Vatsapyörä - miksi tarvitset sitä

Jos keskityt vatsalihasharjoitteluun, sinun on myös pidettävä mielessä, mitkä harjoitukset ovat tehokkaita. Niiden pitäisi olla vaikeita ja haastavia. Vatsapyörä on haastava useimmille ihmisille, ja se on valtavan tehokas.

Vatsan vahvistaminen tai selkeämpi vatsa voi olla askel oikeaan suuntaan.
Vatsapyörä ei voisi näyttää paljon yksinkertaisemmalta. Kyseessä on pyörä, jonka halkaisija on noin 37 cm, ja se näyttää itse asiassa kottikärryn etupyörältä. Pyörän keskellä on kuitenkin kahva. Se on siellä, jotta ihmiset voivat pitää siitä kiinni harjoitellessaan. Polvistu vain lattialle ja pyöritä sitä edestakaisin. Se ei kuitenkaan ole niin helppoa kuin miltä näyttää!

Tämä on raskas ja haastava harjoitus, joka vaatii harjoittelua, jos aiot suorittaa sen seisten. Harjoitus on hyvä harjoitus myös polvillaan, mutta miten voit treenata itsesi polvillaan seisomaan?

Mitä harjoituspyörä tekee?

Vatsapyörä voi auttaa sinua saamaan vatsalihakset näkyviin, jos käytät sitä oikein. Pyörä antaa sinulle monia vaihtoehtoja, joilla voit tehdä harjoituksestasi haastavan, ja se on erittäin tehokas harjoitteluväline keskivartalon treenaamiseen.

Käytät noin 20 eri lihasryhmää, kun suoritat liikkeet oikein vatsapyörällä. Suorat vatsalihakset ovat lihasryhmä, jolla on kaikkein hyödyllisin vaikutus pakaroiden, alaselän ja vinojen vatsalihasten ohella. Käytät myös selkärangan syviä lihaksia sekä lantiota.

Miten vatsapyörää käytetään

Käytät pyörää harjoitukseen, jota kutsutaan myös ab rolloutiksi. Voit joko käyttää aitoa ab-pyörää, joita on monenlaisia, erikokoisia ja -mallisia. Voit hankkia esimerkiksi yhden tai kaksipyöräisen ja molemmin puolin kahvoilla varustetun vaunun. On myös jarrullisia ab-pyöriä, jotka toimivat samalla tavalla kuin rullaluistimet tai käsijarrut).

Mutta voit käyttää myös tavallista levypainoa levyjen kanssa. Se on hieman korkeammalla ja siten helpompi tehdä harjoitus. Voit käyttää leveämpää otetta, mikä tekee siitä vakaamman ja helpomman käyttää.

Mutta se ei ole ihmeellinen eikä maaginen koulutusväline. Se vaatii sitoutumista ja jopa tiettyä kärsivällisyyttä.

Vatsapyörä ei ole oikea valinta kaikille. Jopa fyysisesti hyväkuntoiset ihmiset, jotka urheilevat säännöllisesti, eivät välttämättä pysty käyttämään sitä.

Vatsaelimistön voiman lisäksi tarvitset hyvää koordinaatiota ja kehonhallintaa.

Hyvä tapa mitata, onko sinulla voimaa ja fyysistä kapasiteettia käyttää kärrynpyörää, on tehdä lankku. Ihmiset, jotka ovat hyviä lankkujen tekemisessä, pystyvät käyttämään tätä työkalua ilman suurempia ongelmia.

Aloittelijoiden pitäisi kuitenkin pystyä suorittamaan ilman suurempia ponnistuksia myös joitakin vatsapyörällä tehtäviä harjoitusvariaatioita. Yksi näistä on lankku, jossa on vuorotellen tukivartta - tämä harjoitus tunnetaan myös nimellä "supermies".

Vatsapyörän tekniikka

On hyvä aloittaa hitaasti, sillä se on haastava harjoitus. Tämä tarkoittaa, että sinun on aloitettava polvillasi ennen seuraavan vaiheen tekemistä. Voit halutessasi käyttää mattoa polviesi suojaamiseksi.

