Treenaa keuhkojasi - vinkkejä ja harjoituksia

Kaiken on hyvä harjoitella hengittämistä. Jos sinulla on keuhkosairaus, hengitysharjoitukset ovat erityisen hyväksi sinulle ja keuhkoillesi.

Hengitysvaikeudet voivat myös lisätä sairauden tunnetta. Siksi on tärkeää harjoittaa keuhkoja ja hengitystä. Hengästyneenä voit myös paremmin käsitellä hengenahdistusta, jos teet hengitysharjoituksia.

Miten hengitämme

Hengitämme lihaksella, jota kutsutaan myös palleaksi tai hengityslihakseksi. Hengitämme tämän lihaksen avulla, joka istuu kuin kupoli keuhkojen ja sydämen alla sekä elinten ja suoliston päällä. Hengityslihas on soikean ympyrän muotoinen, ja se on lihas- ja sidekudoksen avulla yhteydessä keuhkoihin, sydämeen, elimiin, suolistoon ja ei vähiten selän ja vatsan syviin lihaksiin sekä lantionpohjan lihaksiin.

Keuhkot toimivat säiliöinä, joissa tapahtuu hapen ja jätemateriaalin hiilidioksidin vaihto. Tämä vaihto tapahtuu tehokkaimmin keuhkojen alaosassa, minkä vuoksi on tärkeää käyttää tätä osaa hengityksessä.

Kuten ilmapumppu

Hengityslihas on moottori, joka pumppaa ilmaa keuhkoihin ja keuhkoista ulos. Se toimii yksinkertaisesti kuin mäntä, joka liikkuu alas ja ylös jokaisen hengityksen mukana. Kun lihas liikkuu alaspäin ja litistyy painaen alla olevaa vatsan sisältöä, vatsa laajenee joka puolelle.
Hengityslihakset liimaavat keuhkoja yhteen, minkä vuoksi ne venyvät elastisesti alaspäin ja laajenevat. Tämä tarkoittaa, että ilmanpaine ylittää keuhkojen paineen ja ilmaa tihkuu sisään. Tämä on inhalaatio. Kun hengityslihas liikkuu takaisin ylöspäin, vatsan sisältö laskeutuu paikalleen ja keuhkot vetäytyvät elastisesti takaisin, jolloin ilma pääsee taas vuotamaan ulos keuhkoista. Tämä on uloshengitys.

Hengityslihakset liikkuvat ylös ja alas kuin mäntä, joka pumppaa ilmaa kehoon ja ulos. Mitä enemmän hengityslihakset aktivoituvat ja liikkuvat, sitä enemmän ilmaa pystyt vetämään sisään ja ulos kehostasi. Tarkoituksena on laajentaa keuhkoja mahdollisimman paljon, jotta ilma pääsee imeytymään sisään.

Helping muscles

Meillä on joitakin apulihaksia hengitystä varten. Ne kiinnittyvät kylkiluihin ja rintakehään korkealla olkapään alueella. Ne pystyvät laajentamaan keuhkoja entisestään, jotta keuhkoihin pääsee lisää happea. Normaalissa lepohengityksessä meidän ei tarvitse käyttää apulihaksia. Sen sijaan näitä lihaksia on tarkoitus käyttää tarvittaessa, esimerkiksi silloin, kun hengästymme.

Nenän kautta

Hengitä nenän kautta, sillä se kosteuttaa, lämmittää ja puhdistaa ilmaa. Se on myös rauhoittavampaa keholle, hermostolle ja lihaksille. Kun sinua väsyttää, on luonnollista käyttää myös suutasi.

Tarkista itsesi

Voit tarkistaa oman hengityksesi laittamalla toisen käden vatsan päälle ja toisen käden ylempänä kylkiluiden päälle, jotta voit tuntea, oletko oikealla tiellä. Laita käsi myös selkääsi eri kohdista - täälläkin pitäisi tuntua liikettä, mutta vähemmän kuin edessä ja sivulla.

Miksi emme hengitä optimaalisesti?

Monet meistä eivät käytä kehon täyttä optimaalista hengitystä. Syitä voi olla monia: elämäntapa, stressi, kulttuuri, kilot, huono ruokavalio, huono ryhti, jäykät lihakset ja nivelet, ajatukset, tunteet, huolet, liian vähäinen uni, lääkitys, tupakointi ja saasteet.

