Jalkapunnerrus - Jalkapunnerrus

Tämä harjoitus on perusharjoitus, joka koskee koko alavartaloa. Ensisijaisesti harjoituksen aikana työskentelevät nelipäiset lihakset (etujalka) ja pakarat.

Leg Press Guide - Leg Press:

1. Istu koneeseen selkä selkänojaa vasten 
2. Aseta jalat noin olkapäiden levyiselle etäisyydelle 
3. Vapauta pysäytyskahva, jotta kone on käyttövalmis (jos ne ovat koneessasi) 
4. Hengitä sisään ja taivuta jalkojasi mahdollisimman paljon pitäen jalkojen välinen etäisyys samana koko harjoituksen ajan
5. Palaa lähtöpisteeseen ja hengitä ulos samalla kun suoritat harjoituksen
6. Toista harjoitus

Varovainen jalkojen painalluksen kanssa: Jos käytät raskaita painoja, ole varovainen, sillä voit aiheuttaa ristiluunivelen (lantiossa oleva nivel) siirtymän, joka aiheuttaa kipua ja liikerajoituksia. Varmista kuitenkin, että istut penkissä koko harjoituksen ajan ja vältät selkärangan taivuttamista.

Tyypillinen aloittelijan virhe jalkojen puristuksessa on se, että kantapäät nousevat jalkalevyyn yksinkertaisesti siksi, että nilkka ei ole riittävän liikkuvainen, tai siksi, että olet asettanut jalkasi liian kauas taaksepäin levylle. Jos nostat kantapäitäsi jalkapunnerruksessa, ylikuormitat polviasi. Varmista siis, että jalkasi ovat tukevasti jalkalevyn päällä. Jos havaitset edelleen, että kantapäät nousevat irti jalkalevystä, sinun on parannettava nilkkasi liikkuvuutta tai asetettava jalkasi edemmäs jalkalevylle.

Faktoja jalkajumpasta: Jos sinulla on selkävaivoja, voit tehdä tämän harjoituksen kyykyn sijaan. 

Hyvät neuvot jalkajumppaa varten: Voit vaihdella tässä harjoituksessa, mitä lihasta haluat ensisijaisesti korostaa. 

Jos asetat jalat korkealle jalkatilan päälle - painat istuinlihaksia ja reiden takaosaa

Aseta jalat jalkaterän pohjalle - Aseta paino nelipäiselle (etujalkaterälle)

Aseta jalat leveän etäisyyden päähän toisistaan jalkaterällä - Painota adduktoriryhmää (reiden sisäpuoli)

Asioita jalat lähelle toisiaan jalkapöydällä - painotat nelipäistä lihasta

Tämä harjoitus on sekä jalka- että pakaraharjoitus.