Ruokavalio-opas - Hiilihydraatti
Hiilihydraatti toimii aivojen ja lihasten polttoaineena ja on siksi tärkein energianlähde. Sekä keskittymiskyvyn että harjoittelukyvyn kannalta on tärkeää, että kehossasi on riittävästi hiilihydraatteja. Lisäksi hiilihydraatti pitää verensokerin tasaisena.
Hyvät hiilihydraattilähteet (monimutkaiset hiilihydraatit)
- Groft-leipä
- Kerrosleipä
- Kuumaleipä
- Vihreät
- Fruit
- Pavut sekä tuoreina että kuivattuina (esim. pavut, kikherneet ja linssit)
- perunat
- Pasta (mieluiten täysjyväpasta)
- Riisi (mieluiten ruskea, musta tai punainen riisi)
Heikot hiilihydraattilähteet (yksinkertaiset hiilihydraatit tai "tyhjät kalorit")
- Valkoinen leipä
- Sodavand
- Alkoholi
- Karkkia ja vaaleaa suklaata
- Kakut
- Välipalat
Molemmat ihmiset ovat kuulleet termistä "tyhjät kalorit" jossain yhteydessä. Se tarkoittaa, että syömässäsi ruoassa ei ole vitamiineja ja kivennäisaineita. Nämä ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät kaloreita mutta eivät vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja tai antioksidantteja. Terveelliseen ruokavalioon kuuluu tietysti myös "tyhjiä kaloreita", mutta niiden määrästä on oltava tietoinen.
Eläminen pääasiassa tyhjillä kaloreilla voi johtaa aliravitsemukseen, koska se vie tilaa vitamiini- ja kivennäisainepitoisilta elintarvikkeilta. Kansallinen terveysvirasto suosittelee, että enintään 10 prosenttia päivittäisestä energiasta tulee tyhjistä kaloreista. Tanskan elintarvikeinstituutin tutkimus tanskalaisten ruokailutottumuksista osoittaa, että todellinen luku on paljon suurempi.
Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit
Yksinkertaisia hiilihydraatteja kutsutaan myös "nopeiksi" ja monimutkaisia "hitaiksi", sillä monimutkaisten hiilihydraattien hajoaminen ja biokemiallinen imeytyminen kestää kauemmin. Tästä syystä myös suklaan syöminen, joka sisältää enemmän nopeita hiilihydraatteja, saa sinut nälkäiseksi nopeammin kuin perunoiden syöminen.
Urheilu ja hiilihydraatit
Hiilihydraattipitoinen ruokavalio on erityisen tärkeää, jos harrastat paljon urheilua tai liikuntaa. Hiilihydraatit ovat lihasten ensisijainen energianlähde, ja ruokavalion hiilihydraattimäärän ja fyysisen suorituskyvyn välillä on selvä yhteys. Mitä enemmän hiilihydraattia, sitä parempi suorituskyky. Mitä korkeampi fyysisen aktiivisuuden intensiteetti on, sitä enemmän hiilihydraatteja elimistö metaboloi.