Harjoitettu hengityslihas

Hengityslihaksemme ovat usein harjoittelemattomia, emmekä käytä niitä optimaalisesti. Tämä tarkoittaa, että teemme erilaisia kompensaatioita hengittääksemme edelleen luonnollisesti. Nämä kompensaatiot eivät ole sopivat elimistölle.
Tärkeintä on, että emme hapeta elimistöä tarpeeksi hyvin. Kun elimistö ei saa riittävästi happea, happi kulkeutuu ensisijaisesti sinne, missä se on elintärkeää: aivoihin, sydämeen ja elimiin. Tämä on fiksua, mutta esimerkiksi huono olkapää jätetään huomiotta - se ei ole elintärkeä. Esimerkiksi aivot eivät myöskään saa riittävästi happea, joten esimerkiksi väsymys tulee helpommin, ja niin voisin luetella edelleen negatiivisia reaktioita, jotka tulevat kehoon, sekä fyysisesti että henkisesti, jos emme hengitä optimaalisesti ja hengityslihaksilla.

Epäoptimaalinen hengitys

Kun et hengitä optimaalisesti, sinulla on enemmän tai vähemmän seuraavia taipumuksia:

• Hengitys on nopeaa, matalaa, usein suun kautta.
• Hartiaseudun, kaulan ja rintakehän lihakset toimivat yhdessä, kun taas vatsa, kylkiluut ja selkä eivät liiku niin kuin niiden pitäisi.

Huonon hengityksen oireet

Hengitys voi oireilla monin tavoin. Yleisimpiä ovat:

• väsymys
• selän, hartioiden ja niskan lihasten kireys
• Huono verenkierto ja ruoansulatus
• huono selkä

Ylipäänsä astma ja hyperventilaatio ovat objektiivisia merkkejä hengityselinsairauksista. Tällöin se liittyy hapen ja hiilidioksidin epätasapainoon veressä ja keuhkoissa.
Hengenahdistuksen kokeminen tarpeettoman aikaisin fyysisen rasituksen aikana voi myös liittyä hengitys- ja keuhko-ongelmiin. Myös jätetuotteiden kertymiseen liittyvät ongelmat ovat tunnettu ongelma. Tämä näkyy usein aluksi epäpuhtaana ja rasvaisena ihona. Keho yrittää työntää jätteet ulos ihon läpi. 70 jätteistämme on poistettava hengityksen kautta.

Hyvä hengitys

• Lisää keuhkojen kapasiteettia, joten sinulla on enemmän moottoritehoa fyysiseen aktiivisuuteen.
• Keho puhdistuu jätteistä ja uudet ravintoaineet kulkeutuvat ympäriinsä lisääntyneen verenkierron kautta.
Kaikki ravintoaineet kulkeutuvat ympäriinsä lisääntyneen verenkierron ansiosta.
• Optimoi ruoansulatusta hieromalla elimiä ja suolistoa.
• Rehmittää hermostoa.
• lähettää energiaa ympäri kehoa ja happea jokaiseen pieneen soluun.
• Antaa kauniin ja elinvoimaisen ihon.
• Vähentää lihasjännitystä ja parantaa ryhtiä.
• Vahvistaa sydäntä, jota hierotaan ja stimuloidaan jokaisella hengenvedolla.
• Alentaa verenpainetta vaikuttamalla hermoston rauhoittavaan osaan.
• Erittäin rentouttavaa sekä keholle että mielelle.
• Stimuloi alfa-aaltojen toimintaa aivoissa, mikä muun muassa vahvistaa keskittymis- ja oppimiskykyä.

parempia tuloksia oikealla hengityksellä

Venyttelyharjoitteet ovat tehokas oikotie parempiin tuloksiin.

On todella hyvä, jos yhdistät päivittäisen liikunnan hengitysharjoituksiin. Kun pysyt fyysisesti aktiivisena ja treenaat kehoasi, parannat kuntoasi sekä lihaksesi voimaa ja kestävyyttä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa huippu-urheilijat voivat parantaa aikojaan jopa 4,5 % vain 4 viikossa kohdistamalla hengityksensä. Se vastaa 2-3 minuutin säästöä 40 kilometrin pyöräilyn ajasta.

