Ruokavalio-ohjeet - Energiantarve

Henkilön kokonaisenergiantarve määräytyy kunkin elimen kulutuksen mukaan. Energiantarve määritellään siis tämän kulutuksen perusteella.

Tarve on määrä, joka on nautittava puutosoireiden välttämiseksi, tai määrä, joka on nautittava elimistön riittävien varastojen ylläpitämiseksi. On kuitenkin huomattava, että vaatimukset voivat vaihdella suuresti yksilöiden välillä.

Mutta sillä ei todellakaan ole väliä, mistä ravinteista energia tulee. 

Terveellisen ja monipuolisen ruokavalion tulisi koostua kaikista kolmesta niin sanotusta makroravintoaineesta (hiilihydraatti, proteiini

Tänään Tanskan terveysviranomainen suosittelee, että terveellinen ja monipuolinen ruokavalio koostuu:

• 55-60% hiilihydraattia
• 10-15% proteiinia
• Max 30 edt

Voit käyttää seuraavaa jakelua:

• 40-50% hiilihydraattia
• 20-25 % proteiinia
• 25-35 edt

Yllä olevan jakauman mukaan proteiiniprosentti kasvaa ja rasvaprosentti pienenee. Etuna on, että proteiini antaa hyvän ja vakaan kylläisyyden tunteen. Kuluttamalla enemmän proteiinia ruokavaliossa on helpompi ehkäistä lihavuutta tai käynnistää laihtuminen tai yksinkertaisesti ylläpitää nykyinen paino.

Tarkoitus on tehdä ruokavaliostasi täyttävämpi ja stimuloida aineenvaihduntaa, jotta voit laihtua ilman nälkää.

Syö kolme pääateriaa ja mieluiten useita välipaloja päivän aikana. Aamiainen on päivän tärkein ateria, joka antaa hyvän alun ja säätelee ruokahalua. Useat pienemmät ateriat päivän aikana parantavat kylläisyyden tunnetta.

Syö tuoreita hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, perunoita ja palkokasveja. Nämä ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka täyttävät.

Vähennä tyydyttyneitä rasvoja (esim. maitorasvaa) ja yritä korvata ne kertatyydyttymättömillä rasvoilla, esim. oliiviöljyllä, ja jonkin verran monityydyttymättömillä rasvoilla (esim. rasvainen kala ja kasviöljyt)

Syö enemmän proteiinia. Proteiini on hiilihydraatteja täyttävämpi. Proteiini on myös lihaksen rakennusaine. Voit siis turvallisesti syödä enemmän esimerkiksi vähärasvaista lihaa ja maitotuotteita - mieluiten joidenkin hiilihydraattipitoisten ruokien sijaan. Yritä silti pitää tyydyttyneen rasvan saanti alhaisena.