Vahvat hartiat - 7 parasta ja tehokkainta harjoitusta

Olkapäiden harjoittelusta on monia etuja. Ensinnäkin se auttaa minimoimaan niska-hartiaseudun kipuja ja toiseksi se antaa ylävartalolle kauniin ja selkeän ulkonäön.

Hyvin treenatut ja vahvat hartiat antavat myös illuusion hoikemmasta vyötäröstä.
Monet ihmiset haluavat laihtua ja hoikistua, mutta vain harvat haluavat suoranaisen vartalon. Jos laihduttaaksesi juokset vain juoksumatolla tai harrastat sydänliikuntaa, et koskaan saavuta kaunista tiimalasivartaloa. Sen sijaan, jos keskityt vahvojen hartioiden ja pakaroiden rakentamiseen laihduttaessasi, saavutat upean muodon.

Minkä kokoiset ovat olkapäät?

Olkanivel on nivel, joka mahdollistaa suurimmat liikkeet, mutta on myös yksi herkimmistä nivelistä. Olkapää voi mennä sijoiltaan helpommin kuin esimerkiksi lonkka, kyynärpää tai polvi, koska sitä tukevat vain lihakset eivätkä nivelsiteet.

Miksi treenata hartioita?

Olkanivel on yksi kehon herkimmistä nivelistä, ja jos olkaniveltä ympäröivät lihakset ovat heikot, se aiheuttaa epävakautta ja johtaa loukkaantumiseen.

Monet ihmiset, jotka kärsivät päänsärystä ja niskajännityksestä, hyötyvät myös olkapääharjoittelusta. Tämä johtuu usein heikoista hartialihaksista, jotka aiheuttavat päänsärkyä.

Monet meistä myös viettävät suuren osan päivästä joko tietokoneen ääressä, polkupyörän ääressä tai nostelemalla ja asettelemalla painavia esineitä. Tämä johtaa huonoon ryhtiin ja selkäkipuihin. Jos huolehdit siitä, että hartiat ja yläselkä liikkuvat, sinusta tulee automaattisesti ryhdikkäämpi.

Kuten varmaan tiedätkin, hartiat ovat aliarvostettu lihas, mutta ne ovat myös ihme hyvinvoinnillesi, ja ne näyttävät upealta t-paidan tai olkaimettoman mekon alla.

Miten pääset alkuun? Ensiksi sinun on tiedettävä kaksi asiaa: hartialihas ei ole vain yksi lihas.

3 lihasta yhdessä

Tiesitkö, että hartiat koostuvat itse asiassa kolmesta eri lihaksesta? Siksi on tärkeää harjoitella niitä kaikista kulmista, jotta saat mukavan pyöreät ja vahvat hartiat. Jos harjoittelet vain etuosaa, saat hyvin kyykyn asennon.

Kolme lihasta ovat latinaksi deltoideus anterior (etummainen olkapää), deltoideus lateralis (sivuttainen olkapää) ja deltoideus posterior (takimmainen olkapää).

Tärkeää on myös tietää, että hartialihas koostuu kahdesta erityyppisestä lihassäikeestä. Siksi on optimaalista tehdä sekä raskaita harjoituksia että hieman kevyempiä harjoituksia.

Jos haluat aktivoida yhden lihassyötyypin, sinun on juostava niin raskaasti, että pystyt tekemään vain 8-10 toistoa, ja toisen lihassyötyypin aktivoimiseksi sinun on juostava hieman kevyemmällä painolla niin, että pystyt tekemään 13-18 toistoa.

On tärkeää, että valitset painon, joka on raskas mutta turvallinen. Sinun on tietenkin pystyttävä nostamaan paino aloitusasentoon ilman virheellistä tekniikkaa ja ilman liikaa heilumista. Painon tulisi olla niin haastava, että sarjan viimeisten toistojen suorittaminen on vaikeaa. Voi esimerkiksi olla optimaalista, että joku tarkkailee sinua viimeisillä toistokerroilla.

Hartiaharjoittelu

Hartiaharjoittelua tehdään pääasiassa harjoitteilla, joissa nostetaan kädet pään yläpuolelle ja sivulle.

Kaikkien harjoitusten aikana lantionpohjaa on jännitettävä ja keskity pitämään muu keho vakaana ja rauhallisena. Tämä tekee harjoituksesta tehokkaamman ja parantaa myös ryhtiäsi.