Muut tutkimukset osoittavat, että tavalliset kuolevaiset voivat saavuttaa vieläkin merkittävämpiä parannuksia. Erityisesti sydänliikunnassa, kuten juoksussa, pyöräilyssä, uinnissa ja soudussa, tehokas hengitys edistää suorituskykyä.

#1 - Tunne hengityksesi

Tavoite: Tämä harjoitus näyttää, käytätkö koko hengityslihaksesi ja harjoittelee sinua tekemään niin.

Aloitusasento:  Ota pihtiote vyötärön ympäriltä pehmeästä lihasta juuri kylkiluiden alapuolelta. Aseta peukalo taakse ja muut sormet eteen. Paina hieman sisään kaikilla sormilla. Rentouta hartiat. Harjoituksen voi tehdä makuuasennossa, istuen tai seisten.

Harjoitus: Hengitä. Kun hengität sisään, tunne, kuinka sormesi puristuvat ulos, kun hengityslihakset painuvat alaspäin ja elinten ja vatsan sisällön on annettava tilaa ylhäältä tulevalle paineelle. Anna vatsan laajentua. Kun hengität ulos, tunne, kuinka sormesi sulkeutuvat jälleen. Tarkista, että peukalon takaosassa on liikettä. Jatka, kunnes olet tehnyt 10 hengitystä. Muista, että kaiken ilman on poistuttava keuhkoistasi, ennen kuin hengität uudelleen sisään.

#2 - Aalto

Tavoite: Harjoittelet optimaalisen hengityksen rytmiä - riippumatta siitä, harjoitteletko tai teetkö muita asioita.

Aloitusasento: Voit maata joko selälläsi (1A) tai vatsallasi (2A). Jos makaat selälläsi, aseta toinen käsi vatsan päälle ja toinen kyljessäsi olevan kylkiluun alareunan päälle. Kannattaa laittaa tyyny pään ja hartioiden alle. Voit joko asettaa jalkasi kuvan osoittamalla tavalla tai maata jalat ojennettuina ja pyyhe polvien alla. Tämä auttaa sinua pääsemään rennompaan asentoon. Jos makaat vatsallasi, aseta kätesi otsan alle.

Harjoitus:Hengitä syvään ja hengitä kokonaan ulos. Käynnistä sitten aalto. Hengitä syvään vatsaan, laajentaen sitä (1 A), ja anna ilman kiertyä kylkiluiden yli kohti rintakehää. Kun hengität ulos, päästä ilmaa taas ulos niin, että tunnet rintakehän, kylkiluut ja vatsan laskeutuvan kokonaan takaisin paikalleen (1 B). Uloshengityksen tulisi kestää hieman pidempään kuin sisäänhengityksen. Muista päästää kaikki ilma ulos joka kerta. Kun makaat vatsallasi, saatat tuntea, että hengityksesi kulkee nuolen suuntaan eli alkaa häntäluusta ja ristiluusta ja kulkee ylöspäin selkärangan läpi (2). Tee vähintään 10 hyvää aaltoa.

#3 - Leima

Tavoite:Harjoitus herättää ja harjoittaa hengityslihaksia. Se stimuloi myös ruoansulatusta ja puhdistaa kehoa.

Alkuasento: Istu tuolissa selkä rentona selkänojaa vasten ja aseta molemmat kätesi vatsan päälle - toinen navan kohdalle ja toinen hieman sen alapuolelle. Istu hyvin, molemmat jalat lattialla ja hartiat rentoina.

Harjoitus:Aloita muutama syvä hengitys tuntemalla hengityslihaksen leimaavan sisäänhengityksissä, samalla kun vatsa liikkuu luonnollisesti ulospäin kohti käsiä. Hengitä sitten ulos ja tunne, kuinka hengityslihakset työntyvät ylös ja vatsa laskeutuu luonnollisesti takaisin paikalleen.
Tässä harjoituksessa älä keskity työntämään ilmaa ulos - anna sen tapahtua itsestään, vaan anna kaiken ilman tihkua ulos ennen kuin vedät taas henkeä. Hengityksen tulisi olla kuivaa ja voimakkaampaa kuin normaalisti levossa.

