Reiden harjoittelu - saat vahvat jalat

Reiden tulisi pystyä kantamaan suurin osa kehon painosta, ja se varmistaa, että pystyt kävelemään, hyppimään, juoksemaan ja tanssimaan.

Etenkin naiset voivat olla surullisia reisistään ja päärynänmuotoisesta vartalosta, jonka saa, jos on täydet reidet ja pakarat. Se ei varmaankaan lohduta, mutta reisiläski on hyvää rasvaa verrattuna vaaralliseen vatsarasvaan. Naishormonien ja korkeamman rasvapitoisuuden vuoksi rasvaa kertyy usein pakaroihin ja reisiin. Se ei kuitenkaan tarkoita, ettetkö voisi tehdä asialle jotain. Päinvastoin. Liikunta ja monipuolinen, kuitupitoinen ruokavalio ovat oikea tapa torjua ylimääräistä reisiläskiä.

Mutta kosmetiikka ei saisi viedä liikaa tilaa, sillä heikkoja reisiä ei kannata pitää, sillä hyvät säärilihakset ovat tärkeitä terveydelle. Varsinkin iän myötä reisien voima usein vähenee, ainakin jos alkaa elää enemmän istumatyötä.

Mitä se vaatii? 

Harjoittelusi tulisi koostua sekä sydän- että voimaharjoittelusta. Cardio polttaa kaloreita ja lisää aineenvaihduntaa, ja voimaharjoittelu antaa sinulle vahvat reisilihakset. Täällä sijaitsevat kehon suurimmat lihakset, ja mitä isompia ja vahvempia ne ovat, sitä enemmän ne lisäävät palamista, vaikka nukkuisitkin. Mitä pienempi rasvaprosenttisi on, sitä voimakkaampi on lihaskuntosi ja sitä paremmat ovat jalkasi ja pakarasi.

Keskity aterioidesi osalta erityisesti vähärasvaisten ja täyttävien proteiinien saamiseen, runsaaseen kaalin syöntiin ja rasvan vähentämiseen.

Hyvin treenatut jalat eivät ehkä saa aivan samanlaista tunnustusta kuin lihaksikkaat yläraajat tai sixpack. Se ei kuitenkaan muuta sitä tosiasiaa, että jalkojen raskas nostaminen on tärkeä osa voimaharjoittelua, joka hyödyttää koko kehoa ja auttaa luomaan harmonisen ulkonäön.

Tietoa reisilihaksesta

Quadriceps femoris (latinaksi 'reisiluun nelipäinen lihas') tai myös quadriceps, quadriceps extensor tai quads - suuri lihasryhmä, joka sisältää neljä lihasta reiden etuosassa.

Se on jaettu neljään erilliseen osaan tai "päähän", joista jokaiselle on annettu oma nimensä:

• Rectus femoris: on reiden keskellä ja peittää suurimman osan kolmesta muusta lihaksesta.
• Vastus lateralis: on reisiluun lateraalisella puolella (reiden ulkopuolella).
• Vastus medialis: on reisiluun mediaalisella puolella (reiden sisäpuolella).
• Vastus intermedius: sijaitsee vastus lateraliksen ja vastus medialiksen välissä reisiluun etupuolella (reiden etuosassa).

Kaikki neljä ovat tehokkaita ja elintärkeitä kävelylle, juoksulle, hyppäämiselle ja kyykistymiselle.

Kinkkulihas tunnetaan myös nimellä hamstrings, ja se koostuu kolmesta lihaksesta:

• Biceps femoris
• Semitendinosus
• Semimembranosus

Slim reidet vai lihaksikkaat reidet? 

Naiset haluavat hoikat reidet ja miehet lihaksikkaat reidet. Monet naiset haluavat hoikat reidet, jotka näyttävät hyvältä sukkahousuissa, kesämekon alla ja bikineissä. Tämä ei tietenkään tarkoita sitä, että niitä ei pitäisi sävyttää. Miehet taas haluavat huomattavan lihaksikkaat reidet.  

Jos haluat hoikat reidet, treeniasiantuntija Anne Bech suosittelee juoksemista. Se on verenkierron kannalta vaikein liikuntamuoto, koska sinun on nostettava koko kehon painoa jokaisella askeleella. Keho kuluttaa paljon energiaa juostessaan ja se polttaa enemmän rasvaa.

