Vegaaniset

Kasvipohjaiset ravintolisät

On monia syitä haluta elää kasvispainotteisesti. Eettisistä, terveydellisistä tai ympäristösyistä.

Valinta siirtyä elämään ilman eläinperäisiä tuotteita voi tuntua monista vaikealta. Kulttuurimme ja kasvatuksemme keskittyy lihaan ensisijaisena ravinnonlähteenä ja salaatinlehteen koristeena. Kun haluamme treenata, rakentaa lihaksia ja olla fyysisesti aktiivisia, ajatus vegaaniudesta on lähes pelottava. "No, entäpä proteiini!"

Jos tarkastelemme rakkaiden nisäkkäidemme fysiikkaa eri puolilla maailmaa, suurimmat ja lihaksikkaimmat eläimet ovat itse asiassa kasvissyöjiä: norsu, sarvikuono, kirahvi, gorilla, puhveli, muutamia mainitakseni. Ja Tanskassa meillä on peuroja, hirviä, lehmiä, hevosia .... Ymmärrätte kyllä, mitä tarkoitan.

Siten on mahdollista saada proteiinia, joka ei ole eläinperäistä.

Apuls:sta on nyt mahdollista saada proteiinijauhetta, proteiinipatukoita, proteiinipirtelöitä ja muita lisäravinteita, jotka ovat vegaanisia tai kasvissyöjiä.

Vego - mitä sinä syöt?

Kasvisruokavaliossa ihmiset ovat hulluna kategorisoimaan ihmisten suosimaa ruokakulttuuria. Joskus se on hyvä nimi, jotta muut tietävät ruokatottumuksesi ja -mieltymyksesi. Mutta edes niin sanottu "kaikkiruokainen" ei syö kaikkea. Yhä useammat ihmiset alkavat tietää eron kasvissyöjän ja vegaanin välillä ... mutta tyyppejä on useampia, joten pitäkää kiinni hatuistanne ja laseistanne.

1. Fleksitarian - tämä henkilö syö edelleen lihaa, mutta rajoittaa sen käyttöä. Olet ehkä ottanut käyttöön vihreitä päiviä viikossa

2. Kasvissyöjä - henkilö, joka ei syö eläintuotteita, jotka ovat eläneet. Ei myöskään lihaa, kalaa tai siipikarjaa, mutta kasvaa kuitenkin näistä eläimistä saatavissa tuotteissa, kuten munissa ja maidossa.

3. Lacto-ovo-kasvissyöjä - se on oikea termi kasvissyöjälle

4. Laktovegetaarinen - syö kaikkia kasviksia ja maitotuotteita (lakto)

5. Ovo-kasvissyöjä - syö kaikkia vihanneksia ja munia (ovo)

6. Pesco-kasvissyöjä - tai pescotaristi, on henkilö, joka syö kalaa ja muuta merestä saatavaa hyvää sekä maitotuotteita ja kananmunia.

7. Vegaaninen - ei syö mitään eläinperäistä. Ei lihaa, munia eikä maitotuotteita. Ei eläimistä saatavia öljyjä, hunajaa tai muita eläimistä saatavia tuotteita. Vain kasviperäistä ruokaa.

8. Pesco-vegaani - syö kuin vegaani, mutta myös kalaa ja muuta hyvää merestä.

... Ja sillä aikaa kun olen kirjoittanut tätä artikkelia, tietty kategoria on varmasti keksitty, tai sitten niitä on lisää, joista en tiedä.

Kutsutaan näitä kaikkia yksinkertaisuuden vuoksi nimellä Vego.

Olitpa sitten vegaani tai lihansyöjä, me kaikki tarvitsemme samaa ravintoa.

Mitä on proteiini?

Proteiini koostuu noin 20 aminohaposta. Yhdeksän näistä on välttämättömiä, sillä elimistö ei pysty tuottamaan niitä itse. Voimme siis saada välttämättömiä aminohappoja vain ravinnon kautta, ja niitä pitäisi saada säännöllisesti. Tarvitsemme aminohappoja ylläpitääksemme kaikkea immuunijärjestelmästä hermostoon.

