Tavoitteeni: Maraton (42.195 km)

Lue, miten voit suorittaa 42 kilometrin maratonin

Mikään ei ole sen parempaa kuin tehdä päätös tehdä jotain suurta. Se koettelee kykyä tehdä vaikeita päätöksiä. Olemme kaikki erilaisia, joten asetamme itsellemme erilaisia haasteita. Olipa tavoitteesi sitten 5, 10, 21 tai 42 kilometrin juoksu, meillä on yleensä yhteinen päämäärä: haluamme tuntea olomme hyväksi.

Tämä artikkeli sisältää muutamia vinkkejä ja ohjeita harjoittelua varten kohti tavoitteesi saavuttamista. Artikkelia ei pidä pitää täydellisenä harjoitusohjelmana maratonjuoksua varten. Me Apulsilla olemme aina valmiita neuvomaan parhaamme mukaan tavoitteesi saavuttamiseksi, ja olet aina tervetullut ottamaan meihin yhteyttä.

Maraton:
Kun päätät juosta maratonin, on joitakin asioita, jotka sinun on selvitettävä ennen aloittamista: Oman turvallisuutesi vuoksi sinun on varattava aikaa säännölliseen harjoitteluun ennen itse kilpailua. Maratonin juokseminen ilman tarvittavaa harjoittelua voi olla erittäin epäterveellistä ja jopa vaarallista kehollesi. Tavallisesti täyden maratonin harjoitteluohjelman sanotaan vaativan 16 viikon harjoittelun. Lisäksi sinun on panostettava rahaa, jota se vaatii. On tärkeää, että ostat hyvät juoksukengät. Suosittelemme, että ostat kaksi paria juoksukenkiä, jos aiot juosta useita kertoja viikossa, sillä kengät joutuvat kovalle rasitukselle, ja siksi ne on parasta jättää kuormittamattomina noin kahdeksi päiväksi. Kun sinulla on kaksi paria kenkiä, voit jakaa kuormituksen juoksukenkiesi välillä ja kenkiesi käyttöikä on paljon pidempi.

Juoksukenkien lisäksi on tärkeää, että sinulla on mukavat juoksuvaatteet, joissa tunnet olosi mukavaksi treenatessasi. Loppujen lopuksi liikut näissä vaatteissa seuraavat 16 viikkoa - useita kertoja viikossa.

Jos haluat neuvoja kenkien ja vaatteiden valintaan, ota rohkeasti yhteyttä.

Meidän mielestämme maratonharjoittelussa kannattaa keskittyä kolmeen pääkohtaan:

1.Hyvä valmistautuminen

Kuten edellä olevassa kappaleessa kuvataan, on tärkeää, että sinulla on hyvät juoksukengät ja juoksuvaatteet. Varusteiden lisäksi on erittäin tärkeää, että harjoittelet säännöllisesti ennen kilpailua. Koska koulutusohjelman suunnittelu on hyvin yksilöllistä, emme julkaise täyttä ohjelmaa täällä, mutta olet tervetullut ottamaan meihin yhteyttä. Sen jälkeen luomme yhdessä kanssasi juuri sinulle sopivan koulutusohjelman.

2.Edistyvä ravitsemusstrategia

Vartalo tarvitsee vahvoja lihaksia maratonjuoksua varten. Siksi on tärkeää, että tarjoat kehollesi järkevän ruokavalion harjoittelun aikana, jotta kehosi saa mahdollisuuden rakentaa tarvittavaa lihasmassaa. Tämä ei tarkoita sitä, etteikö viikonloppuisin pitäisi syödä epäterveellisesti ja nauttia hyvästä ruoasta. Uskomme, että parhaat tulokset saavutetaan palkitsemalla itseäsi aika ajoin. Mutta jos harrastat liikuntaa säännöllisesti, mitään ei tapahdu, jos pidät hauskaa silloin tällöin.

3.Paceing (Löydä oma vauhtisi)

Löydä vauhti, jolla haluat juosta maratonin, ja sovita kehosi tähän vauhtiin. Juokse tätä vauhtia pitkillä juoksuillasi. Totuttamalla kehosi juoksemaan tietyllä vauhdilla opit hallitsemaan energiankulutustasi koko maratonin ajan.

Juokse monipuolisesti
Saat parhaat tulokset harjoittelustasi, jos juokset monipuolisesti. Jos esimerkiksi juokset kolme kertaa viikossa, suosittelemme, että teet kaksi pitkää juoksua ja yhden intervallijuoksun. Lisää juoksua vähitellen, ja jos saavutat 40-50 kilometriä viikossa, olet hyvällä tiellä kohti maratonia.

Kierros intervallijuoksua voisi mennä näin: 400 metrin intervalli, vauhti esim. 4:00. 10x400 metriä puolentoista minuutin tauolla jokaisen juoksun välillä. Lämmittele hieman ennen kuin aloitat nopeat vauhdit.

Pitkien lenkkien tulisi olla 25-30 kilometrin pituisia maratonvauhdilla. Älä aloita niin pitkällä juoksulla, vaan kasvata sitä vähitellen. 

Jos tarvitset inspiraatiota koulutukseen, olet aina tervetullut ottamaan meihin yhteyttä.

Hyvät neuvot maratonkilpailua varten:


Voit aloittaa ennen kilpailua:
Varhain ylös ja syö ennen kilpailua.

Kaiken päivän aikana suosittelemme välttämään maitotuotteita. Vatsalla voi olla vaikeuksia rasvan kanssa maratonjuoksun aikana.

Juo vettä tavalliseen tapaan. Älä juo liikaa vettä, sillä se huuhtoo suoloja elimistöstäsi.

Älä syö liian kuitupitoista ruokavaliota. Kuitu on hyvin raskasta vatsassa ja voi olla esteenä juoksun aikana.

Syö sen sijaan kevyttä leipää kevyellä levitteellä. Silloin kehollasi on hyvä ja helppo lähtökohta juoksulenkille.

Aperunasose on myös loistava vaihtoehto aterialle ennen kilpailua. Perunamuusi asettuu mukavasti vatsaan.

Kilpailun aikana:
Hio maratonvauhtisi ja älä aloita liian kovaa.

Älä anna muiden vauhdin vaikuttaa.

Vältä kiinteää ruokaa kisan aikana, mutta pysy vedessä, energiajuomissa ja geeleissä.

Aloita ottamalla geelejä 20 kilometrin kohdalla ja sitten 5 kilometrin välein. Juo energiajuomia 20 kilometrin matkalle asti.

Kilpailun jälkeen:
Kuuntele kehoasi ja lepää niin paljon kuin mahdollista.

Älä juokse kisan jälkeisinä päivinä.

Kuten sanoin, ei ole olemassa mitään reseptiä siihen, miten maratonia voi treenata ja juosta. Anna tämän toimia oppaana matkalla kohti päämäärääsi. Ota rohkeasti yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää tästä artikkelista tai haluat lisäohjeita koulutukseen liittyen. Neuvomme sinua parhaamme mukaan.