10 harjoittelun hakata lihasten rakentamiseen

Yksi parhaista arjen osa-alueista life hackin soveltamiseen on henkilökohtaiset kuntotavoitteet.

Valitsemalla harjoittelun ajankohdan, tekniikoiden yhdistelmän ja oikeat harjoittelun jälkeiset välipalat voit maksimoida lihaskuntoharjoittelusi. Tässä ovat tärkeät vinkit, jotka sinun on hyvä tietää:

#1 Harjoittele oikeaan aikaan päivästä

Vuorokaudenaika, jonka valitset harjoitteluun, voi olla ratkaiseva tekijä, kun haluat treenata maksimaalisesti. Asiantuntijoiden mukaan sinun tulisi välttää liikuntaa heti aamulla. Tämä johtuu siitä, että selän nikamien väliset välilevyt täyttyvät nesteellä unen aikana, jolloin olet alttiimpi loukkaantumisille aamulla.

#2 Painot ennen sydänliikuntaa

Kouluttajat, vakavat urheilijat ja kehonrakentajat asettavat painoharjoittelun etusijalle. Näin saat sykkeesi nousemaan, ja kun nostat, kehosi on enemmän rasvanpolttotilassa. Päinvastainen tarkoittaa, että lihakset ovat jo väsyneitä, kun pääset painoharjoitteluun. 

#3 Syö usein (ja kuluta enemmän kaloreita)

Pitäydy energisenä ja anna kehollesi runsaasti polttoainetta lihasten rakentamiseen syömällä pieniä aterioita kolmen tunnin välein. Varmista, että syöt runsaasti proteiinia. Ihannetapauksessa sinun tulisi syödä sama vastaava määrä proteiinia grammoina kuin nykyinen painosi kiloina. Esimerkiksi 150-kiloisen (68 kg) miehen tulisi nauttia 150 g proteiinia päivässä.

#4 Syö välipala heti treenin jälkeen

Asiantuntijoiden mukaan proteiinipitoiset välipalat tulisi syödä 15 minuutin kuluessa treenin päättymisestä. Tämä optimoi pienten lihasvammojen paranemisen, joita syntyy kuntoilun aikana. Proteiini myös kyllästyttää, mikä tarkoittaa, että roskaruoka ja makeiset eivät houkuttele sinua myöhemmin.

Proteiinin saanti on kuitenkin tasapainotettava hiilihydraattien kanssa. Vaikka saatat luulla, että hiilihydraatit hidastavat laihtumista, asia on päinvastoin. Hiilihydraatteja+ proteiini auttaa rakentamaan lihaksia (varsinkin jos syöt yhdistelmän juuri ennen ja jälkeen harjoituksen), ja se voi epäsuorasti parantaa rasvan menetystä, koska lihas on metabolisesti aktiivista kudosta, joka auttaa polttamaan enemmän kaloreita ympäri vuorokauden.

#5 Pysy nesteytettynä

Viimeinen asia, jonka tarvitset hankaloittamaan harjoitteluasi, on kouristelu tai väsymys. Varmista siis, että juot runsaasti vettä ennen treeniä, sen aikana ja sen jälkeen saadaksesi parhaat tulokset.

#6 Älä koskaan ohita lämmittelyä (tai jäähdyttelyä)

Lataminen ehkäisee lihasjännitystä, saa veren pumppaamaan ja voi auttaa alentamaan kolesterolia. Lihasten on myös sopeuduttava uudelleen intensiivisen harjoittelun jälkeen, mihin muutaman minuutin venyttely voi auttaa.

#7 Yhdistä yhdistelmä- ja eristysharjoituksia

Kaikkakin on tärkeää eristää tiettyjä lihaksia, sinun on myös siirryttävä yhdistelmäharjoituksiin, jotka kohdistuvat useisiin lihasryhmiin kerralla. Yhdistelmäharjoittelu on hyvä aloittelijoille ja tiettyjen kehon osien kiinteyttämiseen.

Yhdistelmäharjoittelussa on kuitenkin myös haittapuoli. Jos harjoituksen yksi lihas on melko heikko, se on vastuussa sarjan loppuunsaattamisesta ennen kuin muut lihakset saavat tarvittavan intensiteetin kasvun stimuloimiseksi. Yhdistelmäliikkeissä olet vain niin vahva kuin heikoin nivelesi. Otetaan esimerkiksi lat-pulldown: heikommat hauikset ja kyynärvarret väsyvät ennen voimakkaampia selkälihaksia, eli et stimuloi sitä kehonosaa, jota tarkoitit harjoitusta valitessasi.

#8 Lisää vähitellen painokuormaa

Lisää painoa, jonka nostat jokaisessa harjoituksessa 5 % viikossa. Jos esimerkiksi penkkipunnerrus painaa tällä viikolla 45 kg, yritä ensi viikolla painaa noin 50 kg. Tämä asteittainen lisäys antaa parhaat lihaskuntotulokset kuormittamatta kehoa liikaa.

#9 Suunnittele oikea aika harjoittelulle

Väitetään, että harjoittelua suunniteltaessa ajoitus on olennaista. Liikuntaa ei pitäisi harrastaa tuntia kauempaa. Loppujen lopuksi, jos et ole valmis viettämään tuntia kuntosalilla, sinulla ei ole oikeaa ajattelutapaa menestykseen.

#10 Ole narsistinen

Tällä tarkoitamme tietysti sitä, että painoharjoittelu kannattaa tehdä peilin edessä. Näin voit korjata ryhtiäsi ja varmistaa, että venytät lihaksesi täysin. Oikea muoto ja asento merkitsevät maksimaalisia tuloksia.

Mitä vinkkejä sinulla on lihasten rakentamiseen? Kerro se meille kommenttiosioon.