lautaselta - huijaat aivojasi uskomaan, että saat enemmän ruokaa. Huomaa: kestää noin 20 minuuttia, ennen kuin vatsasi ilmoittaa kehollesi, että olet kylläinen.
   
   
10. Salli itsellesi hemmottelua - mutta kohtuudella.
    
    Voidaksesi nopeuttaa painonpudotusta voit joskus syödä enemmän proteiinipitoisia ruokia, kuten enemmän lihaa, kalaa, kanaa ja papuja, ja samalla vähemmän hiilihydraatteja, kuten riisiä, pastaa, leipää ja perunoita. Mutta ei joka päivä, sillä hiilihydraatit ovat tärkeitä energianlähteenä.

Terveellinen ruokavaliosuunnitelma - hyviä ruokia ruokavaliosuunnitelmaan 

Löydä hyvä raja, jossa yhdistelet proteiineja, hiilihydraatteja sekä hedelmiä ja vihanneksia niin, että saat silti riittävästi energiaa elimistöllesi ja sen aktiivisuustasolle.

Tässä muutamia esimerkkejä elintarvikkeista, jotka hyödyttävät painonpudotustasi: 

Proteiini

Aamupala: 

• Muna
• Matalarasvainen, makeuttamaton jogurtti (enintään 2 ruokalusikallista)
• Kalkkunapekonia
• Vähärasvaiset lihalevitteet (max 3edt)
• Hautetut vihannekset: tomaatit, sienet (paista ne terveellisissä öljyissä - ei voissa)
• pähkinöitä
• Matalarasvainen juusto ja maitotuotteet 

Lounas:

• Tonnikalaa purkista
• papuja
• Muna
• Vähärasvaiset leikkeleet, kuten kana, kalkkuna tai paahtopaisti
• vähärasvainen juusto

Iltaruokailu:

• kanan tai kalkkunan rinta (ilman nahkaa)
• vähärasvaista naudan- tai sianlihaa
• Lohi, turska tai seiti (tai muu kala)
• Lentilät ja pavut 

Hiilihydraatti

Aamiainen:

• Ohjajauholeipä
• Rumaleipä
• Kaurapuuroa tai mysliä (mahdollisesti puuroa - ilman sokeria)
• täysjyväinen aamiaistuote

Lounas:

• täysjyväviljatortilla
• Ohjajauholeipä
• Rumaleipä
• Uuniperuna
• Kokonainen pasta 

Iltaruokailu:

• Täysjyväpasta tai täysjyvänuudelit
• ruskeaa/mustaa tai punaista riisiä
• Kiinaa, linssejä tai bulguria
• Leivottu tai keitetty bataatti
• Perunoita (noin 140 grammaa)
• Viljellyt vihannekset
• kuitupitoinen riisi
• Hedelmät ja vihannekset

On myös hyvä välipaloihin ja jälkiruokiin: 

• greippi
• kourallinen marjoja
• hedelmäsalaatti (tuore)
• Pieni lasi mehua
• kurkku, tomaatti, salaatti, paprika, porkkana, maissi, viinirypäleet
• Marjat
• Omena, appelsiini, päärynä, banaani
• Sieni
• Tomaattisalaatti tuoreen basilikan, sipulin, suolan ja pippurin kera
• Punajuurisalaatti vähärasvaisella fetalla
• Pinaattimuhennosta
• paistettuja porkkanoita mausteiden kera
• Vihersalaattisekoitus öljy-etikkakastikkeella

Snacks 

• hedelmät ja marjat
• porkkanat
• Kasvisvartaat
• Ruisleipä raejuustolla
• pähkinöitä

Ideoita ruokavaliosuunnitelmaan 

Kun olet laskenut tasapainoisen saantisi ja tiedät, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa, voit koota ruokavaliosuunnitelmasi. Muista, että laihtuaksesi sinun on syötävä vähemmän kaloreita kuin tasapainoisesti. Suosittelemme noin 500 kalorin alijäämää. 

Motivaatio - Punnitse itsesi säännöllisesti vaa'alla ja mittaa paikat, joihin rasvaa tyypillisesti kertyy kehossasi. Tämä voi auttaa sinua motivoitumaan entisestään. Muista, että kaikki ei irtoa yhdessä yössä, joten ole kärsivällinen - kehosi täytyy tottua elämäntapamuutokseen.