Istuva käsipainon painallus

Käsipainopunnerrus on harjoitus, jonka etuna selän taakse painamiseen verrattuna on se, että liikelaajuus on suurempi ja kaularangan kuormitus on pienempi. Se treenaa deltalihasta (lihas, joka muodostaa olkapään pyöreät ääriviivat), erityisesti sen pienintä osaa, ylempää trapezius-lihasta (lihas, joka kulkee kallon takaosasta pystysuoraan alaspäin selkärangan molemmilla puolilla yhteen viimeisistä rintanikamista), serratus anterior -lihasta (lihas, joka saa alkunsa rintakehän 1.-8. kylkiluun pinnalta) ja kolmipäistä hauista.

Ohjeita istumapainon painamiseen:

1. Istu penkille ja pidä selkäsi suorana.
2. Kahtaa kaksi käsipainoa yli käden otteella ja nosta ne olkapäille, kämmenet eteenpäin
3. Hengitä sisään ja työnnä kädet pään yläpuolelle
4. Hengitä ulos, kun suoritat harjoituksen 
5. Toista harjoitus esim. 15x3

Tärkeää istumapainonnostossa: Pidä selkä suorana.

Hyvä neuvo istumapainon painamiseen: Sotilaspainon painaminen tapahtuu seisten tangon kanssa, kun taas olkapainon voi tehdä sekä käsipainolla että tangolla, seisten tai istuen.

Tämä harjoitus on sekä olkapää-, rinta- että hauislihasharjoitus.