Alhaalla annamme sinulle erilaisia harjoituksia, joita voit sisällyttää olkapääharjoitteluun, jotka yhdessä varmistavat, että osut kaikkiin kolmeen lihakseen. Olkapään etu- ja keskiosaa käytetään aina eniten puristusharjoituksissa, joten älä unohda myös takaosaa.

Harjoitus 1: Olkapään puristus

Mitä?

Tämä harjoitus treenaa pääasiassa keskimmäistä olkapäätä ja kolmipäistä lihasta, mutta myös rintalihakset ovat mukana.

Millä tavalla?

Se voidaan tehdä sekä seisten että istuen, ja se voidaan tehdä sekä käsipainoilla että tangolla. Jos istut penkillä selkänoja ylhäällä, saat suurimman osan tuesta penkistä, joten et tarvitse niin paljon keskivartalon voimaa.

Hanskapainojen olkapääpainalluksissa istut penkillä jalat tukevasti maassa ja selkä suorana, kun sinulla on käsipainot käsissäsi ja nostat ne hartioiden eteen kämmenet vartaloa kohti. Painot painetaan yläpuolelle ja hieman taaksepäin työntämällä kyynärpäät ylös noin 45 asteen kulmaan ennen kuin ne lasketaan hallitusti alkuasentoon ja toistetaan harjoitus.

Tehdessäsi harjoituksen tangolla, jalusta asetetaan hartioiden korkeudelle ja tangosta tartutaan hieman hartioiden leveyttä leveämmin ja painetaan se pään yli edellä kuvatulla tavalla, ennen kuin se lasketaan hallitusti takaisin lähtöpisteeseen.

Huomautus:

Varmista, että kämmenet ovat aina eteenpäin. Työnnä painot/painopaino pään yläpuolelle niin, että kädet ovat ojennettuina. Tuo ne hallitusti takaisin olkapäille ja toista liike.

Harjoitus 2: Sivuttaisnostot

Mitä?

Nämä harjoitteet harjoittelevat pääasiassa olkapään keskiosaa ja olkapään sivuttaislihaksia.

Millä tavalla?

Harjoitukset voidaan tehdä sekä käsipainoilla että kaapelilla.

Sivuttaisnosto tehdään seisten tai istuen pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä ja nostamalla ne noin olkapään korkeudelle vartalosta, jolloin aktivoituu olkapään puoli. Kun olet nostanut painot hartioiden korkeudelle, laske ne alas samalla kun pidät kiinni selästä.

Harjoitus voidaan tehdä kaapelilla seisomalla kylki kaapelikonetta vasten, tarttumalla kaapeliin kädellä, joka on kauimpana kaapelista, nostamalla käsivarsi noin olkapään korkeudelle vartalosta, laskemalla käsivarsi hitaasti takaisin alas ja toistamalla.

Etunosto tehdään nostamalla kädet eteen eikä sivuille. Silloin lyödään olkapään etuosaan keskitetymmin.

Vinkki:

Voi auttaa pitämään pikkusormea hieman korkeammalla ja kuvittelemaan, että kaadat vettä kannuista.

Huomautus:

Vältä nostamasta käsiäsi vaakatasoa korkeammalle, sillä siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä.

Vältä nostamasta käsiäsi vaakatasoa korkeammalle, sillä siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä.

Harjoitus 3: Sotilasprässi

Mitä?

Nämä harjoitukset harjoittelevat pääasiassa olkapään keskiosaa ja etuosaa. Sotilaspainallus on vähän kuin olkapääpainallus. Tämä harjoitus tehdään vain yhdellä tangolla kahden käsipainon sijasta, mikä voi antaa hieman enemmän vakautta.

Millä tavalla?

Sotilaspainallus suoritetaan siten, että kädet ovat alkuasennossa hieman hartioiden leveyttä leveämmässä otteessa, sitten tanko nostetaan rintaan ja kyynärpäät viedään sivulle. Työnnä tanko ylös pään yläpuolelle niin, että käsivarret ovat täysin ojennettuina, ja laske se hallitusti takaisin alas rintakehälle.

Sotilaallinen etupainallus tehdään kapealla otteella niin, että kädet ovat suoraan hartioiden edessä. Kun punnerrat ylös, varmista, että kyynärpäät pysyvät koko ajan ranteiden alapuolella. Voi olla hyödyllistä seistä peilin edessä harjoitusta tehdessä.
Hartioiden harjoittelun lisäksi harjoitus treenaa myös keskivartaloa, sillä se joutuu työskentelemään, kun keskityt tasapainon säilyttämiseen.

