Vedä ylös - Opi tekemään ylösvetoharjoituksia

Korin nosto / korin nosto

"Pull up" on se, mitä me englanniksi kutsumme yksinkertaisesti "body liftiksi". Sana tarkoittaa, että kehoa nostetaan ylöspäin käyttämällä lihaksia, pääasiassa käsivarsissa ja selässä, mutta harjoitus auttaa myös vahvistamaan vatsaa. Yleisesti ottaen vedot kuuluvat parhaiden harjoitusten joukkoon, kun tavoitteena on isompi ja vahvempi ylävartalo. Hyvällä ylösvetoharjoittelulla saavutat voimaa ja merkkejä ja siten isompia lihaksia. 

Pull-upit ovat sekä miehille että naisille ja vaativat voimaa, hyvää kärsivällisyyttä ja kestävyyttä. Harva onnistuu ensimmäisellä yrittämällä, joten älä luovuta! Muista, että se vaatii harjoittelua ja voimaa, joten tarvitset toistoja ja paljon harjoittelua. 

Vetojumppien hyvänä puolena on se, että treenaat omalla kehonpainollasi ja tarvitset vain riittävän korkealla lattiasta olevan tangon, jotta et käytä jalkojasi. Yleisimmin käytetty vetoharjoitus on vetotanko tai ovitanko, mutta vetoja voi tehdä melkein missä vain.

Pull-up tekniikka - Miten teen? Miten harjoittelen tehokkaimmin?

Pull upit vaativat hyvän muodon. Itse harjoitus on yksinkertainen, kun tartut tankoon molemmin käsin ja vedät itsesi ylös käyttäen käsivarsien, selän, vatsan ja ylävartalon lihaksia ja voimaa niin, että roikut tangosta - suunnilleen leuka tangon yläpuolella. Laskeudu sitten hallitusti takaisin alas kädet ojennettuina. On tärkeää, että vetotangossa kämmenselkäsi ovat itseesi päin. 

Pull-upit treenaavat ensisijaisesti latissimus dorsi -lihasta (leveä selkälihas, jota kutsutaan myös "siiviksi"), mutta aktivoit myös käsien ja vatsan lihaksia. Riippuen otteesta, aktivoit ja treenaat hauista, yläselkää ja hartioita.

Mitä painavampi olet, sitä vaikeampaa ja vaikeampaa on tehdä vetoja. 

Kuten niin monien muidenkin treenien kanssa kuntosalilla ja kotona, sinun on varmistettava, että vaihdat harjoituksia, jotta et tee vain samaa asiaa. Kyse on kuitenkin vain toistosta, toistosta, toistosta, toistosta. Paras neuvomme parempaan ja vahvempaan kuntoon pääsemiseksi on toistaminen. Jatka sitä, niin saat nopeampia ja parempia tuloksia. 

Mitä eroa on leuanvedon ja vedon välillä? 

Vartalon nostot voidaan yleensä tehdä monella tavalla. Yleisimmin käytettyjä ovat ylösveto ja leuanveto. Tärkein ero näiden kahden harjoituksen välillä on se, että vedot ovat vartalon nostoja, joissa kämmen on yläkämmenellä - eli kämmenselkä sinuun päin - ja leuanvedot ovat vartalon nostoja, joissa kämmenet ovat sinuun päin (alaviistoon).

Pull upsia pidetään yleisesti vaikeampina ja raskaampina kuin leuanvetoja. 

Vetoja treenataan usein leveällä otteella - mieluiten myös hartioiden leveyttä leveämmällä - kun taas leukoja treenataan usein kapealla otteella. 

Harjoitukset saattavat ensi silmäyksellä näyttää samankaltaisilta, mutta ote on keskeinen ero. Eroa on kuitenkin myös käyttämiesi lihasten keskittymisessä. Vedossa keskitytään yläselkään, ja leuanvedossa keskitytään enemmän hauikseen. 

Treenaa ylösvetoja - Miten aloitan ylösvetoharjoittelun?