Juoksuaskelissa on yksi liike, joka toimii erityisen hyvin hoikille reisille. Kun otat juoksuaskeleen, asetat kantapään maahan ja siirrät vartaloasi eteenpäin, käytät reiden ja pallon välistä tilaa, mikä antaa jalallesi hyvän muodon. Anne Bech suosittelee juoksemaan 5-6 kilometriä neljä kertaa viikossa, mukaan lukien intervalliharjoittelu. Jos et ole tottunut juoksemaan, aloita hitaasti kävelemällä ja keuhkoilla. Kun olet päässyt hieman parempaan kuntoon, lämmittele 5 minuuttia ja juokse yhteensä noin 30-40 minuuttia. Tässä voit vuorotellen juosta 5 minuuttia normaalia vauhtia ja sitten 5 minuuttia intervallijuoksua, 30 sekuntia nopeaa juoksua ja 30 sekuntia kävelyä.

Jos haluat isot ja lihaksikkaat reidet, keskity jalkoja aktivoivaan voimaharjoitteluun.

Suosittelemme kuitenkin aina kiertoharjoittelun ja voimaharjoittelun yhdistämistä, sillä yksitoikkoinen harjoittelumuoto lisää loukkaantumisriskiä. Sitä paitsi nämä kaksi liittyvät toisiinsa. Kiertoharjoittelu polttaa kaloreita ja parantaa kestävyyttä, kun taas voimaharjoittelu vahvistaa kehoa ja edistää korkeampaa palamisnopeutta. 

Miten treenata

Olemme olleet jo vähän siitä. Mutta tässä annamme sinulle muutamia konkreettisia harjoituksia, jotka taatusti vahvistavat jalkojasi.

Koska reisi koostuu useista lihaksista, ja jokainen lihas kiinteyttää jalkaa eri tavoin, olemme jakaneet harjoitukset seuraaviin: reiden etuosa, reiden ulkopuoli, reiden sisäpuoli ja reiden takaosa. Saat siis harjoituksia juuri sille alueelle, jota haluat kiinteyttää. Osa harjoituksista on kuitenkin yhteisiä useammalle kuin yhdelle alueelle.

Reiden etuosa

Reiden etuosaa kutsutaan latinaksi quadriceps femorikseksi (lyhyesti quadriceps femoris), joka tarkoittaa nelipäistä polven ojentajaa. Sen ensisijainen tehtävä on venyttää polvea ja taivuttaa lonkkaa.

Jos haluat vahvistaa ja sävyttää reiden etuosaa, kannattaa heittää rakkautta jalkojen ojennukseen, mutta reittä treenataan tehokkaasti myös raskaammalla jalkaharjoittelulla, kuten lungeilla tai kyykyn variaatioilla.

#1 - Takakyykky

Kyykky on yksi suosituimmista alavartalon suurista harjoituksista. Se treenaa etureisiä, takareisiä ja pakaroita, mutta aktivoi myös ydintä ja selkää suuressa määrin.

Tämä on teknisesti vaativa harjoitus, joka vaatii ketteryyttä. On tärkeää keskittyä tekniikkaan ennen kilojen määrää.

Squat tekniikka

Squat-tekniikka on monimutkainen ja riippuu monista eri tekijöistä. Periaatteessa voit aloittaa tästä listasta:

• Kahvaa hieman hartioiden leveyttä leveämmin ja aseta tanko yläselkään niin, että kyynärpäät ovat tangon alapuolella.
• Paina tanko suoraan ylös ja seiso lonkan levyisesti toisistaan mahdollisimman vähän askelia.
• Hengitä syvään, kiristä vatsaa ja istu alas hallitusti niin syvälle kuin liikkuvuutesi sallii.
• Jos tanko on korkea ja seisot kapealla, voit aloittaa polvet ojennettuina. Jos tanko on matala ja seisot leveästi, voit aloittaa työntämällä lantiota taaksepäin.
• Jätä polvet seuraamaan varpaiden suuntaa alaspäin ja pidä selkä suorana.
Kaikkiaan.

Tarkennuspiste

Selän suoruuden lisäksi tärkein linja on polvien ja varpaiden välinen yhteys. On tärkeää, että polvet seuraavat varpaiden suuntaa, jos ne osoittavat ulospäin, polvien tulee mennä ulospäin avaamalla lantiota ja jos ne osoittavat eteenpäin, polvet seuraavat eteenpäin.

#2 - Etukyykky

Etukyykky on yksi kyykyn klassisista muunnelmista, ja se asettaa suuremmat vaatimukset kyvyllesi pysyä pystyssä kuin tavallinen takakyykky, jossa tanko on selkäsi päällä. Erona on se, että etukyykyssä tanko on niskasi edessä. Jos ylävartalosi on etukyykyssä liian edessä, tangosta tulee hyvin raskas tai sinun on vaikea pitää sitä käsilläsi.

