Hanki isompi peppu - 3 tehokasta harjoitusta

"Läskiperse kuin Kardashianilla
Kaikki on juuri niin kuin pitääkin"

Joo, tämä on lainaus KESI:n Come Over. Tämä blogikirjoitus kertoo vaikeasta kurinalaisuudesta saada isompi perse.

Joo, luit oikein, isompi perse. Jos siis tavoitteesi on reiden väli ja litteä pylly, tämä blogikirjoitus ei ole sinua varten. Jos taas haluat ison ja kiinteän takapuolen, lue eteenpäin.

Miksi haluat isomman takapuolen?

Joo, tämä voi olla joillekin itsestäänselvyys, mutta nostetaan se silti esille, koska perse pelottaa.

Ensinnäkin iso peppu on kiva, olipa sukupuoli mikä tahansa. Aikaisemmin treenaavilla naisilla oli taipumus olla laihoja ja litteärintaisia, mutta onneksi se on muuttunut. Nykyään on täysin hyväksyttävää, että nainen todella näyttää siltä, että hän treenaa. Vahva on uusi laiha.

Voit luulla, että tämä blogikirjoitus on tarkoitettu lähinnä tytöille ja naisille, mutta usko tai älä - peppuharjoitukset ovat myös miehille.

Hyvin treenattu peppu on välttämätön, jotta voit näyttää vahvalta, mutta myös olla vahva. On vaikea nimetä sellaista alavartalon harjoitusta, jossa iso peppu ei olisi myös valtava etu. Jos haluat olla vahva kyykyssä tai deadliftissä, iso peppu kannattaa.

Mutta miksi? Katsotaanpa, mihin isosta takapuolesta on hyötyä, sen lisäksi, että se kerää kuumia katseita.

Gluteus Maximus

Tämän blogikirjoituksen päärooli: Musculus Gluteus Maximus, joka tunnetaan myös nimellä glutes, buttocks, booty, dat ass etc.

Kuuli on yksi kehon suurimmista lihaksista, ja sen ensisijainen tehtävä on venyttää lonkkaniveltä. Tätä tehtävää hoitavat kuitenkin myös jäniksen lihakset. Itse asiassa lantio joutuu usein kärsimään vetovoimasta pikemminkin kuin pakarat, kun suoritamme liikkeitä lonkan yli. Meidän on siis lisättävä pakaroiden aktivointia, ja tämä voidaan tehdä kahdella tavalla:

• Voimme työskennellä riittävän suurilla kuormilla jotta takapuoli voi hypätä "tehoreservinä" harjoituksissa, joihin liittyy lonkan ojennus.
• Voidaan valita lonkkaa dominoivia harjoitteita, joissa polvi on samalla taivutettuna. Lonkkanivelen yli ulottuvat jänislihakset ulottuvat myös polven yli. Joten kun hamstringit ovat lyhentyneet polvinivelen yläpuolella, ne toimivat vähemmän tehokkaasti lonkan yläpuolella, jolloin pakaroihin kohdistuu enemmän työtä.

Muilla sanoilla peppua on yleensä paras treenata harjoituksissa, joissa voit nostaa suhteellisen raskaita ja joissa lonkka liikkuu paljon polven ollessa koukussa.

Miten saada isompi peppu?

Monilla naisilla on edelleen se käsitys, että kova voimaharjoittelu on vain miehille. Se on virhe!
Naisena pelkosi siitä, että sinulla on yhtäkkiä ylikuntoinen pullistuma, on täysin perusteeton. Sinun täytyy lyödä raskaita painoja nähdäksesi hienoja tuloksia. Tämä on totuus, joka sinun on ymmärrettävä saavuttaaksesi tavoitteesi täydellisestä ja isosta pepusta.

Monet ihmiset saattavat ajatella saavansa kauniin takapuolen juoksemalla tai treenaamalla kuntosalin voimaharjoittelutunneilla, mutta se on kaukana totuudesta. Vaikutus on valitettavasti minimaalinen.

Optimaalista olisi treenata 6-12 toistoa sarjaa kohti, ja nostaa painoa vähitellen.
Periaatteessa useimmat ihmiset saavuttavat parhaat tulokset lihasmassan ja -voiman suhteen, jos he yhdistävät raskaampia, useita toistoja sisältäviä harjoitteita 5-8 toistoa sarjaa kohti ja eristetympiä, pieniä harjoituksia pakaroille. Tulet olemaan hyvällä tiellä kohti upeaa peppua.

