365 päivän palautusoikeus 365 päivän palautusoikeus
Ilmainen palautus Ilmainen palautus
Toimitus alkaen vain 5 € Toimitus alkaen vain 5 €
Hintatakuu Hintatakuu
Trustpilot Trustpilot

Aloita juoksu - 0-10 km 16 viikossa

Sulata ylimääräiset joululämpöiset kalorit ja saat treenisi raiteilleen. Tämä artikkeli on opas niille, jotka haluavat aloittaa juoksemisen. Kuka tahansa voi juosta, ja haluamme auttaa sinua alkuun, jotta sinulla ei ole huonoja kokemuksia harjoittelusta.

Kuka tahansa voi juosta. Sinä myös - riippumatta siitä, kuinka huono kunto sinulla on tänään. Meillä Apulsilla on kokemusta siitä, että autamme ihmisiä aloittamaan juoksemisen, ja haluamme auttaa myös sinua aloittamaan. Ohjelma varmistaa, että pääset helposti ja oikealla tavalla liikkeelle uudessa juoksuelämässäsi, jossa on paljon halua, iloa ja motivaatiota.

Kuten sanoin, kaikki voivat juosta. Meidät on yksinkertaisesti geneettisesti luotu tekemään niin. Usein käytetty tekosyy "En vain pysty juoksemaan..." ei siis pidä paikkaansa!
Koska sinä pystyt juoksemaan. Vaikka et olisi koskaan ennen juossutkaan, muotosi ei ole kunnossa tai sinulla on liikaa rasvaa kyljessäsi. Sinun on kuitenkin aloitettava juoksuelämäsi oikealla tavalla. Jotta juoksijasta tulisi motivoitunut, iloinen ja johdonmukainen juoksija, on tärkeää päästä alkuun ja rakentaa juoksutottumuksia rauhallisesti, luottavaisesti ja määrätietoisesti. Vastineeksi lupaamme, että sinusta tulee onnellinen juoksija, joka saa runsaasti energiaa säännöllisistä juoksuista.
Jos aloitat sinulle ja tasollesi sopivalla tavalla, kehität automaattisesti muotoasi niin, että voit tasaisesti ostaa sekä pidempiä että nopeampia juoksuja. Tämä lisää motivaatiota ja halua päästä juoksupoluille. Rauhallisella aloituksella vältetään myös ylikuormitus, joka tyypillisesti vaikuttaa aloittelijoihin.

Meidät on luotu juoksemaan
Juuri kyky juosta on taannut selviytymisemme lajina. Myönnettäköön, ettei jokaisen aikuisen miehen kohtalona ole liikkua gasellin siroudella, sillä vuosien harjoittelun puute, ylipaino ja erilaiset sairaudet voivat loogisesti ottaen tehdä lopun ensimmäisistä juoksuaskelista. Mutta pohjimmiltaan ja biokemiallisesti me ihmiset olemme puhtaita juoksukoneita.
Kaikki yhdessä olemme varustettuja yhteensopivilla jaloilla, jotka aistivat maanpinnan ja säätävät kehon kosketusta maahan olosuhteiden mukaan. Meillä on joustavat akillesjänteet, jotka ottavat vastaan jokaisen laskeutumisen energian. Ja muita nerokkaita liikkeitä ovat niskanaru, joka yhdistää päämme hyppäämään ja tanssimaan juostessamme, tuki- ja liikuntaelimistö, joka vaimentaa luonnollisesti iskuja hyppiessämme jalkojen, alaraajojen, reisien ja lantion ainutlaatuisella yhteistyöllä - ja iho, jonka avulla voimme viilentää kehoamme hiellä työskennellessämme.

Monet hyödyt
Tämän ainutlaatuisen anatomian ja oikean lähestymistavan avulla sinustakin tulee lähes takuuvarmasti todella pätevä juoksija ja pääset osalliseksi kaikista sen mukanaan tuomista eduista. Näitä ovat terveemmät kolesterolitasot, hoikempi keho, suurempi henkinen ylijäämä, vahvistunut immuunijärjestelmä ja pienentynyt osteoporoosin, diabeteksen ja dementian riski - vain muutamia hyötyjä mainitakseni.
Polku automatisoituun, piristävään juoksuelämään kulkee viisaasti aloittamalla kehon rajojen hiljainen kehittäminen. Juuri sen juoksuohjelmamme takaa. Vaikka et siis poikavuosinasi vahvistanut juoksulihaksia juoksemalla 10 kilometriä edestakaisin koulusta, kuten kenialaiset superjuoksijat tekevät, etkä ehkä voi ylpeillä liikunnalla täällä aikuisena, me rakennamme sinua pikku hiljaa. Aloitamme hyvin matalalta tasolta ja johdatamme sinut määrätietoisesti ja turvallisesti aina vankkaan 10 kilometrin muotoon.