Tämä on teknisesti vaativa harjoitus, mutta myös erittäin tehokas. Suurin haaste useimmille on tangon asennon säilyttäminen, eikä jalkojen väsyttäminen.

Etukyykky on ensisijaisesti alavartalon harjoitus, jossa keskitytään etureiteen, mutta treenataan myös takareisiä, pakaroita ja selkää. Se rasittaa paljon keskivartaloa ja monia stabiloivia lihaksia, jotta ylävartalo pysyy pystyssä.

Lisäksi harjoitus vaatii sekä ala- että ylävartalon suurta liikkuvuutta. Useista syistä.

Liikkuvuus

Alavartalossa on tärkeää, että nilkka ja lonkka ovat riittävän liikkuvia, jotta voit tehdä suuren polvivaelluksen ja istua suorassa lantio auki (paina polvia ulospäin).

Ylävartalossa on tärkeää, että sinulla on riittävästi liikkuvuutta olkapäissä, ranteissa ja selän rintakehän alueella, jotta voit luoda hyvän "telineasennon", eli tavan, jolla pidät tangosta kiinni.

Etukyykyn tekniikka

On tärkeää, että tanko on vakaa ja kaukana niskan kohdalla ja että pidät kyynärpäät korkealla.

Suurimpana haasteena on löytää oikea ote, jotta tanko pysyy vakaana, ja löytää ylävartalon jännitys, jonka avulla voit työntää jalkojesi kautta tuntematta, että putoat eteenpäin tai yläselkäsi kaareutuu.

Kolme tyypillisintä otetta ovat nämä:

• Painonnostokahva:Painonnostokahvalla pidät tankoa sormillasi/kädelläsi (kämmenet ylöspäin kohti kattoa ja poispäin kasvoistasi), hieman leveämmin kuin hartioiden leveys ja kyynärpäät ylös ja eteenpäin.
Kyynärpäät ylös ja eteenpäin.
• Cross grip:Jolloin asetat tangon rintakehän yläosaan, lähimpänä kaulaa, ja kädet ja käsivarret ovat ristissä tangon päällä tukeaksesi sitä.
• Hihnat: Jossa käytät hihnoja sitoaksesi ne tangon ympärille hartioiden leveyden korkeudella ja jossa pidät hihnoista kiinni tangon sijasta.
Kiinnitä hihnat tankoon.

Kun olet löytänyt hyvän otteen, ota askel tai kaksi taaksepäin ja aseta jalat lonkkien leveydelle toisistaan.

• Jalkasi voivat osoittaa ulospäin, mutta tärkeintä on, että polvesi seuraavat varpaiden suuntaa.
Jalkasi voivat osoittaa ulospäin, mutta tärkeintä on, että polvesi seuraavat varpaiden suuntaa.
• Hengitä syvään ja kiristä vatsaa.
• Istu alas hallitusti kyykkyyn ja ponnista kantapään kautta noustaksesi ylös ja palataksesi alkuasentoon. Koko liikkeen ajan on tärkeää pitää kyynärpäät mahdollisimman korkealla ja istua mahdollisimman suorassa ja ylävartalo painaa polvia hyvin eteenpäin nostossa.

#3 - Jalkojen ojennus

Jalkojen ojennuksen avulla sinulla on mahdollisuus harjoittaa kyynärvarsia hyvin spesifisesti ja saavuttaa lihaksessa suurempi väsymysaste.

Muista kuitenkin perusharjoitukset. Siksi tämä on hyvä tehdä takakyykyn ja etukyykyn jälkeen.

Tekniikka on hyvin yksinkertainen. Pehmusteen tulisi olla juuri jalkaterän yläpuolella ja itse liike on sellainen, että ojennat jalkaa etujalkaterän avulla ja pidätät taaksepäin matkalla alaspäin.

#4 - Laatikkokyykky

Squat on, kuten sanoin, hyvin suosittu harjoitus.

Aloittelijana laatikko on erityisen hyödyllinen, kun oppii istumaan tarpeeksi syvään, mutta myös kun oppii istumaan suoraan alas tai taaksepäin jalkojen päällä istumisen sijaan.

Laatikkokyykky on eri tavalla vaikeampi kuin tavallinen kyykky ja vaatii vähemmän painoa tangolla, koska vietät enemmän aikaa ala-asennossa. Laatikon tauko tekee liikkeestä raskaamman alhaalla.

Keskittyminen

Keskity aina siihen, että istut suorassa, avaat lantiota ja työnnät polvia ulospäin.

Tulee pyrkiä vähintään sekunnin lepoon laatikossa ja keskittyä täysin keskivartalosi jännittämiseen, jotta et keinu edestakaisin laatikossa.

