Ruokavalio-ohjeet - Rasva
Rasva koostuu erilaisista rasvahapoista, ja se on elimistölle välttämätön ravintoaine, sillä se on tärkeä energianlähde ja energiavarasto. Liian paljon rasvaa kehossa lisää kuitenkin muun muassa sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Rasva on osa kehon kudosten rakennetta ja joidenkin vitamiinien kantaja. Jotkin rasvan sisältämistä rasvahapoista ovat elintärkeitä, eikä niitä voida korvata muilla. Siksi on tärkeää olla tietoinen sekä siitä, kuinka paljon rasvaa syö ja millaista rasvaa ruoassa on.
Rasvat voivat olla kasvi- tai eläinperäisiä. Kasvirasvat ovat nestemäisiä rasvoja, jotka on saatu kasvinosista, tyypillisesti kasvien siemenistä, kun taas eläinrasvat ovat peräisin eläimistä.
Rasvaa esiintyy myös sekä kiinteässä että nestemäisessä muodossa.
- Tyydyttymättömät rasvahapot
- Yksinkertaisesti tyydyttyneitä rasvahappoja
- Polytyydyttymättömät rasvahapot
Transrasvahappoja on myös olemassa.
Kaiken lisäksi on olemassa transrasvahappoja.Rasvahappojen kemiallinen muoto auttaa määrittämään niiden ravitsemukselliset ominaisuudet ja koostumuksen, joka on joko kiinteä tai nestemäinen. Hyvä sääntö eron tuntemiseksi on, että tyydyttyneet rasvahapot ovat kovempia ja jähmettyvät nopeammin (esim. voi) kuin tyydyttymättömät rasvahapot (oliiviöljy), jotka ovat usein nestemäisiä huoneenlämmössä.
Alle olevassa taulukossa on lueteltu joitakin valikoituja eri rasvatyyppien lähteitä.
Kaikki rasvatyypit ovat peräisin eri lähteistä.Öljyt: auringonkukka-, pellavansiemen-, maissi-, saflori-, viinirypäleen siemen- ja soijaöljy.
Viljatuotteet, rypsi, auringonkukka, palmuöljy, avokado, saksanpähkinät, vihannekset, kananmunat, soijapavut.
Rasvainen kala, kuten makrilli, silli, tonnikala, lohi, taimen, sardiini jne.
Me tarvitsemme rasvaa - joka päivä.
Rasva on olennainen osa ruokavaliotamme. Jotta keho voisi toimia, tarvitsemme energiaa, jota saamme ravinnostamme. Rasvaviidakossa suunnistaminen vaatii vaivannäköä. Tie rasvojen merkityksen ymmärtämiseen on täynnä paradokseja ja vaatii yksilön perehtymistä aiheeseen, mutta se on vaivan arvoista.
Tyydyttynyt rasva on rasvatyyppi, jota suositellaan syötäväksi eniten. Yllä olevasta taulukosta löydät hyviä monityydyttymättömän rasvan lähteitä. Sen lisäksi, että rasva tuottaa keholle energiaa, sillä on useita elintärkeitä tehtäviä kehossa. Kaksi monityydyttymätöntä rasvahappoa, omega-3 ja omega-6, ovat välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että elimistö ei pysty tuottamaan niitä itse, joten ne on saatava ravinnosta.
Rasvahapot ovat tärkeitä kaikille kehon soluille, hormoneille, aivoille ja hermoston optimaaliselle toiminnalle. Ne ovat myös tärkeitä rasvaliukoisten vitamiinien, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinin, imeytymiselle ja kulkeutumiselle.
Rasvaa on sekä eläin- että kasvituotteissa. Eläintuotteet sisältävät yleensä enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin kasvituotteet. Rasvan suositellaan edustavan 25-40 f energiaa kokonaisruokavaliossa ja että rajoitat erityisesti tyydyttyneiden rasvojen saantia.
Tyydyttyneitä rasvoja, joita meidän on vähennettävä, on useammin ja enemmän eläinperäisissä elintarvikkeissa kuin kasvisruoissa. Maitotuotteet, mukaan lukien voi ja juusto, sisältävät yleensä paljon rasvaa, erityisesti tyydyttyneitä rasvoja. Suositukset siitä, mitä ja kuinka paljon maitotuotteita pitäisi syödä, koskevat siis myös maitotuotteita syöviä kasvissyöjiä. Tyydyttynyt rasva on syntiä, osittain siksi, että se nostaa kolesterolitasoa. Tyydyttymättömät rasvat, erityisesti monityydyttymättömät rasvat, puolestaan alentavat kolesterolia. Kolesterolipitoisuudet ja siten sydän- ja verisuonitautien riski eivät määräydy tyydyttyneen rasvan määrän, vaan tyydyttyneen ja monityydyttymättömän rasvan suhteen perusteella.
