Okkluusioharjoittelu

Okkluusioharjoittelulle on ominaista, että se suoritetaan alhaisemmalla intensiteetillä verrattuna klassiseen voimaharjoitteluun raskailla painoilla. Tästä syystä Kaatsu-harjoittelua käytetään usein silloin, kun nivelet ja jänteet kaipaavat kevennystä. Se voidaan suorittaa myös osana kuntoutusjaksoa.

Harjoittelumuoto perustuu ainutlaatuiseen perusperiaatteeseen, joka perustuu kehon tiettyjen lihasryhmien sulkeutumiseen, joka luodaan mansetin, hihnan tai nauhan avulla.

Painallusmuoto on ainutlaatuinen.

Okklusion harjoittelulla on useita etuja:

• Vähäinen loukkaantumisriski kevyiden painojen käytössä
• Hyvä harjoitusmuoto lihasmassan ylläpitämiseksi loukkaantumisten aikana
• Pienten verisuonten lisääntynyt kasvu lihaksissa (mikä lisää ravinteiden saantia)
• Yksinkertainen harjoittelumuoto, jossa tarvitaan vain erityinen nauha

Kuka tahansa voi aloittaa Kaatsu-harjoittelulla, joka on yksilöllinen harjoittelumuoto. Tämä tarkoittaa sitä, että heti kun sinulla on okkluusiokaista, voit valita painot ja kuormitustasot nykyisen harjoittelu- ja voimatasosi mukaan.

Voit käyttää lomaketta monenlaisten tunnettujen voimaharjoitusten tekemiseen.

Voit käyttää lomaketta monenlaisten tunnettujen voimaharjoitusten tekemiseen.

Me Apuls.fi:ssa haluamme tarjota kaikille asiakkaillemme parhaat edellytykset luoda mahdollisimman antoisaa koulutusta. Siksi löydät hyödyllisiä ohjeita okkluusiovyön käyttöön sekä runsaasti inspiraatiota laitteiden ja harjoitusten valintaan.

Kaatsun perusperiaate

Harjoittelumuoto on ainutlaatuinen sekä harjoittelutavaltaan että perustekniikaltaan.

Okklussioharjoittelussa käsivarteen asetetaan esimerkiksi hihna tai nauha, joka sulkee suonet ja hidastaa siten veren paluuta. Se ei ole täysin suljettu.

Kun veri ei pääse virtaamaan takaisin, se kerääntyy, jolloin aineenvaihduntatuotteet pysyvät lihaksessa pidempään. Lisäksi lihaksensisäinen paine kasvaa, kun veren palautuminen vähenee ja nestettä kertyy. Solukalvosta tulee siten läpäisevämpi.

Nämä efektit, jotka suljetaan osittain joko nauhalla, hihnalla tai mansetilla, luovat ns.

Tämä on perusperiaate harjoitusmuodon takana, jota pidetään lihaskasvua stimuloivana liikuntana.

Kaatsu-harjoittelulle on ominaista, että se on kevyttä voimaharjoittelua, jossa käytetään painoa pienellä kuormituksella ja tehdään harjoituksia monella toistolla.

Tyypillisesti teet yhteensä 4 sarjaa 30, 15, 15, 15 ja 15 toistoa. Varmista, että teet yhtä sarjaa enintään 10 minuuttia ja pidä sitten tauko.

Miten teippi tai mansetti asetetaan?

Sauhan asettaminen oikein on ratkaisevan tärkeää okkluusioharjoittelun tehokkuuden kannalta.

Kauhan asettaminen oikein on ratkaisevan tärkeää okkluusioharjoittelun tehokkuuden kannalta.

Suosittelemme, että asetat tukisidehihnan kahteen eri paikkaan kehossasi harjoituksen aikana.

• Käden yläosa
• Reiden yläosa

Jos haluat tehdä alavartalon okkluusiota, aseta nauha reiden yläosaan. Ja jos haluat peittää ylävartalon, aseta nauha olkavarren yläosaan.

Occlusion-harjoittelusta on tehty tieteellisiä tutkimuksia, joissa on tutkittu harjoittelumuodon vaikutuksia. On osoitettu, että tukkeutumisen vaikutus ei ole paikallinen vaan systeeminen.

Tämä tarkoittaa, että positiivisia harjoitusvaikutuksia ei saavuteta vain ylävartalossa, jos okkluusiovyö on sijoitettu yläkäsivarren yläosaan. Tällöin myös alaraajaan kohdistuva okkluusio vaikuttaa myönteisesti.