#5 - Benpres

Penkkipunnerrus, joka tunnetaan myös nimellä sääripuristus, on yksinkertainen koneharjoitus, joka treenaa reiden etuosaa, reiden takaosaa ja pakaroita. Tekniikkaa ei siis tarvitse opetella paljon, mutta voit vaikuttaa siihen, mitä lihaksia käytät eniten.

Sitä voidaan käyttää edullisesti suurten perusharjoitusten jälkeen, jotta jaloissa saavutetaan suurempi uupumusaste. Jalkaprässi on myös hyvä vaihtoehto niille, jotka eivät eri syistä pysty tekemään tavallista kyykkyä tai lungea.

Jalkojen asentoa muuttamalla voit siirtää painopistettä mukana olevien lihasryhmien välillä. Jos jalkasi ovat korkealla lautasella, painopiste on pakaroissa ja reisissä. Jos taas jalkasi ovat matalalla levyllä, pääpaino on etureidessäsi. Riippumatta jalkojen asennosta, polvien tulisi mennä samaan suuntaan kuin varpaat osoittavat.

#6 - Lunges

Köyrähyppy on klassinen ja tehokas alavartaloharjoitus, joka haastaa tasapainoa ja koordinaatiota.

Harjoitus on yksinkertainen, mutta se treenaa etureisiä, takareisiä ja pakaroita ja vakauttaa samalla ydintäsi. Toisin sanoen, yhdellä harjoituksella treenaat koko alavartaloasi.

Saat samalla hyvän venytyksen lonkankoukistajalihakselle ja takareiden etureidelle. Saat myös treenata takajalan isovarpaan liikkuvuutta, joka useimmilta puuttuu.

Kyynärsauvojen tekniikka

Ensin sinun on saatava tasapaino kuntoon. Käytä ensin silmiäsi tasapainottamaan mahdollisimman hyvin. Etsi kohta, johon keskityt ja pidä se mielessäsi, kunnes olet valmis. Toiseksi voit säätää etujalkasi painoa. Lähtökohtana olisi pyrittävä saamaan 60 prosenttia. f paino kantapäillä ja loput jalkaterän etuosalla, mutta älä nosta varpaita tai kantapäitä.

Jos haluat keskittyä reiden etuosaan, ota lyhyt askel niin, että polvi vaeltaa pitkälle eteenpäin.

Reiden ulkopuoli

Ei oikeastaan ole olemassa sellaista asiaa kuin "ulkoreisi". Ei ainakaan toiminnallisesti. Mutta kun puhumme "ulommasta reidestä", keskitymme Vastus lateralis -lihakseen.

Kummatkin reiden sisä- ja ulkopinnat treenataan tavallisilla jalkaharjoituksilla. Kyykkyjä keskipitkällä tai leveällä asennolla on helppo treenata sekä reiden ulko- että sisäreisiä. Lisäksi keuhkojumppa ja jalkojen ojennukset hoitavat homman varsin hyvin.

Mutta on myös muutamia muita harjoituksia, joihin voit keskittyä. 

#1 - Tukipainon sivulenkki

Tämä on oikeastaan vain lunges, jossa eteenpäin kävelyn sijasta kävelet sivulle.

Tämä harjoitus treenaa itse asiassa koko alavartaloa, ensisijaisesti reiden etuosaa, reiden sisäosaa ja reiden ulkosivua, ja toissijaisesti pakaroita, reisiä ja reisiä.

Tekniikka ja toteutus

Aset painon hartioille. Pidä vartalo täysin pystysuorassa ja hengitä sisään, kun otat ison askeleen sivulle ja lasket vartaloasi taivuttamalla lantiota ja polvia. Pidä selkäranka suorana. Toista vastakkaisella jalalla.

Pidä ylävartalo pystysuorassa, pää ylöspäin sekä jalat ja polvet samaan suuntaan. Kun astut sivulle, varmista, että laskeudut ensin kantapäälle ja laske sitten etujalkaa.

#2 - Tukipainon sumokyykky

Tämä on kyykyn muunnelma, jossa seisot leveästi.

Tämä harjoitus, kuten myös painotangon sivulonge, treenaa koko alavartaloa, keskittyen erityisesti reisiin ja toissijaisesti pakaroihin.

Tekniikka ja toteutus

Aseta käsipaino hartioille. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Suorista varpaat ja polvet 30-45 astetta sivuille. Pidä pää ylhäällä, selkä suorana ja vartalo pystysuorassa. Hengitä sisään kyykistyessäsi, taivuta samalla lantiota ja polvia ja kävele alaspäin, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset. Hengitä ulos, kun palaat seisomaan. Toista.