Ei ole mitään väärää olla huonokuntoinen tai pienellä lihasmassalla, naisvartalo on kaunis sellaisenaan, vaikka 15 kiloa olisi liikaa, mutta jos sinulla on kunnianhimoinen tavoite isosta takapuolesta, on vain yksi keino: raskas voimaharjoittelu.

Miten treenata pakaroita?

Yksi tärkeimmistä asioista koulutusohjelmassa on eteneminen. Koulutuksen eteneminen takaa, että koet jatkuvaa edistymistä. Tämä tarkoittaa, että ajan mittaan sinun on vaihdeltava eri harjoitusparametrejä, kuten määrää ja intensiteettiä, jotta saat parhaat tulokset.

Syy on se, että ajan myötä lihakset tottuvat siihen kuormitukseen, jonka niille annat, ja siksi ne tarvitsevat jonkin ajan kuluttua lisää tai uutta kuormitusta.

Useimmilla kuntosalilla järjestettävillä tunneilla ei oteta huomioon kehittymistä, ja siksi huomaat, että paljon ei tapahdu, vaikka harjoittelisit monta tuntia viikossa.

Ylipainoisille

Jos olet ylipainoinen ja haluat laihtua samalla kun treenaat saadaksesi isomman takapuolen, varmista, ettet menetä lihasmassaa. Kuten ehkä tiedät, laihduttaessasi menetät sekä rasvaa että lihaksia, joten on tärkeää, että ruokavaliosi sisältää runsaasti proteiinia lihaskadon vastapainoksi.

Painonpudotuksen aikana on oltava kärsivällinen, jotta et menetä liikaa lihasmassaa, ja ruokavaliosi ei saisi olla yli 200-500 kcal alle tasapainoisen saantisi (kalorimäärä, jolla et laihdu etkä lihoa).

Virhe, jonka monet tekevät, on se, että he ovat kärsimättömyydestä johtuen massiivisessa päivittäisessä 1000 kcal tai enemmän kalorivajeessa ja laihtuvat samalla, mutta menettävät myös lihaksia ja mielialaa.

Tarvitset säännöllistä voimaharjoittelua ja voit hyötyä sydänharjoittelusta kalorien polttamiseksi ja paremman kunnon ja kestävyyden rakentamiseksi.

Tähkäiselle

Jos olet hoikka ja haluat kasvattaa lihasmassaa, sinun on käytävä läpi täyteaineena. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun on säilytettävä päivittäinen kaloriylijäämä 200-500 kcal yli tasapainoisen saantisi. Liian paljon tarkoittaa, että saat turhaa rasvaa.

Monien naisten, joilla on litteä peppu, ongelmana on, että pakarat "nukkuvat". Tämä voi johtua liiallisesta istumisesta, korkokenkien käyttämisestä ja lantion puutteellisesta liikkuvuudesta. Pakaroita ja jalkoja (kuten muutakin kehoa) on aktivoitava, ja tämä tapahtuu voimaharjoittelun avulla.

3 tehokasta harjoitusta pakaralle

Yleisesti harjoitukset, joihin liittyy hyppimistä, hyppimistä tai painoa, ovat tehokkaita pakaroiden harjoittelussa. Erityisesti 3 harjoitusta ovat loistavia, jos haluat isomman takapuolen.

#1 - Kyykyt

Kyykky tai kuuluisa kyykkypylly ei liene enää kenellekään vieras. Itse asiassa useimmilla kyykkyurheilijoilla on hyvin kehittynyt peppu, eikä kyykkyurheilijoiden joukosta tarvitse kaukaa katsoa, että kyykky on erinomainen peppuharjoitus.

Kyykkyissä venytät sekä lonkkaa että polvea, ja kuten mainittu, peppu on yleensä aktiivisimmillaan, kun polvi on taivutettuna alavartalon harjoituksissa. Siksi vahva peppu on erittäin tärkeä myös kyykkyissä, koska mitä enemmän voimaa peppu kehittää lonkkaan, sitä vähemmän voimaa lantion täytyy kehittää tähän niveleen.

#2 - Kuolleen nosto

Kuolleen nosto on loistava harjoitus takaketjun lihaksille (lonkat, pakarat ja selän ojentajat). Pakaroiden harjoittelun kannalta olisi yleensä parempi käyttää deadlift-muunnoksia, joissa polvi on enemmän koukussa, jotta painopiste siirtyisi pakaroista pakaroihin. Tämä tarkoittaa, että esimerkiksi romanialainen deadlift (jossa polvi on hieman koukussa) kannattaa valita jäykkäjalkaisen deadliftin sijaan, ja että sumo deadlift, clean-style deadlift tai hex bar deadlift olisi suositeltavampi kuin perinteinen deadlift pakaroiden kannalta.