#4 - Venytä sivuja

Tavoite:Vahvistat hengityslihaksia ja laajennat keuhkoja molemmin puolin. Samalla joustat kylkiluita, lihaksia ja sidekudoksia, jolloin saat enemmän tilaa hengittää.

Alkuasento:Tämä harjoitus voidaan tehdä kolmessa asennossa, merenneitoasennossa (kuva 1), istuen (kuva 2) tai seisten (kuva 3). Kun istut tai seisot, pidä lantio paikallaan venytyksen aikana. Tehokkain venytys onnistuu merenneitoasennossa, joten jos pystyt istumaan niin, tee se. Voit laittaa tyynyn takapuolesi alle, jotta asento olisi mukavampi.

Harjoitus:Odotusasennosta riippumatta venytä sivulle toinen käsi pään yläpuolella. Pidä hartiat ja pää mahdollisimman rentoina. Venytä merenneitoasennossa jalkojesi kanssa samaan suuntaan. Kun olet asennossa, hengitä syvään ja kuvittele, että ilmapallo täyttyy rinnallasi. Uloshengityksellä kaikki ilma tihkuu jälleen ulos ilmapallosta. Sen pitäisi tuntua siltä, että venytät itseäsi kylkiluiden takaosasta. Tee harjoitus 10 hyvää hengitystä kummallekin puolelle.

#5 - Kissat

Tavoite:Vahvistat hengityslihaksia ja laajennat keuhkoja samalla kun hierot keuhkoja ja vatsan sisältöä.

Alkuasento: Seiso nelinkontin, kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Sinun tulisi nyt pyöristää ja heiluttaa selkääsi sekä hengittää kunnolla.

Harjoitus: Hengitä ulos ja tyhjennä keuhkosi täysin ilmasta, kun pyöristät selkääsi ja lennätätät sen kohti kattoa kuin kissa. Kun hengität taas sisään, heilauta selkääsi hännästä päähän, ajattele samalla, että selkäranka on pitkä, ja vedä kädet kevyesti kohti polvia. Jatka syvään hengittäen selkäliikkeiden kanssa.
Ajattele, että työnnät lattiaa pois käsilläsi, kun pyöristyt ja heilahdat. Käytä pitkiä, viileitä hengityshengityksiä, joissa voit todella tuntea hengityksesi ohjaavan liikettäsi - älä pidätä hengitystäsi, vaan lähetä vain ilmaa kehosi läpi koko liikkeen ajan.
Kun olet kiertänyt 5-10 kertaa, lopeta seisomalla ja työntämällä selkä kohti kattoa. Pidä asento niin kauan kuin pystyt ja tunne, miltä tuntuu, kun ilmapallo hieroo sinua sisältäpäin. Keskity pyöristämään erityisen kovaa siellä, missä tunnet itsesi jäykimmäksi.

#6 - Ilmapallo takana

Tavoite:Vahvistat erityisesti hengityslihaksia ja keuhkojen selän jatkeena olevia lihaksia.

Aloitusasento: Asetu johonkin kolmesta kuvassa esitetystä asennosta (kuva 1, 2 tai 3), jotka ovat kaikki erilaisia aloitusasentoja. Kokeile niitä ja löydä itsellesi parhaiten sopiva. Voit tehdä harjoituksen myös kaikissa kolmessa asennossa.

Harjoitus: Kuvittele, että sinulla on iso ilmapallo selässäsi. Kun hengität sisään, ilmapallo täyttyy kokonaan. Kun puhallat ulos, ilmapallo tyhjenee jälleen. Tunnustele, missä kohtaa selkääsi se tuntuu jäykimmältä, ja keskity siihen alueeseen. Tunne myös, miten voit hieroa selkääsi hengitykselläsi. Jatka, kunnes olet tehnyt vähintään 10 hyvää ilmapalloa.

Kehitysyhdistyksen harjoitukset

Fysioterapeutti Lotte Paarup Åndedrættet.nu:sta on luonut nämä harjoitukset yhteistyössä Keuhkoyhdistyksen kanssa. Voit käyttää harjoituksia jokapäiväisessä elämässäsi milloin ja missä tahansa.