Pitäkää jalkanne tasaisena ja pitäkää jalkaterät ja polvet samansuuntaisina. Älä anna polvien mennä sisään, pidä ne ulkona.

#3 - Jeffersonin kyykky

Tämä on melko erikoinen harjoitus, eikä sitä ole ehkä nähty kovin usein. Mutta se on harjoitus, joka on todella hyvä reidelle ja "ulommalle reidelle".

Painopisteenä ovat reiden etuosa, reiden sisäpuoli, reiden ulkopuoli ja pakarat, toissijaisesti reidet ja pohkeet.

Tekniikka ja toteutus

Aseta tanko lattialle pystysuoraan jalkojesi väliin. Seiso jalat hartioiden leveydellä tai leveämmin toisistaan. Jalkojen tulisi osoittaa hieman sivulle. Mene kyykkyyn ja tartu kädelläsi edessäsi olevaan tankoon ja toisella kädellä takanasi olevaan tankoon. Pidä rintakehä ylhäällä ja selkä suorana, nosta käsipaino jalkojesi väliin ja nouse suoraksi. Hengitä sisään, kun laskeudut alas, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Hengitä ulos kävellessäsi alkuasentoon. Toista vuorotellen kädet eteen ja taakse.

Pitäkää jalat litteinä, rintakehä ylhäällä, selkä suorana ja hartiat taaksepäin. Polvien ja jalkojen on osoitettava samaan suuntaan. Varmista, että painosi jakautuu tasaisesti molempien jalkojesi välille.

#4 - Tukipainon bulgarian split squat

Tämä on suosittu harjoitus, joka treenaa tehokkaasti alavartaloa. Se vaikuttaa ensisijaisesti reiden etuosaan, reiden sisäosaan, reiden ulkosivuun ja pakaroihin ja toissijaisesti reiden takaosaan.

Tekniikka ja toteutus

Aseta käsipaino olkapäillesi ja pidä siitä tiukasti kiinni molemmilla käsillä. Seiso selkä penkkiä vasten. Aseta jalkateräsi yläosa takanasi olevalle penkille niin, että vain toinen jalka koskettaa lattiaa.

Pitäen ylävartalosi suorana hengitä sisään, kun laskeudut alas, kunnes takajalkasi polvi melkein koskettaa lattiaa. Hengitä ulos, kun työnnät itsesi takaisin alkuasentoon. Toista haluttu määrä toistoja ja toista harjoitus vastakkaisella jalalla.

Pitäkää jalka tasaisena, pää ylhäällä ja ylävartalo pystysuorassa. Pidä etupolvi ja jalka samassa suunnassa eteenpäin. Kun kyykistyt, etupolvi ei saa ohittaa varpaita.

Tämä harjoitus voi olla hieman vaikea, joten on parasta, että teet Bulgarian split-kyykyn käsipainoilla ennen aloittamista. Lisäksi kannattaa aloittaa hitaasti.

Reiden sisäpuoli

Erityisesti naisilla tämä näkyy reiden välissä, joka on haluttu tila reisien välissä. Mutta tässäkin on kyse siitä, haluatko hoikat reidet vai lihaksikkaat reidet.

Painopisteen tulisi olla moninivelliikkuvissa harjoituksissa, joissa treenataan useita niveliä kerralla. Kun teet harjoituksen, joka vaikuttaa useisiin niveliin samanaikaisesti, monet lihasryhmät ovat mukana samanaikaisesti, ja mitä useampia lihaksia otat mukaan harjoitukseen, sitä enemmän painoa voit käyttää ja sitä tehokkaampi harjoitus on - eikä vähiten tulos.

Kaksi parasta harjoitusta, joita voit tehdä reisien sisäpuolen treenaamiseen ja reisien välien saavuttamiseen, ovat deadlift ja kyykky.

Bonuksena deadliftit ja kyykyt muokkaavat ja hoikentavat myös muuta vartaloasi, poistavat rasvaa ja kiinteyttävät jalkojen, hartioiden ja käsivarsien lihaksia.

#1 - Kyykky

Tässä postauksessa kirjoitimme aiemmin sekä takakyykystä että etukyykystä, jotka voit käydä lukemassa, jos haluat tietää tekniikan ja toteutuksen. Tässä on Fortius Fitnessin video, jossa näytetään useista eri näkökulmista, miten kyykkyä tehdään oikein ja miten penkkiä voi käyttää apuna.