#3 - Lonkan työntö

Tämä harjoitus on ehkä hieman vähemmän tunnettu. Yksinkertaisimmillaan se tarkoittaa, että asetat yläselkäsi matalalle penkille, polvet koukussa, jalat maassa ja "työnnät" lantiota kohti kattoa samalla kun supistat pakaroita. Paino asetetaan lonkan yläpuolelle.
Pehmuste painon ympärillä voi olla hyvä idea epämukavuuden välttämiseksi.

Koska polvet ovat taivutettuina koko liikkeen ajan, lonkkatyöntö suosii pakaroiden harjoittelua lantion sijaan, ja koska tanko on sijoitettu suoraan lonkan päälle, harjoitus rasittaa selkää vähemmän kuin muut selkälihasharjoitukset. Toisin kuin kyykyssä ja kuolainnostossa, pakaroille kohdistuu suuria työvaatimuksia liikkeen yläosassa, jolloin pakaroiden täydellinen supistuminen on mahdollista suurta kuormitusta vastaan. Varo purista sitä persettä!

Nyt on olemassa useita tutkimuksia, jotka tukevat lonkkatyöntöjä yhtenä parhaista harjoituksista pakaroiden harjoitteluun.

Harjoitus isompaan takamukseen

Miltä se voisi siis näyttää käytännössä? Alla on kaksi esimerkkiä pakaroihin keskittyvistä harjoitusohjelmista.

Ohjelma 1

8-10 viikon harjoitusjakso

Päivä 1 

A) Kyykky hieman yhdensuuntaisuuden alapuolelle (T21X0)

5 sarjaa x 6-8 toistoa
2-3 min. tauko sarjojen välillä

B) Lantion työntö polven ympärillä (T21X1)

6 x 8-10
2 min. break 

C) DB Walking Lunges (T21X0)

4 x 8-12+ 4 pudotussarjaa
1-2 min. break

2. päivä

A) Kuusiokantainen kuolleen nosto (T21X0)

5 x 5-7
2-3 min. break

B) Hip Thrust Smith Tripod (T30X1)

5 x 6-8+ 8-10 (pudotussarja)
2 min. break

C) DB Split Squat, etujalkoja nostetaan askelpenkille (T21X0)

3 x 8-10
1-2 min. break

3. päivä

A) DB Bulgarian Split Squat - 1 ½ toistoa

5 x 6-8
2 min. break

B) Romanian Deadlift ketjuilla (T30X0*)

5 x 6-8
2 min. break
*1 sekunnin pito juuri polven yläpuolella eksentrisessä vaiheessa

C) Glute Ham Gastroc Raise

4 x 6-8+ 4 pudotussarjaa kehonpainolla
1-2 min. break 

Ohjelma 2 

Päivä 1 

Deadlift 5x5
Etukyykky 4x6
Lonkkakyykky 3x8
Glute bridge 3x10

2. päivä

Sumo deadlift 5x5
Takakyykky 4x6
Hyvinvointitreenit 3x10
Lihaspotkut 3x10

3. päivä

Romanian deadlift 4x8
Bulgarian split-squat 4x8
Hip thrusters 3x10
Reverse hyperextension 3x12