Vaikka on vain kaksi suositeltua paikkaa nauhan sijoittamiselle, se ei tarkoita, että voit treenata vain käsiä ja jalkoja okkluusioharjoittelulla.

Kaikki nämä paikat ovat suositeltavia.

Voit helposti treenata pakaroita, reisiä tai rintakehää tällä harjoitusmuodolla. Kun olet luonut peittymisen tietyille kehon alueille, hermostosi tulee

Kaatsu harjoittelu on harjoituksia jokaiselle tasolle

Periaatteessa kaikki harjoitukset voidaan tehdä okkluusiossa. Alta löydät inspiraatiota, jotta pääset alkuun okkluusiokaistan kanssa.

Leg Curl (reisien ja jalkojen harjoittelu)

Asenna nauha reiden yläosaan, paina noin 5/10 ja aseta itsesi oikein jalkakiharrinlaitteeseen. On koneita, joissa voit joko istua tai maata vatsallasi (tässä oletimme jälkimmäistä). Koneen pehmusteen tulisi olla juuri ja juuri kantapäidesi yläpuolella.

On tärkeää, että pidät lonkkasi paikallaan koko harjoituksen ajan. Koneen kahvojen käyttäminen voi auttaa.

Sulkeutumisharjoitus tehdään taivuttamalla alaraajoja ylöspäin ja pitämällä kiinni matkalla takaisin lähtöpisteeseen.

Tämä voi olla hyvä harjoitus kuntoutukseen tai lihasväsymyksestä johtuvaan vammaan.

Tämä voi olla hyvä harjoitus kuntoutukseen tai lihasväsymyksestä johtuvaan vammaan.

Bulgarian Split-Squat (reisien ja pakaroiden treeni)

Harjoituksesta voidaan tehdä erityisen haastava käyttämällä okkluusiota niille, joilla on jo kokemusta bulgarialaisesta split-squatista.

Harjoituksesta voidaan tehdä erityisen haastava käyttämällä okkluusiota.

Tässä ei tarvita lisäpainoa oman kehonpainon lisäksi.

Harjoitus suoritetaan laatikkoa tai penkkiä käyttäen. Seiso pystyssä lyhyen matkan päässä esineestä, selkä siihen päin. Aloita liike astumalla yhdellä jalalla taaksepäin laatikolle tai penkille. Laske takapolvi pintaa vasten ja mene niin pitkälle kuin pystyt.

Palaa takaisin alkuasentoon ponnistamalla uudelleen ylös.

Valitsemalla etäisyytesi penkistä voit valita, mihin lihasryhmiin haluat keskittyä harjoittelussa. Jos seisot kaukana, sinun on otettava pidempi askel, ja tällöin treenaat lähinnä reisiäsi ja pakaroitasi. Jos seisot lähempänä, treenaat lähinnä reisien etuosaa.

Käsivarsien venyttely painon kanssa tai ilman painoa (rintakehän, olkapäiden ja kolmipäiden harjoittelu)

Tämä harjoitus sopii kaikille, jotka haluavat harjoitella okkluusiota. Jos harjoitus on jo harjoiteltu, voit lisätä kuormitusta painolevyn avulla. Aseta selkääsi painolautanen, jossa on sinulle pieni kuorma (aseta se keskelle selkääsi niin, että paino jakautuu).

Aseta puristusnauhat olkavarsien päälle ja seiso käsien ja varpaiden varassa lattialla. Kädet eivät saa olla täysin ojennettuina. Sormien tulisi osoittaa suoraan eteenpäin.

Aloitat tutun liikkeen laskeutumalla maahan ja pitämällä koko vartalosi suorassa asennossa koko liikkeen ajan.

Kaikki liikkeet ovat suorassa.

Osastoharjoitteluvälineet jokaiselle harjoittelutasolle

Periaatteessa harjoittelun aloittamiseen tarvitaan vain erityisesti suunniteltu okkluusiokaista. Lisäksi on suositeltavaa käyttää sekuntikelloa, kun suoritat okkluusioharjoituksia.

On tärkeää, että valitset erityiset nauhat, jotka on kehitetty Kaatsu-harjoittelua varten. Täältä löydät laajan valikoiman, josta sinun pitäisi löytää itsellesi sopiva malli.

Nauhoilla voi olla monia eri nimiä, kuten esim.

Hihnoista löytyy erilaisia versioita, jotka voidaan suunnitella joko käsivarsille tai jaloille tai monikäyttöisiksi.

