365 päivän palautusoikeus 365 päivän palautusoikeus
Ilmainen palautus Ilmainen palautus
Toimitus alkaen vain 5 € Toimitus alkaen vain 5 €
Hintatakuu Hintatakuu
Trustpilot Trustpilot

Raskaana oleville naisille tarkoitettu koulutusopas

Harjoitusopas raskaana oleville naisille

Raskaudesta huolimatta on edelleen erittäin tärkeää pitää keho kunnossa. Tämä on ehkä vielä tärkeämpää raskauden aikana, sillä se rasittaa monia kehon alueita, joihin useimmat ihmiset eivät ole tottuneet. Siksi voit lukea alta, miten treenata kehoasi raskauden aikana.

Historian saatossa sekä lääkärit että yhteiskunta ovat tuominneet naisten vakavan urheiluharrastuksen. Aikoinaan uskottiin, että naisen kohtu voi pudota, jos hän juoksee liikaa. Onneksi tämä asenne on nyt muuttunut, ja naiset menestyvät sekä kilpa- että huippu-urheilussa. Mutta mitä tapahtuu, kun nainen tulee raskaaksi?

Tähän asti asenne on ollut, että "kun nainen tulee raskaaksi, hänen on oltava hiljaa ja huolehdittava lapsestaan". Itse asiassa useimpien naisten on kuitenkin parempi jatkaa liikuntaa raskauden aikana - sekä fyysisesti että henkisesti. On kuitenkin tärkeää muistaa, että olemme yksilöitä. Siksi ohjeet raskauden aikaisesta liikunnasta eivät koskaan saisi olla yleisiä, vaan niistä pitäisi päättää yhdessä kunkin naisen kanssa.

Epävakaat nivelet voivat aiheuttaa ongelmia
Joillakin naisilla nivelet ovat epävakaammat raskauden aikana, kun taas toisilla nivelet säilyttävät lujuutensa ja vakautensa. Syynä on "relaksin" -niminen hormoni, jota erittyy raskauden aikana. Tämän hormonin tehtävänä on pehmentää lantion ympärillä olevia nivelsiteitä, jotta nivelet voivat "antaa periksi" synnytyksen aikana. Relaksiini voi vaikuttaa myös lonkkaniveleen ja nivelten vakauteen yleensä, ja jos näin on, tennistä, hölkkää ja pitkiä kävelylenkkejä on vältettävä. Jos nivelet muuttuvat epävakaiksi raskauden aikana, kannattaa valita painoa kuormittamattomia liikuntamuotoja, kuten pyöräilyä, uintia ja vesiaerobicia. Verenvuotoa voi esiintyä sekä raskauden alkuvaiheessa että sen loppuvaiheessa. Monet naiset eivät kuitenkaan huomaa tätä lainkaan ja voivat helposti harrastaa painoa kantavaa liikuntaa koko raskauden ajan.

Mikä on vauvan hapensaanti?
Kysymys siitä, vaarantuuko vauvan verenkierto ja hapensaanti, jos raskaana oleva nainen harrastaa liikuntaa liian kovaa, on yksi syy siihen, miksi raskaana olevien naisten liikuntaan on suhtauduttu epäilevästi. Teoriassa liikunta voi hyvinkin viedä vauvalta happea, kun veri ohjataan kohdusta työskenteleviin lihaksiin. Käytännössä näin ei kuitenkaan näytä tapahtuvan. Istukan verenkierto on luonnostaan suhteellisen suojattu. Kehossa oleva tuntematon mekanismi varmistaa ilmeisesti sen, että vauva voi imeä happea istukasta hyvin helposti eikä siksi joudu hapenpuutteeseen, vaikka äiti lisäisi lihastyötä ja sykettä.

