Terveellinen rasva - 10 rasvaista ruokaa, jotka ovat todella hyväksi kehollesi.

Kehosi tarvitsee rasvoja. Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole yhtä terveellisiä, eikä sillä ole väliä, millaista rasvaa syöt. Valtaosa saa liikaa epäterveellisiä rasvoja ja liian vähän terveellisiä. On aika tehdä selväksi, mitä rasva tekee keholle ja mitä terveellinen rasva on.

Mitä on terveellinen rasva?

Terveellinen rasva on tyydyttymätöntä rasvaa. Välttämättömät omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat erityisen tärkeitä. Terveelliset rasvat ovat välttämättömiä, koska ne voitelevat aivoja, suojaavat sydäntä ja antavat ruokavalion vitamiineille maksimaalisen vaikutuksen.

Miten terveellinen rasva vaikuttaa positiivisesti kehoon

Aivot koostuvat itse asiassa suuresta määrästä rasvaa, ja ne tarvitsevat välttämättömiä rasvahappoja toimiakseen.

Terveelliset rasvat vähentävät vaarallisen LDL-kolesterolin määrää ja lisäävät hyvän HDL-kolesterolin määrää. Ne myös vähentävät veren rasvapitoisuutta, mikä pienentää veritulppariskiä.

Kehon kaikkien solujen, myös sisäelinten solukalvot, ovat rasvasta. Terveelliset rasvat ruokavaliossasi suojaavat elimiäsi paremmin. Sinun on kuitenkin myös syytä olla tietoinen siitä, että terveellistä rasvaa ei saa syödä rajattomasti. Liika rasva elinten välissä ja vatsassa on vaarallista ja haitallista terveydelle.

Kehosi voi imeä tärkeitä A-, D-, E- ja K-vitamiineja vain, jos se saa päivittäin rasvaa käyttöönsä. Ilman rasvaa nämä elintärkeät vitamiinit eivät voi hajota ruoansulatuksen aikana.

Jos korvaat epäterveelliset tyydyttyneet rasvat terveellisillä tyydyttymättömillä rasvoilla, voit vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, jos syöt terveellistä ja monipuolista ruokavaliota ja harrastat liikuntaa.

Epäterveellisen rasvan korvaamisesta terveellisellä rasvalla on siis merkittäviä terveyshyötyjä. Kannattaa kuitenkin muistaa, että terveellisiä rasvoja voi helposti syödä liikaa

Missä elintarvikkeissa on terveellistä rasvaa

Tässä on 10 ruokaa, joita kehosi rakastaa, vaikka ne ovat täynnä rasvaa:

#1 Avokado

Avokado sisältää runsaasti ravintoaineita, muun muassa 20 eri vitamiinia ja kivennäisaineita. Useimmat muut hedelmät sisältävät hiilihydraatteja, mutta avokadot ovat täynnä terveellisiä rasvoja. Koko 77 avokadon kalorit tulevat monityydyttymättömistä rasvahapoista, jotka auttavat elimistöä saavuttamaan paremman rasvatasapainon.

Avokadot sisältävät runsaasti kuitua, joka on yhteydessä useiden sairauksien riskin pienenemiseen. Tutkimukset osoittavat myös, että avokadot voivat alentaa elimistön yleistä kolesterolitasoa ja vähentää triglyseridejä (veren rasvoja), jotka voivat johtaa ateroskleroosiin ja veritulppiin.

Avokado sisältää runsaasti kaliumia, joka on kivennäisaine, joka rakentaa proteiineja elimistössä.

#2 East

Tanskalaisen ruokavalion tärkeimmät tyydyttyneen rasvan lähteet ovat eläintuotteet. Eläintuotteita ei kuitenkaan kannata välttää kokonaan, vaan valita vähärasvaisempia versioita.

#3 Tumma suklaa

Suklaa maistuu herkulliselta, eikä se ole taaskaan niin epäterveellistä. Suklaassa on paljon rasvaa - jopa 50-60 prosenttia. Suklaa sisältää runsaasti rautaa, magnesiumia ja kuparia sekä runsaasti antioksidantteja. Itse asiassa se sisältää niin paljon antioksidantteja, että se saa korkeammat pisteet terveysbarometrissä kuin mustikka.

#4 Muna

Munat ovat olleet esillä jo vuosia niiden korkean rasvapitoisuuden vuoksi. Uudet tutkimukset kuitenkin osoittavat, että kananmunien sisältämällä rasvalla ei ole mitään vaikutusta kehossasi olevaan rasvaan.
Siten jäljelle jää yksi terveellisimmistä elintarvikkeista. Kananmunat ovat täynnä terveellisiä aineita ja runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.

Koska kananmunissa on niin paljon rasvaa ja proteiinia, kananmunat ovat myös hyväksi verensokerille ja tyydyttävät elimistöä tavalla, joka voi itse asiassa auttaa sinua syömään vähemmän ruokaa.

#5 Kala

Tämä on luultavasti yksi niistä asioista, jotka lähes kaikki tietävät jo olevan terveellisiä. Kala sisältää paljon terveellisiä omega-3-rasvoja ja runsaasti proteiinia. Tutkimukset osoittavat, että kalaa syövät ovat yleensä terveempiä.