Vinkki:

Se voi auttaa puristamaan pakaroita ja kiristämään vatsalihaksia, jotta vältät selän heilumisen ja alaselän ylikuormittumisen.

Harjoitus 4: Takaosan jaettu taso

Mitä?

Tämä harjoitus treenaa pääasiassa olkapään takaosaa.

Millä tavalla?

Tämä harjoitus voidaan tehdä seisten tai istuen, tärkeintä on, että selkä on suorassa. Nojaa eteenpäin - mitä vaakasuorempi selkäsi on, sitä parempi. Käännä kämmenet alaspäin kohti lattiaa ja nosta kädet taakse. Tunne, miten lapaluusi supistuvat jokaisessa toistossa. Nosta ja laske käsiä hallitusti. Liikesuunta on vähän kuin yrittäisi räpyttää siipiä (tästä nimi "lentää").

Huomautus:

Kuten myös sivuttaisnostossa, on tärkeää, että pidät kädet koko ajan samassa kulmassa, eli et taivuta ja ojenna niitä jokaisessa toistossa.

Harjoitus 5: Istuen soutaminen

Mitä?

Tämä harjoitus treenaa pääasiassa olkapään takaosaa.

Millä tavalla?

Kuntosalilla on yleensä kone, jolla voit tehdä istumalihasvoimaharjoituksen ja jossa voit myös nähdä, miten se tehdään oikein. Tärkeintä on, että istut selkä suorana ja vedät vaijerin rintaasi myöten. Tunne jälleen, kuinka lapaluusi supistuvat jokaisen toiston yhteydessä.

Yksi käsivarren soutu suoritetaan parhaiten käsipainolla. Aseta oikea polvi penkille ja vasen jalka ojennettuna vasemmalle. Pidä oikea kätesi penkin päässä, tartu käsipainoon vasemmalla kädelläsi ja nosta se rintaa kohti. Laske kättäsi taas hallitusti alas. Vaihda puolta ja toista.

Huomautus:

Seuraa, että pidät selkäsi paikoillaan, jotta et nojaa edestakaisin jokaisessa toistossa.

Harjoitus 6: Vaijerin kasvojen vedot

Mitä?

Tämä harjoitus treenaa pääasiassa olkapään takaosaa.

Millä tavalla?

Säädä kaapelikone korkeimpaan asetukseen ja kiinnitä pieni köysi. Pidä kiinni köyden kummastakin päästä yliotteisella otteella ja astu taaksepäin niin, että köysi kiristyy.
Lähtöasentoon pääsemiseksi aseta toinen jalka toisen taakse ja nojaa taaksepäin noin 45 astetta. Aloita kädet suorina ja vie sitten kädet kasvoillesi poskien molemmin puolin. Varmista, että kyynärpäät ovat aina olkapäiden korkeudella. Vie kädet hallitusti suorasta taivutettuun asentoon ja tunne, miten supistat lapaluita jokaisessa toistossa.

Huomautus:

Pitäkää hartiat alhaalla, jotta niska ei jännity.

Harjoitus 7: Yhden käden kaapeliveto

Mitä?

Tämä harjoitus treenaa pääasiassa olkapään takaosaa.

Millä tavalla?

Tässä tarvitaan myös kaapelikonetta. Säädä vaijerikone niin, että se on rintakehäsi tasolla. Varmista, että kahvat on kiinnitetty.
Kahvoista kiinni molemmin käsin ja astu ulos niin, että vaijeri on jännitetty.
Ota oikea käsivarsi suorana ja vasen taivutettuna ja vie oikea käsi eteesi ja käsi vasemmalle puolellesi. Palaa alkuasentoon hallitulla liikkeellä. Vaihda puolta ja pidä vasen käsivarsi suorana ja oikea taivutettuna ja tuo vasen käsi eteesi ja kätesi oikealle puolellesi.

Näitä on useita, mistä ne tulevat...

Tietysti on monia muitakin harjoituksia, jotka aktivoivat hartioita, mutta nämä aktivoivat hartioita eniten ja parhaiten. Kokeile sisällyttää joitakin näistä harjoitteista seuraavaan hartioiden ja ylävartalon treeniin, ja lupaamme, että näet tuloksia.