Proteiineja on kaikissa elimistön kudossoluissa, ja myös hormonit, entsyymit ja immuunijärjestelmän tärkeät osat koostuvat proteiineista.

Kaikki elimistön kudossolut ovat proteiineja.

Proteiini on siis välttämätöntä.

Missä proteiini on peräisin?

Lihasta, kalasta, siipikarjasta, kananmunista ja maitotuotteista saatavat eläinproteiinit sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Jos siis olet kasvissyöjä ja syöt jogurttia aamiaiseksi ja kananmunaa lounaaksi, et ole vaarassa kärsiä ravitsemuksellisista puutteista.

Kasviproteiineja on viljoissa (hiilihydraateissa) ja palkokasveissa, kuten herneissä, pavuissa ja linsseissä. Syömällä erilaisia kasvikunnan elintarvikkeita saat riittävästi välttämättömiä aminohappoja. Tässä yhteydessä voit miettiä, miten saat lautaselle mahdollisimman monta eri väriä. Mitä enemmän eri värejä, sitä enemmän erilaisia välttämättömiä mineraaleja ja vitamiineja saat.

Muita tuotteita, jotka helpottavat elämää ilman eläinperäisiä tuotteita, ovat quorn, tofu ja soijatuotteet, jotka sisältävät paljon proteiinia ja korvaavat hyvin lihaa.

Jyviä, kuten kauraa, jauhoja, riisiä ja muita viljoja saa helposti esineiden kautta. leipää. Unohtamatta pähkinöitä, kuten manteleita ja maapähkinöitä.

Kasvikunnan elintarvikkeet eivät yleensä sisällä niin paljon välttämättömiä aminohappoja erikseen, vaan ne täydentävät toisiaan. Esimerkiksi viljat sisältävät paljon metioniinia ja kysteiiniä, joita palkokasveissa ei ole yhtä paljon. Niissä on enemmän lysiiniä kuin viljoissa.

Syö siis monipuolisesti ystäväni!

Voiko kasvisruokavaliolla saada ravitsemuksellisia puutteita?

Jos et ole kaikkiruokainen, on vaikeaa saada kaikki välttämättömät proteiinit, kivennäisaineet, vitamiinit ja rasvahapot ravinnosta - vastaus on siis kyllä. Siksi on tärkeää täydentää ravintolisillä.

Vegaanina tulisi käyttää B12-vitamiini-, D-vitamiini-, jodi-, rauta-, sinkki- ja kalsiumkivennäisaineita sekä mieluiten pellavansiemenöljystä saatavaa omega-3-vitamiinia ja levästä saatavaa DHA-vitamiinia, jotta rasvahappojen riittävyys voidaan varmistaa. Tämä pätee erityisesti raskauden aikana.

B12-vitamiini

B12-vitamiinia tarvitaan moniin elimistön tärkeisiin toimintoihin, kuten punasolujen tuotantoon ja solujen aineenvaihduntaan. B12:n puute voi johtaa anemiaan (anemia) ja vakaviin hermostovaurioihin.

Bakteerit, joita on kaikkialla, tuottavat tätä vitamiinia. Mutta koska elämme steriilissä ympäristössä, emme ole niin paljon tekemisissä maaperän ja bakteerien kanssa kuin ennen. B12:n puute voi ilmetä väsymyksenä, huimauksena, muistin heikkenemisenä ja masennuksena sekä hermovaurioina.

B12:n yliannostus ei ole koskaan mahdollista, sillä se on vesiliukoinen vitamiini, joten ylimääräinen määrä virtsaan.

D-vitamiini

D-vitamiinia tarvitaan, jotta elimistö voi imeä kalsiumia ja jotta luut kehittyvät normaalisti. Jos D-vitamiinia ei saada riittävästi auringosta tai ruokavaliosta, se voi johtaa luiden pehmenemiseen (osteomalasia) ja osteoporoosiin.

Tosiasiassa kyseessä ei ole vitamiini, vaan hormoni, jota kehomme tuottaa auringon UVB-säteiden vaikutuksesta. Sitä on myös eläinperäisissä tuotteissa, mutta se ei näytä riittävän, sillä suurin osa ruotsalaisista on edelleen D-vitamiinin puutteessa talvikaudella.