Kuten mainittu, harva pystyy siihen ensimmäisellä yrityksellä. 

Voi olla hyvä idea käyttää apuvälinettä alkuun. Yksi apuväline, jota voit käyttää, on kuminauha (https://apuls/traeningsudstyr/traeningselastik/cpro9-crossfit-powerband-traeningselastik-medium?search=powerband), joka helpottaa kehon painon vetämistä ylöspäin ja lievittää rasitusta. Kumi on kiinnitetty tankoon, ja astut siihen joko jaloilla tai polvilla.
Jos otteesi (sormien lihakset) eivät ole aluksi tarpeeksi vahvat, voit käyttää rinnalla kädenohjainta (https://apuls/traeningsudstyr/haandtraener).
Huomaa, että kuminauhan ei pitäisi tehdä "kaikkea työtä" puolestasi. Nyrkkisääntönä on, että kuminauhan ei pitäisi auttaa enempää kuin voit ottaa noin+/- 5 toistoa sarjaa kohti. Voit valita ohuemmat kuminauhat, mitä pidemmälle pääset harjoittelussa, kun voimasi lisääntyy. Lopulta kuminauhasta voidaan luopua kokonaan, ja voit käyttää koko liikerataa. 

Pull up harjoitukset ja pull up ohjelma

Harjoituksia ja ohjelmia varten on monia ideoita. Tärkeintä on, että harjoittelet toistuvasti ja motivoituneesti. Varmista, että suunnittelet harjoitukset ja ohjelman harjoittelutavoitteidesi ja aikasi mukaan. Yksi ajatus motivaation ylläpitämiseksi on vuorotella eri harjoitusten välillä vetotangolla tai vuorotella yksittäisten lihasryhmien harjoittelua, sillä tämä auttaa sinua parantamaan vetojumppasi. Tämä voi olla esimerkiksi selkäliikuntaa.

Ideoita vetoharjoitteluun

Negatiivinen ylösveto

Kun aloitat harjoitukset, on hyvä aloittaa niin sanotulla negatiivisella vedolla. Tämä tapahtuu "kiipeämällä ylös" ja laskemalla itsesi sitten hitaasti alas voiman avulla, jolloin aktivoit jo lihakset, jotka auttavat sinua vetämään itsesi ylös, kun saavutat kyseisen pisteen. Varmista, että teet sen hitaasti. Voit aina lisätä lisäkuormaa laittamalla painovyön, jos haluat harjoitella raskaammin. Köysikiipeily -

Kiipeilyköydet

kuin takaisin koulussa, on uskomattoman palkitsevaa vetoharjoittelua. Kyseessä ovat periaatteessa samat lihakset, joita käytät vetojumppaa tehdessäsi, mutta tässä saat apua käyttämällä jalkojasi kiipeillessäsi. Muista kuitenkin, että ensisijaisesti kädet, rintakehä ja selkä tarvitsevat työtä - eivät jalat.

1 ½ vetoa ylös

Vetojumpan vaikein osa on yläosa. Voit siis tehdä 1 ½ vartalon nostoa. Tämä tehdään nostamalla itsesi ylös asti leuka ylhäällä, sitten laskemalla itsesi puoleenväliin alas, nostamalla itsesi takaisin ylös ja lopuksi laskemalla itsesi alas asti kädet taas suorina.

joukkojen koostumus

Vahvuuden rakentamisen aikana voit hyötyä sarjoista, joissa leikitellään toistojen määrällä kussakin sarjassa sen sijaan, että tehtäisiin sama määrä sarjoja ja sama määrä toistoja joka kerta. Voit esimerkiksi tehdä sarjan, jonka toistokuvio on esimerkiksi 4 ampeeria plus, 2 ampeeria plus, 1 ja jossa on pieniä taukoja välissä. Seuraavassa sarjassa voit tehdä 4+2+2 toistoa pienillä tauoilla.

