Takaisin Laajennus

Tässä videossa tämä selän ojennus tehdään hyperextensiossa. Kun taivutat koko matkan eteenpäin, se antaa hyvän venytyksen selän jatkeille. Jos käytät kaltevaa penkkiä, kuten tällä videolla, voit eristää selän ojennukset paremmin, mutta itse harjoitus on vähemmän intensiivinen penkin kulman vuoksi - mitä suorempi penkki, sitä vaikeampi harjoitus on. Olet luultavasti nähnyt monien ihmisten tekevän tätä harjoitusta kenkäpenkillä, painolevy rinnassaan 5 - 15 kg:n välillä.

Ohje selän pidentämiseen:

1. Lig on hyperextension.
2. Nilkkatukien tulee olla oikein säädetty ja lantion tulee levätä lantiotyynyjen päällä
3. Aloita ylävartalo eteenpäin taivutettuna ja nosta ylävartalo lattian suuntaiseen asentoon. 
4. Varmista, että säilytät luonnollisen lannerangan kallistuksen, jotta vähennät alaselän loukkaantumisriskiä
5. Toista harjoitus

Tietoa selän ojentamisesta: Tällä harjoituksella treenaat ensisijaisesti istuinlihaksia ja reiden takaosaa. Toissijaisesti se treenaa selän ojentajia ja quadratus lumborumia (syvin vatsalihas, vatsan takaseinämässä).

Hyvät neuvot selän ojentamiseen: Voit halutessasi pitää ojennettua asentoa muutaman sekunnin ajan, jolloin harjoittelusta tulee intensiivisempi. Joillakin kuntosaleilla on mahdollisuus treenata tätä harjoitusta erityisellä laitteella, jotta harjoitus voidaan keskittää ja eristää. 

Tämä harjoitus on sekä pakara- että jalkaharjoitus.