Talvella Ruotsissa ilmakehän läpi kulkee vain UVA-säteilyä, joten elimistömme ei pysty tuottamaan lainkaan D-vitamiinia. Siksi kaikkien tulisi ottaa D-vitamiinilisää.

Valittavana on kaksi lomaketta. D2 ja D3. Jälkimmäinen imeytyy parhaiten. Tässä yhteydessä on syytä huomioida, että se ei ole eläinperäistä, jos olet vegaani (vegaani tai kasvissyöjä).

Jodi, rauta, sinkki ja kalsium

Kaikki mineraalit ovat peräisin maasta. Eläintuotteet sisältävät kivennäisaineita siksi, että ne ovat syöneet kasveja, jotka ovat imeneet mineraaleja maaperästä. Joten vegaaniruokavaliossa ei tietenkään kannata huolehtia tästä? Ei, ei oikeastaan. Jos ruokavaliosi on tasapainoinen ja syöt monipuolisesti

Mineraalit ovat koko olemassaolomme tukipilari, ja ne ovat olemassa kehon hoitamiseksi.

Jodin saantiin on sen sijaan kiinnitettävä huomiota, sillä sitä on vähän maaperässä, jossa vihannekset kasvavat. Kun siis seuraavan kerran ostat suolaa, valitse jodia sisältävä vaihtoehto.

Rauta imeytyy parhaiten kasvien kautta.

Kotieläintuotteet sisältävät niin sanottua hemirautaa, joka on syöpää aiheuttavaa ja jota elimistömme on myös vaikea säädellä. Eläimistä saatua rautaa on helppo yliannostaa. Kasvikset sisältävät muuta kuin hemirautaa, joka imeytyy huonommin mutta ei ole yhtä haitallista. Jos vegaanina sinulla on raudan puute, on olemassa keinoja, joilla voit sopeutua siihen.

Syö runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia raudan imeytymisen lisäämiseksi.

Vältä kahvin ja teen kaltaisia tuotteita aterioiden yhteydessä.

Rautapitoiset elintarvikkeet:

(( f RDI hedelmällisessä iässä oleville naisille - 15 milligrammaa)

100 g (keitettyjä) soijapapuja: 34 %

100 g (keitettyjä) mustia papuja: 23%

50 g (kuivaa) kaurahiutaleita: 15 %

Vegaanien sinkkipitoisuudet ovat yleensä alhaisemmat kuin kaikkiruokaisilla, mutta harvoin niin alhaiset, että se olisi merkittävä ongelma. Tässä pätee suunnilleen sama kuin raudan kohdalla: Syö monipuolisesti. Palkokasveja on hyvä lisätä, sillä ne sisältävät runsaasti lysiiniä, joka on sinkin imeytymistä edistävä aminohappo.

Sinkkiä sisältävät elintarvikkeet:

(( f RDI miehille ja raskaana oleville naisille - 9 milligrammaa)

50 g punaisia (keittämättömiä) linssejä: 30 %

30 g kurpitsansiemeniä: 25 %

50 g maapähkinöitä: 15 %

Meidän ei tarvitse syödä tai juoda maitotuotteita saadaksemme riittävästi kalsiumia. On vähintään yhtä hyvä saada sitä kasveista. Kansallinen elintarvikevirasto suosittelee vähintään 800 mg kalsiumia päivässä. Tämä on melko helppo saavuttaa syömällä kasveja.

Kalkkipitoiset elintarvikkeet:

(( f RDI aikuisille miehille ja naisille - 800 milligrammaa)

1 oranssi: 7%

1 rkl seesaminsiemeniä: 11%

100 g tofua: 33 %

Kalsiumilla täydennetyistä tuotteista (kaurapuuro) voi saada jopa 15 kalsiumia vain 100 ml:ssa.

Omega-3

Omega-3-rasvahappoja ALA:ta on itse asiassa runsaasti kasveissa, muun muassa pellavansiemenissä, chiansiemenissä, saksanpähkinöissä, rypsiöljyssä, vihreissä lehdissä ja levissä. Kehomme voi muuntaa ALA-rasvahappoja pitkäketjuisiksi rasvahapoiksi DHA:ksi ja EPA:ksi, mutta se on hidas prosessi.