Kun haluat tehdä harjoituksen vatsapyörällä, aloitat joko polvillaan tai seisten. Suorista selkäsi ja kiristä vatsalihaksia, kun tartut pyörän kahvaan ja asetat sen lattialle mahdollisimman lähelle vartaloasi. Kädet eivät saa koskettaa lattiaa. On tärkeää, että selkä on suorassa ja vatsalihakset ovat kireällä koko harjoituksen ajan.

Toteutat harjoituksen hengittämällä syvään ja pyöräyttämällä vatsapyörää hitaasti ulos, kunnes vartalosi on venytetty kyynärpäät lukossa ja vatsa on koko ajan kovan jännityksen alaisena. Mene niin pitkälle alas kuin pystyt koskematta lattiaan. Hengitä sisään, kunnes vartalosi on suorassa asennossa. Voit tuntea ytimen ja/tai selkärangan, kun harjoitus alkaa olla liian intensiivinen. Kun saavutat tämän pisteen, rullaa pyörä takaisin kehoa kohti.  

Voit sijoittaa itsesi lähelle seinää tai pylvästä, joka voi toimia eräänlaisena jarruna.

Lantiota on taivutettava ennen lähtöasentoon palaamista. Ensimmäinen tavoite on suorittaa vähintään 3 toistoa oikeassa asennossa. Niiden, jotka eivät pysty tekemään näitä harjoituksia tai joilla on alaselkäkipuja, tulisi palata lankkuun, kunnes he ovat valmiita käyttämään vatsapyörää.

Tehokkaat vatsapyöräharjoitukset

Voit tehdä monia harjoituksia ab-pyörän avulla. Alla näet neljä erilaista:

#1 - Vatsapyörän polven rullaus

Ab wheel knee rollout (tunnetaan myös nimellä assisted ab wheel rollout) on aloittelijoiden ab wheel -harjoitus. Toisin kuin tavallisessa ab wheel rolloutissa, jossa käytetään vain jalkoja tukipisteenä, tässä rolloutissa käytetään polvia tukipisteenä. Tämä tekee harjoituksesta hieman helpomman ja helpommin hallittavissa olevan aloittelijoille.

Aset polvet lattialle, tartu pyörän kahvaan ja aseta se lattialle eteesi mahdollisimman lähelle vartaloasi. Käytä mattoa tukemaan polvia. Rullaa ab-pyörää hitaasti ulos, kunnes vartalosi on venytetty. Kiristä vatsaa hyvin koko matkalta. Pyöritä pyörä takaisin kehoa kohti. 

#2 - Ab wheel rollout

Tämä harjoitus on samanlainen kuin Ab wheel knee rollout, paitsi että tässä harjoituksessa seisot polvien sijaan jaloilla. Tämä vaikeuttaa harjoitusta huomattavasti.

#3 - Puolimatkassa

Tämä harjoitus on todella hyvä vatsalihasten lämmittelyyn. Tartu pyörän kahvasta ja rullaa vatsapyörä puoliksi ulos ja takaisin vartaloon. Tätä harjoitusta tulisi tehdä 40-60 sekuntia.

#4 - Puolivälissä

Tämä harjoitus on täsmälleen sama kuin Halfway out, mutta sen sijaan, että kierrettäisiin puoliksi ulos, kierretään kokonaan ulos, mutta vain puoliksi takaisin. Tämä harjoitus on myös loistava vatsalihasten lämmittelyyn. Tee sitä 40-60 sekuntia.

#5 - Vasemmalle jääneet

Tässä harjoituksessa vatsapyörä rullataan vasemmalle puolelle. Aseta polvet lattialle, tartu pyörän kahvaan ja rullaa vatsapyörä ulos vasemmalle puolelle ja takaisin. Harjoitus kohdistuu vinoihin vatsalihaksiin.