Tässä sinun tulee valita versio sen mukaan, mikä sopii sinulle ja harjoitusohjelmallesi.

Yleisesti ottaen nauhat ovat edullinen liikuntaväline, joka voi olla itsestään selvä valinta pysyväksi osaksi liikuntavälinevarastoa.

Kaiken kaikkiaan nauhat ovat edullinen liikuntaväline, joka voi olla itsestään selvä valinta pysyväksi osaksi liikuntavälinevarastoa.

Ne on helppo ottaa mukaan salille ja salilta, ja ne voidaan helposti säilyttää kotona, kun niitä ei käytetä.

Kaikkea ei tarvitse käyttää.

Miten valitsen parhaan okkluusiokaistan?

Valittaessa parasta teippiä kannattaa ottaa huomioon seuraavat seikat:

• Pituus ja leveys
• Materiaali ja laatu
• Lukitusmekanismi

On tärkeää, että teipin pituus on sinulle sopiva ja että se vastaa reiden ja käsivarren ympärysmittaa. Jotta nauhaa olisi mukava käyttää harjoituksen aikana, on hyvä valita nauha, jonka leveys on hyvä (3 cm tai leveämpi).

Materiaalia valitessasi varmista, että se on kestävää ja tuntuu miellyttävältä kehoa vasten. Nauha asetetaan suoraan iholle.

Suosittelemme valitsemaan materiaalin, jossa on elastinen toiminto, joka luo mukavimman ja joustavimman käytön.

Okklusioinauhoissa on sekä tarranauhoja että muovisolkia. Vahvojen tarranauhojen avulla voit helposti ja häiriöttömästi säätää nauhan painetta harjoittelun aikana.

Occlusion nauhat toimitetaan pakkauksessa

Kuinka käytät nauhaa okkluusioharjoitteluun

Jos olet ensimmäistä kertaa tutustumassa okkluusioharjoitteluun, on luonnollista, että sinulla on kysyttävää siitä, miten harjoittelet mahdollisimman hellävaraisesti ja turvallisesti.

Tässä sinun on käsiteltävä painetta, jonka nauhasi luo. Paine on harjoitusmuodon keskeinen elementti ja edellytys lihaskasvun lisääntymiselle.

Kun haluat aloittaa harjoittelun ja haluat edetä varovasti ja turvallisesti, voit käyttää seuraavia ohjeita:

• Vältä liian kovaa sulkemista (älä kiristä nauhaa yli 7/10)
• Vältä harjoittelua liian raskailla painoilla okkluusioharjoittelun aikana
• Vältä liian pitkää ja jatkuvaa harjoittelua (enintään 10 min)

Aina on parempi peittää liian löysästi kuin liian tiukasti.

On tärkeää, että okkluusioharjoittelun alussa keskityt ennen kaikkea nauhan paineeseen. Varmista, että löysäät sitä, jos se tuntuu liian tiukalta joko käsivarren tai reiden yläosan ympärillä.

Toinen tärkeä tekijä, joka on syytä huomioida okkluusioharjoittelussa, on se, että nauha on pidettävä käsivarressa tai reidessä sarjojen välisten taukojen aikana. Saat suurimman hyödyn harjoituksesta, kun jätät nauhan päälle.

Käytä teippiä paineasteikon mukaan

Kun harjoittelet sulkunauhojen kanssa, paine ilmoitetaan asteikolla 0-10.

0 tarkoittaa, ettei painetta ole, ja 10 tarkoittaa maksimipainetta. On olemassa joitakin yleisiä ohjeita siitä, kuinka tiukalle kiinnitysnauha kannattaa kiinnittää. Paine vaihtelee sen mukaan, onko kyseessä alavartalon vai ylävartalon peittäminen.

Ohjeet ovat seuraavat:

• Alusvartalo: 7/10
• Yleisosa: 5/10

Nämä ovat yleisiä ohjeita, joista on suositeltavaa aloittaa aloittelijana. Näin ollen alavartaloon tulisi kohdistaa enemmän painetta kuin ylävartaloon.

Paine koetaan eri tavoin eri ihmisillä. Ja sinun täytyy tuntea, mikä on paras paine sinulle. Harjoittelun hyödyssä ei ole valtavaa eroa, kun olet kiristänyt yläkroppaa 4/10 verrattuna 5/10.

Kun ostat laadukkaan nauhan, jossa on joustavat säätömahdollisuudet, voit helposti mukauttaa paineen tarpeisiisi ja saada suurta hyötyä harjoittelustasi.