DHA on rasvahappo, josta aivot koostuvat suurelta osin ja jota aivojen toiminta edellyttää.

Iäkkäiden ihmisten kyky metabolisoida rasvahappoja voi olla heikentynyt, ja raskaana olevat naiset tarvitsevat suuremman DHA- ja EPA-annoksen. Näiden ihmisten tulisi siis ottaa omega-3-lisäravinteita.

Vegaaneilla on taipumus saada liikaa omega-6-rasvahappoja ravinnosta, kovasti jalostetuista raaka-aineista ja joistakin öljyistä. Tämä voi olla ongelma, sillä suuri määrä omega-6:ta tarjoaa vähemmän entsyymejä omega-3:n muuntamiseen. Myös tässä tapauksessa DHA-lisäravinteet ovat hyvä idea, jotta he eivät ota riskejä rakkaiden aivojensa kanssa.

DHA:ta ja EPA:ta on kalaöljyssä. Ja jos haluat saada rasvahapot samasta lähteestä kuin kala, jotta se voi uida rauhallisesti, valitse levästä saatava omega 3 (leväöljytabletit).

Kehitä lihaksia vegaanina - Onko se mahdollista?

Fyysinen aktiivisuus lisää lihaksia, mikä lisää proteiinien vaihtuvuutta. Erittäin kova harjoitus johtaa lisääntyneeseen lihasten hajoamiseen, joka on palautettava. Siksi on tärkeää varmistaa, että saat riittävästi proteiinia. Tärkeintä on kuitenkin energia.

Pääasialliset energialähteet ovat rasva ja hiilihydraatit. Mutta jos elimistö ei saa energiaa näistä kerroksista, se saa energiaa ruoan proteiineista tai lihaksista.

Vegaanina ei siis kannata pelätä hiilihydraatteja tai rasvaa.

Vegaanina voi tietenkin kasvattaa lihaksia. Mutta ruokavalioon on kiinnitettävä huomiota.

Google "Vegan bodybuilder", se on silti aika vaikuttavaa, jopa tavalliselle kaikkiruokaiselle.

Miten proteiinia päivässä?

Ei ole syytä huolehtia siitä, ettei ruokavalio sisällä riittävästi proteiinia, sillä proteiinia on lähes kaikissa elintarvikkeissa. Toisaalta sinulla on suurempi riski saada liikaa proteiinia. Mutta ne, jotka haluavat hieman nörttimäisemmin ja tietää enemmän tarpeistasi, voivat lukea lisää täältä.

Proteiinin tarve vaihtelee iän, sukupuolen ja painon mukaan. WHO suosittelee aikuisille 0,8 grammaa painokiloa kohti ja 2-17-vuotiaille lapsille 0,9 grammaa painokiloa kohti.

Kouluttajien tarve on suurempi. Tutkimusten mukaan tarve voi olla jopa 1,4-1,8 grammaa painokiloa kohti, mutta tämä koskee huippu-urheilijoita.

Alhaalla näet Ruotsin elintarvikeviraston taulukon, jossa oletetaan, että nainen painaa 64 kg ja mies 75 kg, sekä proteiinin tarpeen eron, riippumatta siitä, harrastatko liikuntaa vai et.

Sukupuoli ja ikä	Nainen 18-30-vuotiaat*	Nainen 18-30 vuotta aktiivinen**	Kori 18-30-vuotiaat*	Kori 18-30 vuotta aktiivinen**
Paino esimerkissä (kg)	64	64	75	75
Kalorit päivässä (kcal)	2300	2500	2800	3200
Gram pr. dag (proteiinin määrä, joka vastaa 10-20 prosenttia energiasta)	58-115	63-125	70-140	80-160

* Laskettu NNR 2012:n mukaisella fyysisen aktiivisuuden tasolla (PAL) 1,6

** Laskettu NNR 2012:n mukaisella fyysisen aktiivisuuden tasolla (PAL) 1,8

Lähde: Pohjoismaiset ravitsemussuositukset 2012