Sivulankut
Sivulankku on lankkua muistuttava isometrinen ydinvoimaharjoitus, jossa punnerrusta muistuttava asento pidetään mahdollisimman pitkään. Tämä harjoitus treenaa ensisijaisesti vatsalihaksia, keskimmäistä pakaralihasta (yksi kolmesta pakaralihaksesta, on leveä, paksu lihas, joka sijaitsee lantion ulkopinnalla), pientä pakaralihasta (pienin kolmesta pakaralihaksesta), lonkan sulkijalihaksia (lihaksia, joita käytetään lähinnä reisien yhdistämiseen)
Toissijaiset lihakset, joita treenataan, ovat pakarat, neljä suurta lihasta reiden etuosassa (quadriceps) ja hamstring (yksi kolmesta reiden takaosan lihaksesta lonkan ja polven välissä).
Ohje sivulankkuihin:
- Asetu lattialle kyljellesi
- Makaa kyynärvarrellasi - kehon paino kyynärvarren, kyynärpään ja toisen jalan sivulla
- Pidä asentoa yllä mahdollisimman pitkään
Tärkeää sivulankusta: Kinkkulihakset ovat melko alttiita loukkaantumiselle.
Faktoja sivulankusta: Lankkua harjoitetaan yleisesti pilateksessa ja joogassa sekä nyrkkeilyn ja muiden urheilulajien valmentajien toimesta.
Hyvät neuvot sivulankkua varten: On olemassa monia variaatioita, kuten sivulankku ja käänteinen lankku. Yleisin lankku on kyynärvarsien lankku, jota pidetään punnerruksen kaltaisessa asennossa, kun kehon paino on kyynärvarsien, kyynärpäiden ja varpaiden varassa.
Pidentynyt lankku lisää huomattavasti vaikeuksia tavalliseen lankkuharjoitukseen. Suorittaaksesi ojennetun lankun, henkilön on oltava punnerrusasennossa ja hänen kätensä/kätensä on oltava mahdollisimman pitkälle eteenpäin.
Tämä harjoitus on sekä vatsa-, pakara-, lantio- että jalkaharjoitus.
