Kyykky

Kyykky on kaikkien tuntema harjoitus, joka on kehonrakentajien suosikki, koska siihen osallistuu suuri osa koko lihaksistosta. Kyykkyillä treenataan erityisesti nelipäistä reisilihasta (quadriceps), adduktor-ryhmää (sekä reisi- että lonkkalihakset), selän ojentajia, pakaralihaksia (kaikki kolme pakaralihasta), vatsalihaksia ja reisien takaosaa.

Kyykyn opas:

1. Painon asettaminen kyykkytelineeseen 
2. Kumarru tangon alle ja aseta se hartioiden yli trapezius  (lihas, joka kulkee kallon takaosasta ja pystysuoraan alaspäin selkärangan molemmilla puolilla yhteen viimeisistä rintanikamista) aivan deltoideuksen takaosan takana (lihas, joka muodostaa olkapään pyöristetyt ääriviivat)
3. Tartu tankoon vartalotyypillesi sopivalla otteella ja vedä kyynärpäät taaksepäin
4. Hengitä sisään (korostaaksesi rintakehää, estäen itseäsi kumartumasta) 
5. Kierrä selkääsi kääntämällä lantiota eteenpäin. 
6. Katso suoraan eteenpäin ja nosta tanko pois jalustasta 
7. Kävele yksi tai kaksi askelta pois jalustalta ja aseta jalkasi hartioiden leveysetäisyydelle 
8. Varpaiden on osoitettava suoraan eteenpäin
9. Taivuta polvia hitaasti, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset
10. Ojenna jalat ja palaa alkuasentoon
11. Hengitä ulos liikettä suorittaessasi

Tärkeää kyykyssä: Jotta selkäsi ei loukkaantuisi, pidä se samassa asennossa koko harjoituksen ajan. Jotta istuinlihakset todella tuntisivat harjoituksen, on tärkeää taivuttaa polvia, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset.

Hyviä neuvoja kyykkyyn:Tätä harjoitusta voi varioida muutamalla eri tavalla - jos esimerkiksi nilkkanivelesi ovat joustamattomat tai sinulla on pitkät reisiluut, voit asettaa kantapäät puupalikan tai vastaavan päälle, jotta et kumartuisi liikaa eteenpäin. Tämä harjoituksen muunnelma siirtää painopistettä enemmän nelipäiseen reisilihakseen (quadriceps). Tässä harjoituksen muunnelmassa on kuitenkin se riski, että polvet voivat tulla liian pitkälle eteenpäin varpaiden yli, joten tätä muunnelmaa käytettäessä on oltava erityisen varovainen. 

Tämä harjoitus sopii myös niille, jotka haluavat käyttää raskaita painoja - sijoita tanko syvemmälle selkääsi, jotta tasapaino paranee ja selän nostovoima kasvaa. Tätä tekniikkaa käyttävät pääasiassa voimanostajat. 

Voit tehdä kyykkyjä myös koneessa, mikä varmistaa, ettet taivu liikaa tulevaisuudessa. Samalla se eristää harjoittelun nelipäiseen reisilihakseen (quadriceps). 

Tämä harjoitus on sekä jalka-, lonkka- että pakaraharjoitus.