Aloita hitaasti ja oikein
Aloitamme hitaasti. Ohjelmassa otetaan asianmukaisesti huomioon tasosi aloittamalla suoraan alaspäin vuorotellen juoksua ja kävelyä. Se ei kuulosta paljolta, mutta se on alku.
Ja voit luultavasti mennä suoraan ulos ja suoriutua paremmin. Koko ideana on kuitenkin se, ettei kehoasi rasiteta liikaa. Itse asiassa tärkeintä hyvien ja kestävien juoksutottumusten kannalta on se, ettei nuori juoksu-urasi suistu harmillisiin loukkaantumisiin, koska innostuksessasi ja innokkuudessasi painostat liikaa.

Kuka tahansa voi osallistua
Ohjelmamme on räätälöity niille, jotka aloittavat tyhjästä ja haluavat varmistaa, että he pääsevät hyvään juoksukuntoon hauskalla ja turvallisella tavalla.
Mutta samalla harjoitussuunnitelma tarjoaa runsaasti panosta myös niille, jotka ovat jo tottuneet harrastamaan liikuntaa. Me Apulssissa autamme sinua koko 16 viikon ohjelman ajan:

Pitäkää hauskaa

Aloittelijoiden ohjelma - 0-10 km 16 viikossa

  Aika 1 Vuoden ikä 2 Vuoden ikä 3 Vuoden ikä 4 Vuoden ikä 5 Vuoden ikä 6 Vuoden ikä 7 Vuoden ikä 8 1. kilpailupäivä (esim. tiistai) 5 min. aika
1 min. ajo
3 min. kävelymatka
2 min. ajo
3 min. kävelymatka
1 min. run 3 min. aika
2 min. juoksu
3 min. kävely
2 min. juoksu
3 min. kävely
2 min. run 2 min. aika
2 min. juoksu
2 min. kävely
3 min. juoksu
2 min. kävely
3 min. run 1 min. aika
3 min. juoksu
1 min. kävely
3 min. juoksu
1 min. kävely
3 min. run 1 min. aika
3 min. juoksu
1 min. kävely
6 min. run 5 min. juoksu
1 min. kävely
6 min. juoksu
1 min. kävely
6 min. run 10 min. juoksu
1 min. kävely
10 min. run 10 min. juoksu
1 min. kävely
12 min. run 2. kilpailupäivä (esim. torstai) 5 min. aika
1 min. juoksu
3 min. kävely
2 min. juoksu
3 min. kävely
1 min. run 3 min. aika
2 min. juoksu
3 min. kävely
2 min. juoksu
3 min. kävely
2 min. run 2 min. aika
2 min. juoksu
2 min. kävely
3 min. juoksu
2 min. kävely
3 min. run 1 min. aika
3 min. juoksu
1 min. kävely
4 min. juoksu
1 min. kävely
3 min. run 1 min. aika
4 min. juoksu
1 min. kävely
6 min. run 5 min. juoksu
1 min. kävely
6 min. juoksu
1 min. kävely
6 min. run 10 min. juoksu
1 min. kävely
10 min. run 10 min. juoksu
1 min. kävely
12 min. run 3. kilpailupäivä (esim. sunnuntai) 5 min. aika
1 min. juoksu
3 min. kävely
2 min. juoksu
3 min. kävely
1 min. run 3 min. aika
2 min. juoksu
3 min. kävely
2 min. juoksu
3 min. kävely
2 min. run 2 min. aika
2 min. juoksu
2 min. kävely
3 min. juoksu
2 min. kävely
3 min. run 1 min. aika
3 min. juoksu
1 min. kävely
6 min. run1 min. aika
4 min. juoksu
1 min. kävely
6 min. juoksu
1 min. kävely
4 min. run 5 min. juoksu
1 min. kävely
6 min. juoksu
1 min. kävely
7 min. run 10 min. juoksu
1 min. kävely
12 min. run 15 min. run

 

  Vuoden ikä 9 Vuoden ikä 10 Vuosi 11 Vuosi 12 Vuosi 13 Vuosi 14 Vuosi 15 Vuosi 16 1. kilpailupäivä (esim. maanantai) 15 min. ajo
2 min. kävelymatka
2 min. vauhti 2 min. tempo
1 min. kävely
5 min. juoksu
1 min. kävely
2 min. vauhti 15 min. juoksu
2 min. kävely
3 min. vauhti 25 min. run 30 min. run 35 min. run 40 min. run 50 min. run 2. kilpailupäivä (esim. keskiviikko)

15 min. ajaa

20 min. run 20 min. run 25 min. run 15 min. juoksu
2 min. vauhti
15 min. run 40 min. run 45 min. run 10 min. juoksu
10 min. vauhti
15 min. run 3. kilpailupäivä (esim. lauantai) 15 min. juoksu
2 min. kävely
2 min. vauhti 15 min. juoksu
2 min. kävely
3 min. vauhti 5 min. tempo
2 min. vauhti
5 min. tempo3 min. tempo
1 min. tahti
3 min. tempo
1 min. tahti
3 min. tempo 35 min. run 5 min. juoksu
5 min. tahti
10 min. juoksu
5 min. vauhti
5 min. run 5 min. juoksu
10 min. tahti
10 min. run 10 km.

NB.: Juoksu=maltillinen mukava vauhti. Tempo = korkeampi vauhti kuin juoksu.