Ruokavalio-opas - Proteiini

Proteiini on tärkeä osa kehoa, ruokavaliota ja terveyttä. Proteiini auttaa rakentamaan, korjaamaan ja ylläpitämään kehoa, joten sitä ei saisi saada liikaa eikä liian vähän. Proteiinit ovat kehon rakennusaineita, ja proteiini, jota keho ei käytä rakennusaineena, käytetään sen sijaan energianlähteenä. Proteiinien tulisi muodostaa noin 15-20 päivittäisestä saannistasi. Se on perustavanlaatuinen ja olennainen osa kaikkia eläviä soluja, jotka suorittavat erilaisia toimintoja ihmiskehossa. Proteiini on rakenteellinen osa seuraavien rakenteiden rakentamisessa ja korjaamisessa:

Lihakset
Verisolujen muodostuminen
Sidekudos
Luut
Vasta-aineet

Proteiinit koostuvat erilaisista aminohapoista, ja proteiineissa on noin 20 yleistä aminohappoa. Noin puolet niistä on välttämättömiä ja välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että ne on saatava ravinnosta, sillä elimistö ei pysty tuottamaan niitä itse. Ravinnon proteiinit ovat peräisin pääasiassa lihasta, kalasta, siipikarjasta, maitotuotteista ja kananmunista. Kasvissyöjät voivat saada riittävästi proteiinia syömällä herneitä, linssejä, papuja ja pähkinöitä. Proteiineja on kaikissa elintarvikkeissa lukuun ottamatta erittäin jalostettuja tuotteita, kuten rasvoja ja sokereita. Proteiinien ravitsemuksellinen laatu on yleensä korkeampi eläinperäisissä tuotteissa, kuten lihassa, siipikarjassa, kalassa, munissa ja maitotuotteissa, kuin kasviperäisissä elintarvikkeissa, kuten viljoissa, rouheissa, jauhoissa, pavuissa, linsseissä, kikherneissä, siemenissä, pähkinöissä, vihanneksissa ja hedelmissä. Proteiinin puute ruokavaliossa voi johtaa sairauksiin, joten erityisesti kasvissyöjien on huolehdittava siitä, että he saavat kaiken tarvitsemansa proteiinin.

Valitut proteiinilähteet:

Liha
Kala
Munat
Itä
Maidot
Pavut (tuoreet ja kuivatut)
Jyvät ja viljat
Linssit
Pähkinät

Jos olet dieetillä, suurempi proteiinin saanti voi olla parempi vaihtoehto. Runsaasti proteiinia ja vähän rasvaa sisältävä ruokavalio on parempi kuin runsaasti hiilihydraatteja ja vähän rasvaa sisältävä ruokavalio, koska se on täyttävämpi ja rasva jakautuu paremmin veressä. Koska proteiini voi usein korvata rasvan aterialla, säästät kaloreita valitsemalla proteiinin rasvan sijaan. Sinun on kuitenkin tarkkailtava, kuinka paljon syöt, sillä proteiini on usein erittäin tiivistetyssä muodossa, toisin kuin hiilihydraatit, jotka ovat usein elintarvikkeissa, jotka koostuvat pääasiassa vedestä ja ravintokuidusta.

Proteiinit täyttävät ja panevat kehon hajottamaan proteiinien yksittäisiä osia. Lisäksi riittävä proteiinipitoisuus ruokavaliossa varmistaa, että menetetään rasvakudosta eikä lihasta. Tämä on tärkeää, sillä juuri lihakset määräävät palovamman koon - proteiini rakentaa lihaksia - yhdessä liikunnan kanssa. Proteiini on siis hyvä rasvan korvike. 

Mitä voit tehdä itse?
Syö proteiinia kolmella pääaterialla ja myös välipaloilla.Valitse vähärasvaista lihaa, esimerkiksi kalkkunaa, kanaa tai sianlihaa/naudanlihaa, jossa on korkeintaan 10 rasvaa

Syö kalaa vähintään kerran viikossa.

Ystäkää

apuls