#2 - Kuolleen nosto

Kuten kyykyssä, saat samat positiiviset sivuvaikutukset, kun harjoittelet deadliftiä. Parempi koordinaatio (aivojen ja lihasten välinen yhteistyö), aktivoituvien tukilihasten suuren määrän hyödyt, useiden nivelten ympärillä olevien lihasten harjoittelun hyöty kerralla sekä voiman ja tehon lisääntyminen.

Videolla Fortius Fitness näyttää, miten deadliftataan oikein.

Videolla Fortius Fitness näyttää, miten deadliftataan oikein.

Reiden takaosa

Sinun ei pitäisi keskittyä vain reisien etuosaan, vaan myös reisien takaosaan. Ei vain siksi, että hyvin treenatut reidet ovat osa upeaa vartaloa, vaan myös siksi, että reisitreeni voi säästää sinua vammoilta ja polvivaivoilta.

Tässä tarkastelemme kolmea loistavaa harjoitusta reisien treenaamiseen.

#1 - Romanian deadlift

Romanialainen deadlift on loistava harjoitus, ja se on myös melko paha - tai ainakin meidän mielestämme. Siitä on tullut monien kehonrakentajien ja kuntoilijoiden suosikki.

Jos keskityt pitämään selän suorana harjoituksen aikana ja tunnet samalla hyvän venytyksen takareidessäsi - onnittelut, sinulla on resepti tehokkaaseen selkäliikuntaan.

#2 - Pakaralihaksen nostot

Tämä on loistava hamstring-harjoitus. Se voi kuitenkin olla erittäin vaikea harjoitus, varsinkin koska se rasittaa reisiäsi paljon.

#3 - Selän jatkeet

Takareiden jatkeet ovat toinen super hyvä harjoitus, joka todella rakentaa lihasmassaa takareisiin ja vahvistaa samalla alaselkää.

Takareiden ojennuksia tehdessäsi on tärkeää, että käytät koko liikelaajuutta ja että tunnet hyvän venytyksen takareidessäsi. On myös tärkeää, että selkä pysyy neutraalina ja suorana ja että jännität pakarat hyvin liikkeen lopussa.

Et halua mennä kuntosalille?

Ei hätää. Jos et ole kuntosaliharrastaja, voit tehdä monia harjoituksia kotona - ilman, että sinun tarvitsee investoida kalliisiin koneisiin ja laitteisiin. Tässä annamme sinulle inspiraatiota tehokkaisiin harjoituksiin, joita voit tehdä kotona.

#1 - Ilmakyykky

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kiristä pakaroita ja vatsaa ja suorista selkäsi.

Painon ollessa kantapäillä työnnä lantiota taaksepäin pitäen rintakehä korkealla ja kädet rintakehän edessä.

Laske lantioasi niin, että se on polven korkeuden alapuolella. Venyttele jalkojasi ja palaa alkuasentoon.

Harjoittelet: sisäreisiä, pakaroita, etujalkaa ja reisiä
Bonus: keskivartalon vakauttaminen ja tasapaino

#2 - Kyykkyhyppy

Seiso niin, että jalkojesi välinen etäisyys on hartioiden leveys. Kiristä pakaroita ja vedä vatsaa sisään.

Painon ollessa kantapäillä (varpaita nostamatta) työnnä lantiota taaksepäin ja laske peppu kohti lattiaa. Laske lantio niin alas, että se on polven korkeuden alapuolella, ja varmista, että polvet ovat samassa linjassa varpaiden kanssa. Pidä rintakehäsi ylhäällä.

Hyppää tästä niin korkealle kuin pystyt ja laskeudu pehmeästi jalat hieman koukussa ennen liikkeen toistamista. Käytä tarvittaessa käsiäsi ponnistamaan hyppyä.

Harjoittelet: sisäreisiä, pakaroita, reisiä ja ydintä
Bonus: tasapaino

#3 - työntövoima

Pane painot (esim. pari vesipulloa) hartioille. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat suoraan eteenpäin tai hieman ulospäin. Kiristä vatsaa.

Taivuta lantiota taaksepäin ja taivuta jalkoja hitaasti, kunnes lantio on vaakatason alapuolella. Kantapäiden tulee pysyä lattialla.

Harjoittelet: sisäreidet, pakarat, reidet, hartiat, käsivarret ja keskivartalo
Bonus: tasapaino

#4 - Lattian laajennus

Tämä harjoitus eristää vastus medialis - reiden sisäosan.

On tärkeää, että istut pystyasennossa ja oikeassa asennossa. Jos tunnet itsesi notkistuneeksi, kokeile istua selkä, hartiat ja peppu seinää vasten.

Tässä harjoituksessa voit käyttää harjoitusmattoa, seinää ja nilkkapainoja. Tämä on tietenkin vapaaehtoista.

