Sivulle makaavat lonkan koukistukset
Tämä harjoitus on yksinkertainen, mutta tehokas pakaralihasharjoitus, joka treenaa sekä pakaralihaksia (gluteus medius) ja pakaralihaksia (gluteus minimus) että tensor fascia latae -lihasta (reiden ulkopuolinen lihas).
Kaikki nämä harjoitukset ovat yksinkertaisia, mutta tehokkaita.Ohjeita lonkkien sivuttaisnostoihin:
- Mene kyljellesi matolle, pää ja hartiat samassa linjassa
- Taivuta alempaa polvea ja suorista toinen
- Nosta jalka 70 asteen kulmaan (jos mahdollista) lattiasta.
- Palaa alkuasentoon
Tärkeää sivulle makaavassa lonkan koukistuksessa: Pidä polvi ojennettuna koko harjoituksen ajan. On tärkeää tietää, miten harjoitus suoritetaan oikein. Jos harjoitusta ei suoriteta oikein, se on tehoton harjoitus.
Faktoja lonkkien sivuttaisojennuksesta: Tätä harjoitusta käytetään usein loukkaantumisia ehkäisevässä harjoittelussa ja jos sinulla on vaikeuksia aktivoida pakaroita.
Hyviä neuvoja lonkan sivulle makaaviin vetoihin: Voit vaihdella liikealuetta. Voit nostaa jalkaasi hieman eteenpäin vartalosi eteen, hieman taaksepäin tai suoraan ylös. Harjoituksen alkuun on hyvä pitää maksimaaliset jännitysasennot muutaman sekunnin ajan. Harjoitusta voi myös vaikeuttaa esimerkiksi nilkan ympärille asetettavalla painolla tai harjoituskuminauhalla.