Hengitysharjoitus: matala pilli suuhun hengenahdistukseen

Harjoitus voi auttaa sinua hengenahdistukseen ja auttaa sinua pitämään hengitystiet auki.

Se on harjoitus, jossa annat uloshengitysilmalle vastusta. Tällä tavoin lisäät painetta hengitysteissäsi ja pidät ne auki.

Hengitysharjoitus: pitkä ja hidas uloshengitys

Harjoitus rauhoittaa kehoa ja hyödyntää happea paremmin.

Se on harjoitus, jossa opit tekemään hitaan ja rauhallisen uloshengityksen.

Se on harjoitus, jossa opit tekemään hitaan ja rauhallisen uloshengityksen.

Hengitysharjoitus: luo tilaa

Harjoitus rentouttaa rintakehän takaosaa, selkärankaa ja keuhkoja. Alue, joka on usein hyvin jäykkä ja siksi tärkeää työstää.

Hengitysharjoitus: hengitä nenän kautta

Harjoitus rauhoittaa sinua ja auttaa sinua käyttämään paremmin happea elimistössäsi.

Tämä on harjoitus, joka auttaa sinua hengittämään nenän kautta.

Hengitysharjoitus: rakenna rintakehän joustavuutta

Harjoitus lisää rintakehän alueen joustavuutta ja kimmoisuutta, jolloin hengitys paranee ja hengenahdistus pysyy paremmin hallinnassa.

Se on harjoitus, joka auttaa sinua luomaan lisää joustavuutta rintakehääsi.

Hengitysharjoitus: syvempi hengitys

Harjoitus auttaa sinua hengittämään syvemmälle - "hengittämään vatsan kanssa".

Se on harjoitus, joka auttaa sinua hengittämään syvemmälle ja rauhoittaa kehoasi.

Fyysisesti aktiivinen, jolla on keuhkosairaus

Jos elät keuhkosairauden kanssa, on tärkeää pysyä fyysisesti aktiivisena ja harrastaa liikuntaa. Se on tärkeä osa keuhkosairautesi hoitoa. Liikunta tekee sinusta fiksumman. Lihakset vahvistuvat ja kestävyys paranee.

Kehon toimintaa ei voi parantaa liikunnalla, mutta hengitystä ja fyysistä kuntoa voi parantaa. Tämä johtuu siitä, että kunto, lihasvoima, verenkierto ja mieliala paranevat ja saavat sinut hengästymään.

Liikunta auttaa myös parantamaan elämänlaatua. Kaikkien ihmisten, myös keuhkosairauksia sairastavien, tulisi elää fyysisesti aktiivista elämää. Liikunta auttaa sinua pitämään kehosi terveenä. Samalla se ehkäisee ja vähentää monien sairauksien ja vaivojen aiheuttamia epämukavuutta.

Kun liikut säännöllisesti, saat:

• Vahvemmat lihakset ja luut
• Vahvempi sydänlihas ja parempi verenkierto
• vähemmän hengenahdistusta
• parempi tasapaino
• parempi mieliala

Harjoituksia keuhkosairauden kanssa eläville

Kehon toimintaa ei voi parantaa liikunnalla, mutta liikunnan avulla huomaat, että hengityksesi on vähemmän vaivalloista ja että hengästyt vähemmän. Tämä johtuu siitä, että kuntosi ja lihasvoimasi paranevat ja tarvitset enemmän aikaa saadaksesi sinut hengästymään.

Harjoitukset, jotka näytämme sinulle tässä, on tehty yhteistyössä, joka koostuu projektin johtajasta, tohtoriopiskelijasta, cand.scient.san, fysioterapeutti Henrik Hansenista ja sairaanhoitaja Lisbeth Østergaardista, kroonisten sairauksien ja telelääketieteen tutkimusyksiköstä - Kliinisen tutkimuksen ja ennaltaehkäisyn keskus Bispebjergissä.

Koulutusohjelma koostuu:

• Lämmittelyohjelma, joka kestää noin 5 minuuttia.
• Kuusi harjoitusta

Kokonaisuudessaan koulutusohjelma kestää noin 30-35 minuuttia.

