365 päivän palautusoikeus 365 päivän palautusoikeus
Ilmainen palautus Ilmainen palautus
Toimitus alkaen vain 5 € Toimitus alkaen vain 5 €
Hintatakuu Hintatakuu
Trustpilot Trustpilot

Nelinkontin lonkan ojennukset

Tällä harjoituksella treenaat ensisijaisesti pakaralihasta ja reisilihaksia. Lonkan ojennuksen ensisijainen liike on pakaralihas.

Ohjeita lonkan ojentamiseen nelinkontin:

  1. Mene makuulle toinen polvi matolle ja lepää jalallasi.
  2. Kyynärpäät ja kädet ovat matolla, kyynärvarret ojennettuina edessäsi
  3. Pitäkää selkä suorana ja vatsalihakset kiinteinä 
  4. Vetäkää toinen jalka taakse ja ylös, pitäen jalka 90 asteen kulmassa koko harjoituksen ajan 
  5. Pitäkää jalka kohti kattoa ja polvi lattian suuntaisena
  6. Palauta jalka takaisin alkuperäiseen asentoon   
  7. Toista harjoitus ja vaihda toiseen jalkaan

Tärkeää nelinkontin lonkanojennuksissa: On tärkeää tietää, miten harjoitus suoritetaan oikein, jotta vältytään loukkaantumisilta tai turhalta rasitukselta. 

Faktoja lonkan nelinkontin ojennuksista: Monet vammat tai tulehdustilat johtuvat istumatyöstä ja lonkan ojennuksen puute on suuri ja merkittävä osa siitä. 

Tämä harjoitus on tehty tutkimus American Council of Exercise he päättelevät, että Quadruped Hip Extension on suosituin harjoitus aktivoida maximus glutes ja hamstring samanaikaisesti. 

Hyviä neuvoja nelinkontin lonkan ojentamiseen: Vältä selän kaareutumista, pidä niska linjassa selkärangan kanssa (katso alaspäin). Voit myös käyttää kuminauhoja haastamaan harjoitusta.