Välttäkää korkeaintensiteettistä liikuntaa
Jos liikunta kuitenkin asettaa äidin toistuvasti anaerobiseen tilanteeseen (liikunta on niin intensiivistä, että hengitys loppuu), tämä voi aiheuttaa vauvalle hapenpuutetta ja sydämen sykkeen (lyöntien määrä minuutissa) laskua. Tämä voi johtaa keskushermoston vaurioitumiseen. Jos harjoitus tehdään kuitenkin pienemmällä intensiteetillä, jolloin äiti ei ponnista liikaa, harjoitusta voidaan jatkaa turvallisesti ilman vauvan loukkaantumisriskiä.
Raskauden edetessä naisen verenkierto lisääntyy, sydämen syke nousee ja myynnin määrä (veren määrä sykettä kohti) kasvaa. Tämä rasittaa sydän- ja verisuonijärjestelmää. Myös tästä syystä liikunta ei saisi olla liian intensiivistä. Raskaana oleva nainen saavuttaa maksimaalisen suorituskykynsä nopeammin. Jos olet tottunut harjoittelemaan sykkeesi mukaan, aseta taso hieman tavallista alemmaksi.

Tärkeää nestettä
Riittävän nesteen saaminen on yksi suurista tehtävistäsi raskaana olevana naisena. Raskauden aikana kehon nesteen kokonaismäärä lisääntyy 8-12 litralla. Se kertoo jotain siitä, miten tärkeitä nesteet ovat. Siksi on kiinnitettävä erityistä huomiota siihen, että liikunta ei johda hikihukan aiheuttamaan nestehukkaan. Varmista, että korvaat menetetyn nesteen ja vältä liikuntaa silloin, kun on hyvin kuuma.
Ihmisen janosignaali on viivästynyt. Siksi, kun tunnet janoa, olet itse asiassa jo ollut nestevajeessa jonkin aikaa. Jotta nesteet palautuisivat mahdollisimman nopeasti, on tärkeää, että juot vettä, kun tunnet janoa.
Jos valitset sokerilla makeutettuja virvoitusjuomia, kuten virvoitusjuomia, jääteetä tai mehua, näiden juomien sisältämä sokeri viivästyttää nesteiden imeytymistä. Näin ollen nestevaje säilyy vielä jonkin aikaa, vaikka olisit juuri juonut.
Vesi on siis aina paras vaihtoehto nestetarpeen kattamiseksi.

Kaikki nesteet ovat siis aina vähissä.

Liike pitää suonikohjut loitolla
Jos olet altis suonikohjuille - tai vain pelkäät niiden syntymistä - tämä on hyvä syy jatkaa fyysistä aktiivisuutta raskauden aikana. Liikunta auttaa työntämään verta takaisin sydämeen, mikä vähentää merkittävästi suonikohjujen muodostumista.

Voit voittaa väsymyksen
Monet naiset kokevat raskauden aikana lisääntynyttä väsymystä, erityisesti ensimmäisten 6-12 viikon aikana. Tämä voi johtaa yleiseen ärtyneisyyteen ja levottomuuteen, mikä voi vaikeuttaa jokapäiväistä elämää ja vähentää raskaana olemisen iloa.
Yritä olla luopumatta säännöllisestä liikunnasta, vaikka tuntisitkin väsymystä. Jo pelkkä kävely tai pyöräily tekee ihmeitä energiatasollesi. Sinusta tuntuu, että sinulla on energiaa selviytyä jokapäiväisestä elämästä ja nauttia raskaudesta. Älä yritä pitää väsymystä loitolla syömällä enemmän, vaan keskity syömisesi laatuun. Ja varo piiloutumasta lauseen taakse: "Palaan kuntoon raskauden jälkeen....". Se ei ole turvallista!

Mitä liikuntamuotoja saan harrastaa raskaana ollessani?

Voimaharjoittelu
Jos olet tehnyt voimaharjoittelua ennen raskautta, voit jatkaa. Sinun pitäisi kuitenkin laskea 70-80 prosenttiin. f tavallisesti nostamasi paino. Liian raskailla painoilla harjoittelu nostaa vatsan sisäistä painetta (vatsan sisäistä painetta), mikä nostaa verenpainetta. Tämä voi johtaa siihen, että vauva saa vähemmän verta.