#5 - Kantapään sivuttainen lasku

Tämä harjoitus vahvistaa reiden etu- ja takareisiä sekä alaselkää. Tässä harjoituksessa molemmat jalat vahvistuvat samanaikaisesti.

Harjoitusta varten tarvitset alustan, mahdollisesti askelpenkin ja nilkkapainot (valinnainen).

#6 - Yhden jalan nostot

Tämä harjoitus voidaan tehdä missä tahansa ja ilman mitään välineitä.

Voit kuitenkin käyttää harjoitusmattoa alustana ja nilkkapainoja harjoituksen painona.

#7 - Siltapuristus

Tämä harjoitus vahvistaa pakaroita, reisien sisäpuolisia lihaksia ja jänislihaksia.

On tärkeää, että työnnät palloa kohti samalla kun nostat toista jalkaa, ja on tärkeää, että vain alapää liikkuu ja että polvet ovat aina suorat toistensa edessä.

Tarvitset harjoitusta varten pienen jumppapallon tai redondopallon.

Reiden harjoittelu elastisella

Kuminauha on erittäin tehokas harjoitteluväline, jota voi käyttää vastuksena ja kuormituksena. Tehokkuuden lisäksi elastiset liikkeet ovat myös hellävaraisia nivelille.

Se on edullinen harjoitteluväline, ja niitä on saatavana monina eri pituuksina, paksuuksina ja vahvuuksina. Näin on helppo löytää oikea taso ja lisätä vastusta asteittain.

#1 - Jalkojen ojennus

Voit tehdä tämän harjoituksen helposti kotona tuolin ja kuminauhan avulla. Harjoitus vahvistaa erityisesti nilkkaa.

Harjoitus tehdään istumalla tuolin reunalla, kun kuminauha on nilkan ympärillä, tuolin alla ja käteen asti. Hengitä ulos samalla kun venytät jalkaasi hitaasti. Hengitä sisään, jännitä jalkaasi ja laske jalka hitaasti takaisin.

#2 - Polven ojennukset

Voit tehdä tämän harjoituksen helposti myös kotona kuminauhan avulla. Harjoitus vahvistaa erityisesti reisien sisäosaa ja takareisiä.

Harjoitus tehdään sitomalla kuminauha jonkin tukevan esineen ympärille ja oikean jalan ympärille hieman polven yläpuolelle. Palaa takaisin, kunnes kuminauha on kireällä. Pidä vasen jalka suorana ja oikea polvi hieman koukussa. Hengitä ulos, kun vedät oikeaa jalkaa taaksepäin, ja sinun pitäisi tuntea venytystä reiden sisäosassa ja takareidessä. Hengitä sisään ja taivuta oikeaa polvea taaksepäin.

Jos et tunne venytystä, etenkään reiden sisäosassa, käytä kovempaa kuminauhaa tai siirry kauemmas.

#3 - Kyykky ja jalkojen nosto sivulle

Tämä harjoitus on hyvä sekä reisille että pakaroille.

Harjoitus tehdään asettamalla kuminauha jalkojesi ympärille ja seisomalla jalat lonkan leveydellä toisistaan. Kyykisty 90 asteeseen. Ojenna jalat ja nosta nyt toinen jalka sivulle. Toista vastakkaisella jalalla.

Kuminauha vaikeuttaa harjoitusta ja antaa upeat reidet ja pakarat. Kiristä vatsalihaksia koko harjoituksen ajan ja pidä selkä pitkänä.

#4 - Osteripolvennosto

Tämä harjoitus on hyvä sekä reisille että pakaroille. Tunnet venytyksen erityisesti reiden sisäosassa.

Asenna kuminauha polvien päälle. Makaa kyljelläsi jalat koukussa. Hengitä ulos, nosta lantiota ja nosta ylempää polvea niin paljon kuin pystyt. Hengitä sisään, laske ensin polvi ja sitten lantio.

Rentouta jalat harjoituksen aikana ja anna niiden levätä toistensa päällä.

#5 - Loikka ja jalkojen nosto

Kyynärpäät ovat tunnetusti tehokas harjoitus reisien ja pakaroiden treenaamiseen.

Harjoitus tehdään asettamalla kuminauha polvien päälle. Seiso toinen jalka hieman toisen edessä ja tee syvä loikka niin, että takapolvi melkein osuu lattiaan. Ojenna etujalka ylös ja nosta takajalkaa taaksepäin. Laske jalka hitaasti alas. Muista vaihtaa jalat.

Jännitä vatsalihaksia koko harjoituksen ajan.