#6 - Oikeat ulosajot

Tässä harjoituksessa vatsapyörä rullataan ulos oikealle puolelle. Aseta polvet lattialle, tartu pyörän kahvaan ja rullaa vatsapyörä ulos oikealle puolelle ja takaisin. Harjoitus kohdistuu vinoihin vatsalihaksiin.

#7 - All out and hold

Tässä harjoituksessa pysähdytään käyttöönoton aikana. Aseta polvet lattialle, tartu pyörän kahvaan ja rullaa vatsapyörä ulos, pidä asento 3 minuuttia ja rullaa takaisin.

Kehitys vatsapyörän avulla

Kysymys, jota monet kysyvät, on: "Miten voin parantaa ab-rolloutteja?". Pystyn tekemään paljon polvillani, mutta en pysty seisomaan ollenkaan."

Järkevä eteneminen vaiheisiin jaettuna voisi näyttää tältä:

1. Yksinkertaisin vaihtoehto on tehdä ne polvillasi istuen. Se on hyvä harjoitus aloittaa. Käytä mattoa polviesi alla. Saatat joutua aloittamaan rullaten ulos osittain ennen kuin rullaten ulos kokonaan ulospäin - mene niin pitkälle kuin pystyt hallitusti.
2. Seuraavan variaation voit tehdä polvillaan penkillä, jolloin saat suuremman osan kehon painosta kuormitukseksi. Aseta polvet penkin päähän ja rullaa eteenpäin lattialla edessäsi.
3. Kolmas etenemisvaihtoehto ennen kuin voit tehdä sen vapaasti seisten, on käänteiset nauhat seisten. Eli sinulla on ylhäältä kuminauha (kiinnitettynä telineeseen, vetotankoon tai kylkiluuhun), jonka laitat rintakehäsi ympärille. Näin se auttaa sinua alhaalla ja vapautuu vähitellen matkalla ylöspäin. Sitten voit harjoitella koko tekniikkaa ja siirtyä pienempään kuminauhaan ja lopulta tehdä seisovan vapaan.
4. Kovin variaatio on tehdä se seisomalla vapaasti tai vielä kovemmin bändiä vasten, jos haluat olla todella edistynyt (aseta se eteen niin, että se vetää eteenpäin).

Säännöllisen rullauksen lisäksi voit tehdä niistä myös diagonaalisia. Esimerkiksi tekemällä V-kirjaimen, jossa juokset vinosti oikealle ja vasemmalle joka toisella toistokerralla. Näin voit keskittyä enemmän vinoihin vatsalihaksiin.

Miten saat kaiken irti vatsapyörästäsi

Vatsapyörää käytettäessä on useita tekijöitä, jotka vaikuttavat asiaan. Tässä on lyhyt katsaus tekijöistä, jotka vaikuttavat tuloksiin, kun käytät vatsapyörää.

• Aloituspaikka
• Rullan pituus
• Tempo
• Liike

Aloituspaikka

Vatsapyörällä aloitat joko polvillaan tai seisten.
Jos aloitat seisomalla, rullan pituus on pidempi, koska pääset käyttämään koko vartalosi pituutta. Samalla voit hallita omaa tahtiasi ja liikkumistasi. Seisova aloitusasento sopii parhaiten vatsarullien kokeneille/edistyneille käyttäjille, koska selkävaivojen riski on suuri. Näin tapahtuu erityisesti, jos et kiristä vatsalihaksia ja/tai et suorista selkääsi, kun pyörität vatsapyörällä.

Rullan pituus

Pyörän etuna on se, että voit hallita harjoituksen intensiteettitasoa sitä tehdessäsi. Mitä pidemmälle rullaat, sitä intensiivisemmäksi harjoitus muuttuu.

Kun rullaat ab-pyörää, voit tuntea kehossasi, kun harjoituksesta tulee sinulle liian intensiivinen. Tietenkin sinun pitäisi ponnistaa harjoituksen aikana, mutta on tärkeää kuunnella kehoasi, jotta voit silti suorittaa harjoituksen oikeassa muodossa ja asennossa. Jos painostat itseäsi liian kovaa, joko romahdat etkä saa harjoitusta suoritettua ja/tai alat kaarruttaa selkääsi pitääkseen vartalosi pystyssä.