Kestävyysharjoittelu ja intervalliharjoittelu
Sydän- ja verenkiertoelimistölle on suuri rasitus, kun työn intensiteettiä ja sykettä joudutaan vuorotellen lisäämään ja vähentämään, kuten intervalliharjoittelussa tehdään. Kun otetaan huomioon, että verenkiertoelimistö on jo valmiiksi kuormittunut ylimääräisen verimäärän, korkeamman sykkeen ja lisääntyneen iskutilavuuden vuoksi, on suositeltavaa välttää intervalliharjoittelua niin kauan kuin olet raskaana. Jos harjoittelet intervalliharjoittelulla kuntopyörällä tai crosstrainerilla, valitse sen sijaan kuormitustaso ja pysy siinä koko harjoituksen ajan.

Vältä selkä- ja alaselkäkipuja
Monet naiset valittavat selkä- ja alaselkäkivuista raskauden aikana. Säännöllinen vatsalihasten harjoittaminen voi auttaa ehkäisemään tätä.Selkärangan molemmin puolin ylös ja alas kulkee joitakin toisiinsa kietoutuneita lihasryhmiä. Niiden on tuettava ja kannettava ylimääräinen paino, joka syntyy vatsan kasvaessa ja painopisteen siirtyessä eteenpäin. Jos vatsalihakset ovat harjoittelematta, vartalon pitäminen vakaana ja tasapainossa rasittaa selkälihaksia entisestään. Tämä voi johtaa selän lihasten lyhenemiseen, mikä voi aiheuttaa epämukavuutta ja joustavuuden heikkenemistä pitkittäisalueella. Yritä siis harjoittaa vatsalihaksia säännöllisesti, vaikka se tuntuisikin hieman vaikealta.

Tärkeintä on kuunnella kehoaan
Jotkut naiset eivät tunne raskautta juuri lainkaan, kun he harrastavat liikuntaa. Toisten on oltava hyvin varovaisia, ja taas toisten ei missään nimessä pidä harrastaa liikuntaa raskauden aikana. Mutta jos olit terve ja hyvässä fyysisessä kunnossa ennen raskautta, raskaus ei ole mikään tekosyy "päästä pois kunnosta".
Jos päätät jatkaa fyysistä aktiivisuutta raskauden aikana, saatat joutua kohtaamaan kielteisiä reaktioita ympärilläsi olevilta ihmisiltä. Perhe, ystävät ja tuttavat saattavat paheksua esimerkiksi sitä, että jatkat lenkkeilyä. Unohda se ja kuuntele itseäsi: Jos olosi on hyvä ja sinulla on enemmän energiaa ja tarmoa, sinun on parasta pitää kiinni liikuntatottumuksistasi - vältä liioittelemasta.
Jos sinulla on ongelmia liikunnan kanssa, lopeta heti ja mene lääkäriin. Noudata muuten alla olevia ohjeita, ja sinulla pitäisi olla hyvät edellytykset jatkaa fyysistä aktiivisuutta pitkälle raskauteen. Ja tietysti se auttaa sinua pääsemään takaisin kuntoon paljon nopeammin synnytyksen jälkeen!

Ohjeita raskaana olevien naisten kouluttamiseen

  • Vältä äkillisiä liikkeitä vaativia liikuntamuotoja
  • Tee kestävyysharjoittelua korkean intensiteetin harjoittelun sijaan
  • Syö tarpeeksi laadukasta energiaa, jotta voit suorittaa harjoittelun ilman, että kulutat liikaa kehosi omia voimavaroja (ei ole suositeltavaa laihduttaa raskauden aikana, ellet ollut hyvin ylipainoinen ennen raskautta)
  • Juo tarpeeksi vettä
  • Lepää ja toivu riittävästi
  • Vältä pinnallista hengitystä - hengitä syvään
  • Välttää ylikuumenemista tai jäähtymistä
  • Kanna järkeviä treenikenkiä
  • Kanna hyviä ja hyvin istuvia urheilurintaliivejä

Tämän artikkelin johtopäätös on selvästi se, että vaikka olisit raskaana, on tärkeää harrastaa liikuntaa, koska se on hyödyllistä sinulle - sekä fyysisesti että henkisesti. Voit vapaasti tutustua laajaan valikoimaan liikuntavälineitä, kuten pieniä käsipainoja, joita voidaan helposti käyttää kotiharjoitteluun. Ota yhteyttä, jos voimme auttaa tai opastaa sinua.