Tutustuminen koulutusvideoihin

6 harjoitusta keuhkopotilaille

Tässä on 6 harjoitusta vaikeustasoilla: normaali ja hieman vaikea.

Neuvo: normaali

Neuvo: hieman vaikea

Kehon liikunta auttaa keuhkoahtaumatautipotilaita

Fyysinen harjoittelu auttaa keuhkoahtaumatautipotilaita hallitsemaan itseään paremmin ja ennen kaikkea parantamaan elämänlaatuaan ja vähentämään ahdistusta.

Arviolta noin 430 000 tanskalaista sairastaa keuhkoahtaumatautia (COPD), mutta alle puolet niistä on diagnosoitu.

COPD on parantumaton keuhkosairaus, jolle on ominaista hengenahdistus, yskä ja lima hengitysteissä ja keuhkoissa. Keuhkoahtaumatautia ei voi parantaa, mutta sen kehittyminen voidaan pysäyttää lopettamalla tupakointi, jos tupakoit vielä. Vaikka keuhkojen toiminta olisi kuinka huono, useimmat keuhkoahtaumatautia sairastavat voivat parantua, jos he liikkuvat.

Miten treenata

Harjoittelu tulisi aloittaa lämmittelyllä, kuten kuntopyörällä tai reippaalla kävelyllä. Sitten voit harjoitella ylävartalon liikettä - heilahteluharjoituksia käsivarsilla ja sivutaivutuksia mahdollisimman suurella liikkeellä. On tärkeää yrittää liikkua hieman enemmän joka kerta, kun harjoittelet. Jalkoja voi liikuttaa tuoliharjoitteilla tai seisoma-asennossa tehtävillä harjoitteilla, joissa jalat tulevat ulos joka suuntaan.

Koko kehon liikkuminen ilmassa vaikuttaa siihen, miten hyvin voit käyttää lihaksia hengityksen helpottamiseksi. Mitä pidemmälle sairaus on edennyt, sitä enemmän keuhkojen laajentaminen vaatii ponnistelua, jotta ilma saadaan puhallettua takaisin ulos. Tämä johtuu siitä, että keuhkokudos on menettänyt joustavuutensa ja ilma jää usein "jumiin" keuhkoihin. Siksi voi myös olla hyödyllistä opetella sopivia hengitystekniikoita harjoituksen aikana - tässä auttavat antamamme harjoitukset.

Vahvuudesta on etua, koska keuhkoahtaumatautia sairastavan hengittäminen vaatii enemmän energiaa ja voimaa. Siksi on hyvä tehdä voimaharjoittelua. Se, haluatko treenata painoilla vai kantamalla polttopuita, on makuasia.

Kuntoilu parantaa elämänlaatua

On myös tärkeää käyttää aikaa sydänliikuntaan, joka todella nostaa sykettä pidemmäksi aikaa. Voi tuntua siltä, että keuhkosi romahtavat etkä saa henkeä, mutta on tärkeää jatkaa ja jatkaa kuntoasi. Sykettä voi nostaa monella tavalla, ja mitä paremmassa kunnossa olet, sitä paremmin selviät esimerkiksi lastenlasten kanssa leikkimisestä tai kodin arjen askareista. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi pilates- tai joogatunneille osallistumista. Se voisi olla hyvä kävelyretki metsässä.

Monet tutkimukset osoittavat, että elämänilo lisääntyy, kun ihmiset ovat fyysisesti aktiivisempia ja hallitsevat paremmin omaa sairauttaan. Siksi lisääntynyt fyysinen kunto vähentää myös masennuksen ja ahdistuksen riskiä.

Muilla sanoilla, riippumatta siitä, kuinka paljon keuhkojen toiminta on heikentynyt tai kuinka pitkälle edennyt keuhkoahtaumatauti on, on aika aloittaa. Liikkumalla voi aina voida hieman paremmin.

Oletko koskaan ollut tupakoitsija?

Keuhkosi eivät ole enää koskaan entisensä. Entisenä tupakoitsijana sinun on elettävä sen heikentyneen keuhkojen toiminnan kanssa, jonka tupakointi on sinulle antanut.

Mutta älä maalaa paholaista seinälle. Voit tehdä paljon, jotta voit hyödyntää keuhkokapasiteettisi paljon paremmin.