#6 - Silta elastisella siteellä

Tämä harjoitus kohdistuu erityisesti reiden ulkosyrjään, joka tunnetaan myös nimellä "satulareisi". Se vahvistaa myös pakaroita ja jänislihaksia.

Harjoitus tehdään makaamalla selällään, jalat lattialla ja polvet koukussa. Aseta kuminauha molempien polvien ympärille ja kiedo päät kummankin käden ympärille. Nosta peppu irti lattiasta. Yritä työntää polvet erilleen niin, että kuminauha vastustaa, ja nosta samalla hitaasti toista säärtä irti lattiasta. Polvien tulisi olla suorassa edessä. Toista tämä toisella jalalla.

#7 - Glute bridge

Tämä harjoitus vahvistaa ensisijaisesti reisiä ja pakaroita.

Harjoitus tehdään asettamalla kuminauha vatsan alaosaan ja asettamalla kädet kuminauhan läpi ja hieman kyynärpäiden yläpuolelle. Jännitä pakaroita ja työnnä lantio mahdollisimman korkealle kohti kattoa samalla kun painat hartiat ja kantapäät alas kohti lattiaa. Pidä asento mahdollisimman pitkään.

#8 - Kuolleen nosto

Tämä harjoitus treenaa ensisijaisesti reisiä, pakaroita ja selkää.

Harjoitus tehdään seisomalla kuminauhan päällä niin, että jalkojen välinen etäisyys on lonkan levyinen. Taivuta lantiota ja polvia ja tartu kuminauhaan molemmin käsin. Pidä selkä suorana, kyynärpäät suorina ja pakarat pitkälle taaksepäin työnnettynä. Nouse seisomaan ojentamalla polvia ja lantiota samanaikaisesti. Nouse seisomaan, jalat suorina ja ylävartalo pystyssä.

Miten syödään

• Kertaa proteiininlähteitä, kuten kananmunia, kalaa, kanaa, kalkkunaa, skyria ja raejuustoa.
• Vältä tärkkelyspitoisia ruokia, kuten valkoista pastaa, valkoista riisiä, perunoita, vaaleaa leipää ja sokeria.
• Syö päivittäin 600 g-1 kg vihanneksia ja enintään 1 hedelmä. Syö aina jonkin verran proteiinia tai rasvaa hedelmien kanssa.
• Juo 2-3 litraa vettä joka päivä.

Voitko treenata pois "appelsiininkuori-ihon"

Olemme kaikki hyvin erilaisia. Jotkut pääsevät eroon appelsiininkuoresta helposti liikunnan avulla, kun taas toisilla on aina ripaus sitä, vaikka he tekisivät kaikkensa päästäkseen siitä eroon. Lähtökohtaisesti liikunnalla pääsee kuitenkin pitkälle.

Apple-iho eli selluliitti on rasvaa, joka on kertynyt ihon muuttuneeseen rakenteeseen. Kun lihasten sidekudos jäykistyy ja supistuu vuosien mittaan, ihoon syntyy pieniä painaumia, joita kutsutaan selluliitiksi. Tyypillisesti iän myötä ihonalaiskudoksessa on enemmän rasvaa ja siten myös enemmän appelsiininkuorta.

Onneksi voit taistella selluliittia vastaan liikunnan avulla. Kun harjoittelemme, sidekudos kiristyy ja poltamme rasvaa. Täällä on tärkeää tehdä harjoituksia, joissa käytetään paljon jalkoja. On parasta valita tasainen, kohtuullinen harjoitus lyhyiden, kovien harjoitusten sijaan. Jalkojen voimaharjoittelu on tärkeää rasvanpolton lisäämiseksi ja sidekudoksen kiristämiseksi.

Tehokkaan liikunnan lisäksi on tärkeää syödä terveellisesti, jotta rasvan kertyminen voidaan pysäyttää ja rasvamassaa vähentää. Muista juoda runsaasti vettä, syödä terveellisesti (jätä pois prosessoidut elintarvikkeet, vaalea leipä, riisi, pasta, sokeri ja viljatuotteet) ja katso, miten se vaikuttaa ihoosi. Oikealla harjoittelulla ja ruokavaliolla sinun pitäisi nähdä tuloksia, jotka saavat sinut näyttämään jalkojasi.

Hyvää luutreeniä! 

Kaikki harjoituslaitteet ja -koneet

Me Apulsilla olemme erikoistuneet kaikkeen liikuntavälineisiin ja liikuntalaitteisiin, jotta voimme tarjota asiakkaillemme parhaat ratkaisut terveellisempään elämäntapaan. Tutustu jännittävään valikoimaamme tällä sivustolla tänään!