5 liikkuvuusharjoitusta joustaville hartioille

Kirjoittanut Jonas Thylstrup, InnerGymin personal trainer

Olkanivelemme on kehomme liikkuvin osa. Tämä tarjoaa monia jännittäviä mahdollisuuksia. Samalla se tarkoittaa myös sitä, että meidän on pidettävä hyvää huolta olkapäistämme ja varmistettava, että ne kestävät kaikki erilaiset liikkeet, joille ne nyt altistuvat.

Kestävyysharjoittelun lisäksi liikkuvuusharjoitteet ovat varma tie vahvoihin ja terveisiin hartioihin.

Tässä on 5 parasta harjoitusta hartioiden rentouttamiseen - useimmat niistä ovat peräisin voimistelusta, jossa on kiinnitetty paljon huomiota kehon kunnolliseen valmisteluun ja vahvistamiseen.

Lue alta ja lue lisää!

1. Siirtyminen

Jos voisi valita vain yhden ylävartalon liikkuvuusharjoituksen, tämän pitäisi olla se.

Tässä olkaniveltä liikutetaan sekä fleksiossa että ekstensiossa, joten saat kokonaiskuvan.

Tasosta riippuen on myös lukuisia variaatioita. Se voidaan suorittaa aluksi ohuella kuminauhalla, sitten hieman vahvemmalla kuminauhalla ja lopuksi kepillä, jossa lisäpainoa lisätään hitaasti ja asteittain pienten painokiekkojen muodossa.

Aloita aina leveästi, vain kevyesti tai keskinkertaisesti venytettynä. Sen jälkeen otetta voidaan kaventaa ajan myötä, kun sekä voima että joustavuus lisääntyvät.

2. Saksalainen ripustus

Yksi parhaista tavoista treenata olkapään ojennusta, joka on todella unohdettu.

Tyypillisesti vain voimistelussa ja vähäisemmässä määrin joogassa, joten tässä on todella jotain, minkä taakse voi mennä.

Kokonaisasento renkaissa ilman jalkojen tukea on harvoin kenenkään lähtökohta. Aloita siis aina siten, että jalkaterät ja polvet tukeutuvat lattiaan. Siitä eteenpäin voit vähentää tukea yhä enemmän. Viime kädessä tavoitteena on aina pystyä roikkumaan vapaasti kuntosalirenkaissa, syvässä asennossa, kädet ulospäin käännettyinä. Tämä on kuitenkin melko edistynyttä, ja sen saavuttaminen voi helposti viedä kuukausia tai vuosia. Matka sinne on kuitenkin sen arvoinen.

3. Korotettu kissa

Klassinen jooga-asento, joka kädet kohotettuna antaa lisävenytystä.

Tämä variaatio on myös superhyvä selälle, sillä se venyttää hyvin tätä aluetta.

Vaikeutta voi säätää helposti polvilla. Ne ovat aluksi lähempänä käsiä ja niitä voidaan vähitellen siirtää yhä kauemmaksi.

Käden leveyttä voidaan myös säätää. Jos olet jäykempi, voit aloittaa hartioiden leveyttä leveämmin. Ajan myötä käden leveys kapenee ja kapenee, kunnes päädyt noin tai hieman hartioiden leveyttä kapeampaan leveyteen.

4. Makaava rintakehän venytys

Näyttää päällisin puolin hyvin yksinkertaiselta ja helpolta harjoitukselta, mutta älä anna itsesi hämätä. Se on erittäin tehokas venyttämään rintalihaksia, jotka voivat tulla nopeasti hyvin kireiksi voimaharjoittelun tai pitkien istumatuntien seurauksena.

Jos joustavuus on ongelma, toista kättä voidaan käyttää tukena ja työntää samaa olkapäätä korkeammalle.  

Jouston parantuessa toinen käsi voidaan nostaa ylös ja takaisin kohti toista käsivartta.

Loppujen lopuksi voit jopa käyttää nostetussa käsivarressa painolevyä venytyksen lisäämiseksi - silloin siitä tulee todella jotain, jonka voi tuntea!

5. Pallon kylkisuojus

Klassisen, kuntokylkiluun kanssa on lähes loputtomasti harjoitusmahdollisuuksia. Jopa olkapään vetojen osalta.

Tässä käytetään harjoittelupalloa, joka muotonsa ansiosta sopii erinomaisesti selällään makaamiseen.

Voi kestää jonkin aikaa löytää oikea asento tässä harjoituksessa. Erityisesti käsien korkeus on tärkeä.

Mitä ylempänä kädet ovat, sitä vähemmän venytystä ja päinvastoin.

Käden leveyttä voidaan säätää myös tässä. Leveämpi asento taas antaa vähemmän venytystä ja kapeampi asento enemmän venytystä. En kuitenkaan suosittele kapeampia kuin olkapään leveys. Vie siis kädet mieluummin kylkiluiden päälle, jotta venytys lisääntyy.

Pehmeät hartiat, koko elämäksi

Kun liikkuvuusharjoitteet sisällytetään osaksi harjoittelua, ero tuntuu nopeasti.

Aloita hitaasti ja lisää vähitellen ajan myötä - tämä on varma tie menestykseen lähes kaikissa koulutuksissa.

Tosi hyvä venyttely!