Paina kaulan takana - (Pres Bag Nakken)

Niskapunnerrus on harjoitus, joka treenaa deltalihasta (olkapäätä), erityisesti sen keskiosaa, ja trapeziusta (lihas, joka kulkee kallon takaosasta ja kulkee pystysuoraan alaspäin selkärangan molemmilla puolilla yhteen viimeisistä rintanikamista), kolmipäistä lihasta ja serratus anterioria (lihas, joka saa alkunsa rintakehän 1.-8. kylkiluiden pinnalta).

Ohjeita kaulan takana painamiseen: 

1. Seiso selkä suorana  
2. Tartu käsipainoon yli käden otteella ja anna painon levätä olkapäilläsi niskan takana
3. Hengitä sisään ja nosta tanko pääsi yläpuolelle heiluttamatta alaselkääsi
4. Hengitä ulos liikettä suorittaessasi
5. Toista harjoitus eri painoilla, esimerkiksi 15x3.

Tärkeää kaulan takana painamisessa: Jotta vältät ylikuormittamasta olkaniveltä, joka on hyvin haavoittuva, voit välttää tuomasta painoa kaulan taakse kauemmas kuin joustavuutesi sallii. Tämä harjoitus voi rasittaa "kiertäjäkalvosinta" (on ryhmä lihaksia ja niiden jänteitä, jotka stabiloivat olkapäätä) - supraspinatus (pieni lihas yläselässä), infraspinatus (paksu kolmionmuotoinen lihas, joka stabiloi olkaniveltä), teres minor (kapea, pitkänomainen lihas olkapäässä) ja subscapularis (suuri kolmionmuotoinen lihas, joka sijaitsee olkanivelen kapselin etuosassa). Sen vuoksi se tulisi suorittaa varoen.

Hyvä neuvo Press Behind The Neck: On olemassa monia koneita, joiden avulla voit tehdä harjoituksen ilman, että sinun tarvitsee keskittyä niin paljon turvallisuuteen kuin työskentelemällä vapaiden painojen kanssa.

Tämä harjoitus on sekä olkapää- että hauislihasharjoitus.