Ylimääräinen paino

Lisää kehonpainoa esimerkiksi painovyön avulla, jolloin kuormitus kasvaa vielä omaa kehonpainoasi suuremmaksi. Voit tehdä tämän esimerkiksi negatiivisen vedon yhteydessä tai kun olet niin pitkällä harjoituksessa, että voit helposti lisätä lisäkuormaa.

Kahvan leveys

Voit iskeä eri pieniin lihasryhmiin vaihtamalla otetta. Useimmat ihmiset käyttävät tyypillisesti olkapään leveyttä vetoja tehdessään, mutta voit helposti vaihdella leveyttä haastaaksesi itseäsi useammalla tavalla.

Pysyvyys

Nosta itsesi niin hitaasti kuin pystyt tangon yli. Sen pitäisi melkein tuntua siltä, ettet pysty siihen enää, ja sitten pysy täällä niin kauan kuin voit. Laskeudu sitten takaisin alas hallitusti ja hitaasti.

Tyypillisiä virheitä - Miten en voi kouluttaa vetää ylös? 

Kun voimasi paranevat, muista käyttää liikerataa. Varmista, että aloitat liikkeen lapaluusta ja olkanivelestä ennen kuin vedät käsilläsi. 

Vetoja tehtäessä vartalo pidetään suhteellisen paikallaan ja liike tapahtuu pääasiassa ylävartalossa. Tämä tarkoittaa sitä, että et saa "kallistua", koska käytät siis "keinua" noustaksesi ylös etkä voimaa. Tästä huolimatta kipiä käytetään usein crossfit-ympäristössä, koska täällä tavoitteena on usein tehdä ne nopeasti, jolloin voit hyödyntää kipiä. Kipin suhteen ei siis ole olemassa oikeaa tai väärää.
Tekniikkasi tulisi valita tavoitteesi perusteella. Jos tavoitteenasi on saavuttaa vahvempi ja lihaksikkaampi selkä, olisi järkevää aloittaa kallistelematta tai heiluttelematta niin paljon, jotta lihakset saavat työskennellä mahdollisimman paljon.

Jos kehon painosi ylittää voimasi, et pääse tankoon. Siksi monien mielestä on edullista laihduttaa, jotta he voivat vetää itsensä helpommin ylös. Voit siis edullisesti yhdistää vedonlyönnit sydänharjoitteluun tai vastaavaan. 

Mitä välineitä suosittelemme vetojumppaan?
- Vetotanko, Vetoteline, Ovipalkki, Kuminauha vetojumppaa varten 

Vaihtoehtoja vetoharjoittelussa on monia. 

Voit katsoa valikoiman täältä: https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar

Voit hankkia malleja, jotka ruuvataan seinään tai kattoon, mutta voit myös hankkia malleja, jotka kiinnitetään yksinkertaisesti oven ulkopuolelle, jolloin sinun ei tarvitse porata reikiä seinään. 

Tyypillisesti käytetään: 

Oven vetotanko https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/dorribbe

Pull up bar (seinälle) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/vaegmonteret-pull-up-bar

Pull up bar (kattoon) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/loftmonteret-pull-up-bar

Pull up bar (vapaasti seisova) https://apuls/traeningsudstyr/pull-up-bar/fritstaaende-pull-up-bar

Pull up machine (power tower) https://apuls/traeningsmaskiner/power-tower 

Toinen tapa parantaa ja optimoida vetoharjoitteluasi on käyttää köysiä, jotka voit ripustaa https://apuls/traeningsudstyr/reb/bodytone-gym-climbing-rope-6-m-38mm-m-krog puutarhassa olevaan puuhun. Vaihtoehtoisesti voit käyttää kylkiluuta (https://apuls/traeningsudstyr/ribbe) tai renkaita (https://apuls/traeningsudstyr/gymnastikringe).

All in training equipment and training machines at apuls

Me Apulsilla olemme erikoistuneet kaikkeen liikuntavälineisiin ja liikuntalaitteisiin, jotta voimme tarjota asiakkaillemme parhaat ratkaisut terveempään elämäntapaan. Tutustu jännittävään valikoimaamme tällä sivustolla tänään!