Kiitokset/ohjeita ohjelmista

• Ohjelma ei ole yksilöllinen, ja se vaatii jonkin verran volyymin, harjoitusvalikoiman jne. mukauttamista yksilön mukaan. Se perustuu nostajiin, joilla on vähintään 1 vuoden harjoittelukokemus, joilla on nostotekniikan perusteet hallussa ja jotka ovat saavuttaneet tietyn perusvoiman.
• Ohjelma on tarkoitettu alavartalopäiviksi, joissa on 3 viikoittaista alavartalopäivää ja 2 ylävartalopäivää.
• Aloita painolla, joka vastaa sitä, että pystyt tekemään 1-2 toistoa enemmän viimeisessä sarjassa. Siitä eteenpäin lisää kuormitusta mahdollisimman paljon viikko viikolta.
• Jokaisen harjoituksen jälkeen ohjelmassa 1 on merkintä nostonopeudesta, esim. T31X0. Tämä lukee: 3 sekunnin alasajovaihe, 1 sekunnin tauko alhaalla, nopea nostovaihe, ei taukoa ylhäällä.
• Kyykkyjen syvyys ei ole ruohon alla, vaan juuri yhdensuuntaisen alapuolella, jotta pakaroiden harjoitteluvaikutus kasvaa. Pidä myös 1 sekunnin tauko ala-asennossa.
• Lonkkatyöntöjä tehdään vastaavasti 2 muunnelmaa. Eräässä variaatiossa polvien ympärille kiedotaan kuminauha, jota vasten vedät polvia hieman ulospäin. Toinen variaatio suoritetaan Smithin telineessä, joten pudotussarjassa on vähemmän vakausvaatimuksia.
• Romanialaisessa deadliftissä lisätään ketjuja (25-30). f kokonaispainosta) tankoon. Tällä tavoin kuormitus kasvaa noston yläosassa, jossa olet yleensä vahvempi, ja pakarat kuormittuvat optimaalisemmin koko liikkeen ajan. Jos sinulla ei ole käytössään ketjuja, tee harjoitus ilman niitä.
• Hallitse voimaharjoittelutekniikkaasi.
• Nosta raskaasti oikeilla harjoituksilla (6-12 toistoa sarjaa kohti).
• Varmista, että koulutusohjelmassasi on etenemismahdollisuuksia.
• Jos haluat menettää rasvaa, sinun pitäisi olla enintään 200-500 kcal alle tasapainoisen saantisi.
• Jos haluat vain lisätä lihasmassaa, sinun tulisi olla 200-500 kcal:n kaloriylijäämässä.
• Ole kärsivällinen! Suurten tavoitteiden saavuttaminen vie aikaa, mutta odota vain, siitä tulee mahtavaa!

Harjoittelu kuntosalilla tai kotona

Kuntosalilla treenaaminen tarjoaa monia vaihtoehtoja, sillä siellä on monenlaisia laitteita, jotka voivat tehostaa harjoittelua. Pyllyharjoittelussa laitteet, kuten penkit, Smith-telineet, tangot, ketjut jne. voivat olla suuri etu. Siitä huolimatta voit helposti tehdä tehokkaan treenin kotona.

Kyykkyjä voi tehdä missä tahansa, ja käyttämällä eri vahvuisia harjoitusnauhoja tai käsipainoja/hyppypainoja saat aikaan tehokkaan harjoituksen.
Kuolleenvedoissa käsipaino voi olla parempi vaihtoehto, mutta kotona voi olla mahdollista löytää jotain muuta, jolla voi saada aikaan saman vaikutuksen - ole luova. Lisäksi voidaan käyttää myös kahvakuulaa. apuls:ssa meillä on sekä tangot että käsipainot kohtuulliseen hintaan, joten voit tehdä tehokkaan deadliftin.
Sama pätee myös lonkkatyöntöön, jossa tanko on myös suositeltavampi, mutta jonka voi tehdä myös ilman tankoa, käsipainoilla/käsipainoilla tai harjoittelukuminauhalla.

Älkää unohtako luuta!

Syö hyvin proteiineja - se tekee hyvää alapäälle!

Oops, kyllä, tiedämme, että se saattaa olla tylsä neuvo. Mutta jos olet tyytymätön peppuusi, se voi johtua siitä, että syöt säännöllisesti muutaman keksin ja sipsipussin liikaa. Jos alat syödä hieman terveellisemmin, se näkyy varmasti myös takamuksessasi.

Proteiini on parasta, mitä voit syödä rakentaaksesi kauniin ja kiinteän takapuolen - ja paljon proteiinia. Tärkeimmät proteiininlähteet ovat liha, kala, kananmunat, vähärasvaiset maitotuotteet ja pavut. Voit myös syödä niin paljon hedelmiä ja vihanneksia kuin haluat. Juo runsaasti vettä. Ja jos vähennät samalla sokeria ja suolaa, hyvä pylly pitäisi olla saavutettavissa.

Ei riitä, että potkii kuntosalilla tai juoksumatolla kotona - ruokavaliolla on valtava vaikutus sekä painon että lihasten rakentamiseen.

Love your butt

Anna takapuolellesi sen ansaitsemaa rakkautta! Kaikki viisaat ihmiset ovat melko yksimielisiä siitä, että hyvä olo itsestämme tekee meistä kaikista houkuttelevampia muiden silmissä. Älä siis ole vihainen takapuolellesi, vaan tee rauha jumalallisen takapuolesi kanssa, näytti se sitten miltä tahansa.

All in training equipment and training machines at apuls

Me apuls:ssa olemme erikoistuneet kaikentyyppisiin liikuntavälineisiin ja liikuntalaitteisiin, joten voimme tarjota asiakkaillemme parhaat ratkaisut terveellisempään elämäntapaan. Tutustu jännittävään valikoimaamme tällä sivustolla tänään!