#6 Pähkinät

Pähkinät ovat oikeissa määrin nautittuna uskomattoman terveellisiä.
Pähkinöissä on runsaasti proteiinia, rasvaa ja kuitua. Ne sisältävät myös E-vitamiinia ja magnesiumia.
Syö manteleita ja saksanpähkinöitä, jos haluat pähkinöistä parasta.

#7 Chia-siemenet

Monet ihmiset eivät ajattele, että chiasiemenissä on paljon rasvaa, mutta ne ovat sitä. Chia-siementen hiilihydraatit ovat kuitua, joten suuri osa jäljelle jäävästä osasta on itse asiassa rasvaa.
Chia-siemenet ovat erinomainen kasviperäinen rasvan lähde, ja kalorimääräisesti chia-siemenet ovat itse asiassa 60 %.
Chia-siemenet on lisäksi yhdistetty verenpaineen alentamiseen.

#8 Oliiviöljy

Tämä on myös yksi niistä asioista, joiden monet tietävät olevan terveellisiä. Oliiviöljy sisältää paljon E- ja K-vitamiineja sekä runsaasti antioksidantteja, jotka ovat hyväksi kehollesi.
Oliiviöljystä on tullut yksi suurimmista elimistön tulehdustilojen torjujista, mikä tarkoittaa, että oliiviöljy saa elimistön taistelemaan bakteereja ja vastaavia vastaan.

#9 Kookos

Kookospähkinä on maailman tyydyttyneimmän rasvan rikkain ruoka-aine. Itse asiassa jopa 90 prosenttia kookospähkinän rasvat ovat tyydyttyneitä rasvoja.
Henkilöt, jotka kuluttavat eniten kookospähkinää, sairastuvat itse asiassa vähiten todennäköisesti sydän- ja verisuonitauteihin.

#10 Runsas jogurtti

Hyvä jogurtti on ravitsevaa ja voi olla hyväksi ruoansulatukselle. Se sisältää kuitenkin myös monia probioottisia bakteereja, joilla voi olla suuri myönteinen vaikutus terveyteesi.
Varmista, että ostamasi jogurtti on runsasrasvaista, sillä monet jogurtit ovat täynnä sokeria, ja niitä tulisi välttää.

Minkä verran terveellistä rasvaa minun pitäisi syödä päivässä?

Hyvä nyrkkisääntö on, että 25-30 grammaa rasvaa päivässä riittää. Tämä vastaa noin kahta ruokalusikallista ja kattaa leivän, paistamisen, kastikkeiden, salaatinkastikkeiden jne. rasvan.

Terve jakauma näyttää tältä:

Monityydyttymättömät: pitäisi olla 10-20 prosenttia. f ruokavalion kokonaisenergiasta
Polytyydyttymättömien: pitäisi olla 5-10 %:n osuus ruokavalion kokonaisenergiasta. f ruokavalion kokonaisenergiasta
Tyydyttyneen rasvan:osuuden tulisi olla enintään 10 %. f ruokavalion kokonaisenergiasta
Kahden kolmasosan kokonaisrasvan saannista pitäisi siis olla peräisin kertatyydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvahapoista. Alle kolmasosan tulisi olla peräisin tyydyttyneestä rasvasta.
Vähintään 3 % energiansaannista tulisi olla välttämättömiä rasvahappoja

Miten saat arkeesi vähemmän tyydyttyneitä ja enemmän tyydyttymättömiä rasvoja

• Valitse tuotteita, joiden rasvapitoisuus on alhainen. Valitse rasvaton, mini- ja kirnupiimä täysmaidon sijasta ja 30+ juusto 45+ sijasta.
• Valitse jauhelihaa, jonka rasvapitoisuus on enintään 10 prosenttia. Lisäksi kannattaa valita lihalevitteet, joissa on avaimenreikämerkintä.
• Vältä voita ja käytä sen sijaan pestoa, hummusta tai majoneesia leivän päällä.
• Nauti kourallinen pähkinöitä ja manteleita päivittäin - noin 30 g.
• Levitä salaattiin pähkinöitä, manteleita tai siemeniä esimerkiksi fetajuuston tai pekonipähkinöiden sijasta.
• Syö avokadoa kalan tai äyriäisten kanssa ruisleivän päällä.
• Käytä hieman pestoa, yrttejä tai öljyä perunoiden ja pastan kanssa kerman tai paistettujen kastikkeiden sijaan.
Käytä hieman pestoa, yrttejä tai öljyä perunoiden ja pastan kanssa.
• Käytä rypsi- ja oliiviöljyä öljy-etikkakastikkeeseen smetanakastikkeen sijaan.
Käytä rypsi- ja oliiviöljyä öljy-etikkakastikkeeseen smetanakastikkeen sijaan.
• Käytä mittalusikkaa, kun lisäät öljyä ruokaan, jotta tiedät, kuinka paljon käytät.
• Käytä rypsi- ja oliiviöljyä sekä leivontaan että paistamiseen.

Toivomme, että löydät postauksen hyödylliseksi ja voit vapaasti jakaa ja kommentoida.

All in training equipment and training machines at Apuls.dk

Me Apulsilla olemme erikoistuneet kaikkeen liikuntavälineisiin ja liikuntalaitteisiin, jotta voimme tarjota asiakkaillemme parhaat ratkaisut terveempään elämäntapaan. Tutustu jännittävään valikoimaamme tällä sivustolla tänään!