Me kaikki olemme samanlaisia siinä, että keuhkomme heikkenevät iän myötä. Mutta jos olet polttanut, voit olla melko varma, että keuhkojesi ikä on ylittänyt todellisen ikäsi. Jos haluat pysäyttää keuhkojesi ikääntymisen, sinun on lopetettava tupakointi. Mutta valitettavasti menetettyä ei voi saada takaisin. Entisille tupakoitsijoille kyse on siis siitä, että keuhkojen toimintaa voidaan hyödyntää paremmin.

Kaikki ihmiset eivät käytä keuhkojensa täyttä kapasiteettia. Mutta entisten tupakoitsijoiden kohdalla, joiden kokonaiskapasiteetti on pienempi kuin pitäisi, on vielä järkevämpää käyttää osa käyttämättömästä kapasiteetista. Fyysinen aktiivisuus on ilmeinen keino parantaa keuhkojen kapasiteetin käyttöä. Se, millaisen harjoituksen valitset, ei ole yhtä tärkeää. Jos noudatat terveysviranomaisen suosituksia 30 minuutin liikunnasta päivässä, se riittää. Muuta et tarvitse. On kuitenkin tärkeää valita sellainen toiminta, josta nautit.

Tytär, laulu ja jooga ovat hyviä keuhkojen harjoituksia

Joogaohjaajat, laulunopettajat, nauruterapeutit ja hengitysasiantuntijat uskovat kaikki voivansa auttaa entisiä tupakoitsijoita hyödyntämään keuhkojensa kapasiteettia paremmin. Naurukerhoon liittymisessä on kuitenkin jotain keinotekoista, mutta itse ajatus nauramisesta ja keuhkojen käyttämisestä tällä tavoin on hyvä. Laulaminen ja jooga ovat todella hyväksi keuhkojen toiminnalle, koska oppii hengittämään paremmin.

Tämän toiminnan ansiosta keuhkojen toiminta tehostuu, ja liikunta - missä tahansa muodossa - vie myös ajatukset pois nikotiinin himosta.

Viimeinen: virnistys limaantuu

Valo ei ole vain hyväksi mielialalle, vaan myös terveydelle. Erityisesti keuhkot hyötyvät säännöllisestä naurusta. Nauruterapeutti, kouluttaja ja Nauruinstituutin omistaja Hanne Gottlieb sanoo: "Kun lopetin itse tupakoinnin, kaipasin yhtäkkiä syvää hengitystä, kun hengitin sisään. Se onnistuu nauramalla. Kun nauramme, hengitämme keuhkojemme pohjalle jäävään ilmaan asti. Se on ilmaa, jota emme koskaan pääse vaihtamaan, koska useimmat ihmiset hengittävät liian pinnallisesti."

Hänellä on myös kokemusta siitä, että nauru saa entisissä tupakoitsijoissa aikaan suotuisan yskän. Monet entiset tupakoitsijat kärsivät liman kertymisestä hengitysteihinsa. Naurukohtaus voi laukaista yskänkohtauksen hengitysteiden puhdistamiseksi. Lima on täynnä bakteereja, ja kun se nousee ylös, hengityselinsairaudet hyökkäävät vähemmän helposti.

Yksi harjoitus:Hymyile laulu. Kyllä, aivan oikein. Laula laulu, jonka sävelen osaat, esimerkiksi lastenlaulu. Sinun ei tarvitse osata sanoja. Itse asiassa korvaa sanat nauruäänillä, kuten hihi, haha ja hoho. Jatka, kunnes olet nauranut laululle loppuun. Se on helppo tapa saada naurua.

Laulu: anna hengityksellesi vastusta

Laulaminen vahvistaa hengitystä. Niinkin paljon, että Hillerødin sairaala on perustanut laulukuoron COPD-potilaille. Mutta sinun ei tarvitse kärsiä vakavasta keuhkosairaudesta hyötyäksesi lauluharjoittelusta.

Kun aloitat laulamisen, pääset kokeilemaan monia asioita hengityksen parantamisen suhteen. Kun laulaa, käyttää keuhkojaan enemmän ääripäissä ja saa paremman tuntuman hengittämiseen parhaalla mahdollisella tavalla.