Tempo

Kuten useimpien harjoitusten kohdalla, harjoitusten tempolla on vaikutusta saavutettaviin tuloksiin. Vatsapyörän avulla voit hyödyntää pyörän pyöreää muotoa ja tehdä harjoituksen nopealla ja räjähtävällä vauhdilla, jolloin poltat enemmän kaloreita harjoituksen aikana.
Nopeassa vauhdissa sinun ei tarvitse rullata yhtä pitkälle kuin hitaassa vauhdissa ja poltat samalla enemmän kaloreita. Vatsalihakset on parasta rullata nopeaan tahtiin, kun vatsalihakset ovat pienet ja/tai eivät näy niin hyvin, vaikka kehon rasvaprosentti olisikin alhainen. 

Kun rullaat ab-pyörää hitaasti, vatsalihakset ovat pidemmän aikaa paineen alla jokaisen toiston aikana. Tämä tarkoittaa, että keskityt vaistomaisesti enemmän vatsalihasten kiristämiseen koko harjoituksen ajan.
Hidas tahti on hyvä tapa saada vatsalihakset korostumaan ja sopii siksi niille, joiden vatsalihakset näkyvät pienellä rasvaprosentilla, mutta eivät ole niin selkeät kuin he haluaisivat.

Liike

Se on tähän mennessä mainittu vain, miten vatsapyörää käytetään tekemällä sujuva liike. Voit kuitenkin käyttää vatsapyörää myös lankkujen tekemisen lisänä.
Voit rullata vatsapyörää sinulle parhaiten sopivaan tahtiin.

Voit tehdä lankkua pyöräyttämällä pyörää esimerkiksi 20 senttimetriä kerrallaan ja pitämällä asennon 20 sekuntia. Kun aika on kulunut, rullaa vielä 20 senttimetriä eteenpäin ja pidä tämä asento saman ajan. Jatka tätä, kunnes et voi enää rullata oikeanmuotoista. Palauta sitten takaisin niin kuin lähdit.

Siten voit käyttää ab-pyörää staattisen liikkeen tekemiseen, josta ei tule, toisin kuin lankusta, liian yksitoikkoinen ja tylsä. Tässä harjoituksessa vatsalihakset ovat pitkän aikaa paineen alla, aivan kuten silloin, kun teet nestemäistä liikettä hitaalla tahdilla. Vatsalihakset ovat kireällä, mutta kun pidät asentoa staattisella liikkeellä sen sijaan, että liikkuisit hitaasti ja sujuvasti, vatsalihaksiin kohdistuu enemmän painetta.

Vatsapyörän lisävarusteet

Vatsapyörä on edullinen harjoitteluväline, joka tekee vatsaharjoittelusta hauskempaa ja tehokkaampaa, koska voit vaihdella lähtöasentoa, rullan pituutta, nopeutta ja liikettä. Koska suosittelemme, että teet harjoituksen polvillasi, on hyvä käyttää harjoitusmattoa, jotta et rasita polviasi.

Pyörien haitat

Yksi ab-pyörän suurimmista ja ainoista haitoista on se, että harjoittelussa voi olla vaikea saavuttaa edistystä. Voit ehkä voittaa tämän ongelman vaihtelemalla harjoituksiasi siten, että kun olet riittävän vahva ja tottunut vatsapyörän polvipyörähdyksiin, siirryt vatsapyörähdyksiin, jotka ovat huomattavasti vaikeampia.

Objektiivisesti kyse on vatsalihasharjoittelun vaihtelusta muiden vatsalihasharjoitusten kanssa, joissa on helpompi saavuttaa edistystä. Esimerkiksi vatsalihasten alasvedot ovat täydellisiä progressioon, koska voit vain lisätä painoa, kun olet tarpeeksi vahva.