4 triceps-harjoitusta - saat isommat olkavarret näillä harjoituksilla

Haluatko saada isommat käsivarret? Silloin on tärkeää, että treenaat hauiksen lisäksi myös hauista.

Triikset muodostavat 2/3 yläraajoista, joten on tärkeää keskittyä enemmän tricepsiin, jos haluat isommat ja täyteläisemmät käsivarret. Triceps on suuri lihas yläkäsivarren takaosassa.

Lue lisää hyviä triceps-harjoituksia.

Se on ymmärrettävää, jos treenaat hauista. Se on helppoa ja hyvin suoraviivaista. Se on pieni lihas, jota ei ole kovin vaikea treenata. Sinun tarvitsee vain nostaa kyynärvartta ja laskea se uudelleen. Niin perus hauislihas on, mutta tämä koskee myös tuloksia, joita saat.

Hauislihakset ovat tärkeämpiä kuin hauislihakset

Jos pidät käsivarsiharjoittelua tärkeänä osana harjoittelua (kuten useimmat miehet tekevät), tricepsharjoittelu on paljon antoisampaa kuin hauiksen harjoittelu. Triceps muodostavat 75 f yläkäsivarren kokonaispinta-alasta, ja suurempi hauis tekee käsivarresta huomattavasti suuremman.

Miten treenata tricepsiä

Ymmärtääksesi, miten tricepsiä voi parhaiten treenata, sinun on tunnettava tricepsin anatomia. Tricepsissä on kolme päätä. Yläkäsivarren takaosassa on pitkä pää, joka on suurin kolmesta päästä ja muodostaa siksi suuren osan hauislihaksen lihasmassasta. Kaksi muuta päätä (mediaalinen ja lateraalinen) toimivat vain kyynärnivelessä, kun taas pitkä pää ulottuu sekä olkapään että kyynärnivelen alueelle. Siksi pitkää päätä treenataan erittäin hyvin, kun sitä venytetään molempien nivelten yli, kuten tehdään ylävartaloharjoituksissa - esim. istuvissa käsipainojen ylävartalojatkoksissa.

Voit treenata tricepsiä tehokkaasti sekä vapailla painoilla, kaapelilla että kokonaan ilman laitteita. Tässä annamme sinulle 4 hyvää triceps-harjoitusta.

Triceps-harjoitus 1: Istuma-asennossa oleva käsipainon ylävartalonojennus

Tässä harjoituksessa venytät olkaniveleen ja kyynärniveleen kiinnittyvän pitkän pään kokonaan ulos. Harjoitus on helppo tehdä ja erittäin tehokas. Harjoitus harjoittaa ja eristää tricepsiä enemmän kuin muut harjoitukset. Voit tehdä venytyksiä makuuasennossa, seisten, istuen tai yhdellä tai kahdella kädellä kerrallaan.
Venytykset voivat olla kovia kyynärpäille, joten on tärkeää tietää, miten ne tehdään.
Menetelmä: Kyynärpäät eivät saa liikkua paljon harjoituksen aikana. Pidä paino pään yläpuolella. Laske paino pään taakse (niskaan asti) ja ponnista uudelleen ylös.

Tripsit Harjoitus 2: Penkkipunnerrus lähikahvalla

Tämä harjoitus on hyvin samankaltainen kuin penkkipunnerrus, johon olet todennäköisesti tottunut. Teet harjoituksen täsmälleen samalla tavalla, paitsi että pidät kädet lähempänä vartaloa, kädet lähempänä toisiaan ja näin ollen myös ote on kapeampi.
Tämä harjoitus on todella hyvä kolmipäiselle hauikselle.

Jos kuitenkin haluat triceps-harjoituksen, jonka voit tehdä kotona, tämän harjoituksen voi korvata close grip push-upsilla, jossa teet punnerruksia kapealla otteella.

Harjoitus treenaa samoja lihasryhmiä kuin penkkipunnerrus, paitsi että se vie painopisteen pois rintalihaksesta.

Tripsisharjoitus 3: Triceps Push-Down

Tämä on tricepsiharjoittelun klassikko, ja se on yksi tehokkaimmista tricepsiharjoituksista, joita voit tehdä. Se eristää hauislihaksen, ja se on yksi hauislihasharjoituksista, jonka tunnet eniten.
Punnerruksessa yläkäsivarren otteella keskitytään pitkiin kolmipäisiin lihaksiin. Punnerruksessa kyynärvarren otteella keskitytään tricepsin mediaaliseen päähän. Köysipunnerruksessa keskitytään tricepsin lateraaliseen päähän. Sinulla on siis hyvät mahdollisuudet eristää ja siirtää painetta tällä harjoituksella.

Triceppsiharjoitus 4: Dips kehonpainolla

Dipit ovat erinomainen harjoitus hauiksille, jonka voit tehdä missä tahansa. Harjoittelet omalla kehon painolla, mikä on varsin tehokasta ja yleensä hellävaraisempaa. Mitä pystymmässä olet, sitä enemmän keskitytään hauislihaksiin. Mitä enemmän olet kumartuneena, sitä enemmän keskityt rintaasi.
Dips auttaa myös lisäämään olkapäiden joustavuutta. On kuitenkin tärkeää varoa menemästä liian alas. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen, jos et ole tarpeeksi joustava.

Suosittelemme, että lämmittelet perusteellisesti ennen tricepsharjoittelun aloittamista. Kannattaa ehkä tehdä ensin rintakehäliikkeitä lihasten rentouttamiseksi. Suosittelemme myös vaihtelua harjoitusten välillä ja lihasten eristämistä loukkaantumisten välttämiseksi.

Aloita kevyillä painoilla ja keskity saamaan tricepsisi työskentelemään, jotta voit tuntea polttavan vaikutuksen. Aloita näistä 4 harjoituksesta, jotka mainitsimme edellä.

Toivomme, että pidit postauksesta. Voit vapaasti jakaa ja kommentoida.