Laulamisen sivutuotteena keskittyy enemmän siihen, mikä on hyväksi äänelle. Lisääntynyt limaneritys tupakoinnin lopettamisen jälkeen saa monet puhdistamaan kurkkunsa. Mutta se on huono ajatus. Kun otat laulutunteja, sinua yleensä kehotetaan olemaan tyhjentämättä kurkkuasi. Kurkun puhdistaminen on kuin hiekkapaperia äänihuulille. On paljon parempi yskiä.

Harjoitus:Valitse helppo kappale, jonka osaat hyvin. Kokoa huulet yhteen, ikään kuin olisit aikeissa hengittää sisään hyvin ohuen pillin läpi. Hengitä sitten sisään ja aloita laulaminen uloshengityksellä - normaaleilla huulilla. Seuraavan kerran kun hengität sisään, rypistä huuliasi uudelleen ja jatka laulamista. Tällä tavoin teet hengityksen vastuksen kanssa. Huomaat, kuinka aktivoit automaattisesti syviä vatsalihaksia ja täytät keuhkosi alhaalta ylöspäin.

Jooga/hengitysharjoittelu: treenaa lihaksia

Kolme kertaa viikossa jo 20 minuuttia joogaa parantaa merkittävästi keuhkojen toimintaa. Näin totesi thaimaalainen tutkijaryhmä testattuaan 58 tervettä nuorta, joiden keski-ikä oli 20 vuotta. Puolet 58:sta harrasti joogaa, jossa käytettiin esimerkiksi kissa-, puu- ja kameliasentoja, jotka parantavat rintakehän seinämän toimintaa.
Toisat puolet elivät kuten tavallisesti. Kuuden viikon kuluttua joogaryhmässä oli havaittavissa merkittäviä parannuksia hengityskapasiteetissa, sekä sisään- että uloshengitysilman osalta. Toisessa ryhmässä ei tapahtunut muutosta.

Keuhkojen tehtävänä on kuljettaa happea ilmasta vereen. Happi tuottaa energiaa kehon soluille ja aivoille, mikä antaa sinulle voimaa tehdä monia asioita, joita sinun on tehtävä päivän aikana. Huono keuhkojen toiminta tarkoittaa, että lihakset eivät saa tarpeeksi happea energiantuotantoon, jolloin aivot ja lihakset väsyvät.

Mutta unohda keuhkot ja keskity hengityslihaksiisi. Suurimmalla osalla ihmisistä hengityslihakset ovat liian harjoittelemattomat. Entisenä tupakoitsijana se on vielä löysempi, koska keuhkokudoksesi on jäykempi ja joustamattomampi. Joten ryhdy töihin sen eteen.

Hengityslihasten harjoittaminen on keskeinen osa joogaa, mutta myös muiden lihasten venyttely ja harjoittaminen auttaa ex-tupakoitsijaa.
Jos ex-tupakoitsijan hengitys on ollut huono jo vuosia, se voi johtua siitä, että rintakehän ympärillä olevat lihakset ja vatsalihakset ovat kireät. Kun alat käyttää niitä, ne venyvät ja vahvistuvat, mikä helpottaa hengitystä.

Joitakin harjoituksia: Hengitysasiantuntija Lotte Paarup suosittelee, että aloitat opettelemalla hengittämään syvään. Makaa selälläsi tyyny tai kädet vatsan päällä. Hengitä niin syvään kuin pystyt. Tunne, kuinka vatsasi liikkuu ylös ja alas, ja tunne, kuinka hengityksesi liikkuu ylöspäin kohti kylkiluita ja aina selkääsi myöten. Päästä kaikki ilma ulos joka kerta. Älä jännitä vatsalihaksia. Rentouta kehosi täysin ja anna vain hengityslihaksesi toimia hiljaa. Toista harjoitusta muutaman minuutin ajan.

Me Apulsissa olemme erikoistuneet kaikkeen liikuntavälineisiin ja liikuntalaitteisiin, joten voimme tarjota asiakkaillemme parhaita ratkaisuja terveellisempään elämäntapaan. Tutustu jännittävään valikoimaamme tällä sivustolla tänään!