Vedä ylös - tule mestariksi näiden vinkkien avulla

Vältätkö vetotankoa? Tuleeko sinulle flashbackeja kuntosalista, joka oli täynnä nöyryytystä? Et ole yksin. Vedot ovat monille pelottavia. Ja se on harmi, sillä harvat harjoitukset vahvistavat koko ylävartaloa, haastavat keskivartaloa ja parantavat ryhtiä niin kuin klassinen vetoharjoitus.

Tämän harjoituksen oppiminen on haaste, joka kannattaa ottaa vastaan, olivatpa tavoitteesi mitkä tahansa. Harjoituksen voi tehdä missä tahansa, kuntosalilla, rakennustelineillä, kaupunkirakentamisessa tai puutarhassa tukevalla oksalla. Se on myös harjoitus, jossa keskitytään kehon osaan, jota on hyvä treenata aggressiivisesti, eli selkään. Vahvat selkälihakset suojaavat hartioita loukkaantumiselta ja auttavat kehoa suorittamaan monia muita harjoituksia.

Pull-upit - vaikea laji

Juttu on niin, että vetoja ei ole helppo oppia eri syistä. Ensinnäkin olkapäiden liikkuvuus - alue, joka on monille hankala. Toinen? Nostat suuren osan kehon painostasi, eikä se ole helppoa. Myös itse liikkeen ympärillä on useita erilaisia teorioita, mikä tekee siitä vielä hämmentävämmän ymmärtää.

Me näytämme sinulle tietä. Olivatpa haasteet sitten mitä tahansa, me autamme sinua voittamaan ne, jotta voit hallita vedot - yhden kehonpainoharjoittelun kulmakivistä. Ja jos kuntosalipainajaiset vaivaavat sinua yhä - opit uusia tapoja parantaa peliäsi. On aika nousta rimaa hipoen!

Jos haluat oppia tekemään vetoja, sinun on oltava hyvässä kunnossa. Sen lisäksi, että se on loistava harjoitus useille lihasryhmille, se on myös arvostettu harjoitus, joka saa paljon ihailua kuntosalilla.

Miksi tehdä vetoja?

Pull-upit ovat yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä. Tässä on syy:

#1 Vetojumppa käyttää kaikkia ylävartalon lihaksia

Pull-upit ovat ns. yhdistelmäharjoitus, joka tarkoittaa, että ne treenaavat useita lihasryhmiä kerralla.

Selkä-, käsivarsi- ja jopa vatsalihakset vahvistuvat vetoja tekemällä. Vatsalihakset???? Jep! Vatsan vatsa otetaan käyttöön ja vartalo vakautetaan samalla, kun nostat itseäsi ylös.

#2 Vedot ovat hyvä indikaattori yleisestä voimasta

Koska se on vain sinä painovoimaa vastaan - jos pystyt tekemään veto- tai leuanvedon, sinulla on suurempi voiman ja kehonpainon suhde.

Punnerruksissa osa kehon painosta tuetaan jaloilla. Näin ei ole vetojumppien kohdalla. Vain sinä ja baari.

#3 Vetoharjoitukset auttavat sinua parantamaan ryhtiäsi

PULL-lihasten vahvistaminen vahvistaa ja kiristää selkälihaksia.

Tämä saa sinut luonnollisesti vetämään lapaluita taaksepäin ja alaspäin oikeaan asentoon, jolloin ryhti paranee.

#4 Vedot parantavat otteen voimaa

Ahdistuneisuus on toinen yleisen terveydentilan indikaattori. Itse asiassa vahva ote korreloi alhaisemman kuolleisuuden kanssa.

Pull-upit ovat loistava tapa parantaa otetta, sillä kädet ja sormet joutuvat tukemaan kehon painoa liikkeen aikana.

Jos etsit vahvempaa kädenpuristusta, säännölliset vedot vievät sinut pitkälle kohti tätä tavoitetta.

#5 Vetoharjoitukset ovat käytännöllisiä ja käteviä

Jotkut muut suuret yhdistelmäharjoitukset ja -liikkeet vaativat kohtuullisen määrän varusteita, kuten deadlift tai penkkipunnerrus. Jos sinulla ei ole kotona painoja, tankoja ja voimahyllyjä, sinun on luultavasti mentävä kuntosalille.

Ei vedonlyönnin kanssa.

Vetojumpan suorittamiseen tarvitaan vain vetotanko, mutta tämäkin voidaan korvata. Voit käyttää leikkikentän tankoja, pyyhettä vahvan palkin ympärillä tai jopa tukevaa puuta. Jos se on sinua korkeampi ja kestää painosi, voit tehdä siitä vetoja.

Tutustu vetoharjoitukseen

Vetojumpan tekeminen vaatii muutakin kuin vain roikkumista tangosta ja vetämistä, kunnes leuka on tangon yläpuolella. Kun tunnet nämä vivahteet, hartiasi pysyvät terveinä samalla kun vahvistat selkääsi. Voit ajatella, että vedossa on kolme eri vaihetta: alhaalta ylöspäin, puolivälissä oleva asento ja yläasento, jossa sinun on löydettävä tapa jatkaa vetämistä.

Aloita alhaalta

Ei koskaan anna jännityksen lähteä selästäsi. Käsien pitäisi suoristua kokonaan, mutta ei vain roikkua. Pidä hartiaseudun lihakset - lapaluiden ja luun ympärillä olevat lihakset - jatkuvassa jännityksessä.

Puolivälissä, vaihda painopistettä

Ole tietoinen lapaluistasi. Kun alat vetää ylös, älä käytä pelkästään käsiäsi. Ajattele sen sijaan, että vedät lapaluita alas ja taaksepäin, kun kyynärpäät liikkuvat kohti kylkiluita. Hallitset olkapäitäsi ja lapaluita fysiologit kutsuvat scapulo-humeraalirytmiksi, joka on lapaluun ja olkaluun välinen kinemaattinen vuorovaikutus. Tämä on avain olkapään terveyteen ja optimaaliseen toimintaan.

Huipulla - älä luovuta nyt

Harjoittele toistojen loppuun saattamista. Kun leukasi yltää tangon yläreunaan, älä lopeta vetämistä. Purista lapaluita taaksepäin ja yritä luoda ja pitää kaksoisleuka. Ajattele, että voit jatkaa vetämistä ylöspäin, vaikka et pääsisikään yhtään korkeammalle. Yritä samalla pitää vatsa ja pakarat jännittyneinä. Ylävartalosi voi nojata hieman taaksepäin niin, että lantiosi ja jalkasi ovat tangon edessä. Tämä ei ole ongelma, mutta älä anna hartioiden siirtyä eteenpäin tangon eteen. Tämä voi aiheuttaa loukkaantumisen.

Suuri pull-up keskustelu

Kuntosalilla on kolme pääasiallista vetotapaa. On olemassa oikea dead-hang pull-up, jossa lasket ylävartalosi alas, kunnes käsivarret roikkuvat kokonaan, ja vedät ylös niin korkealle kuin pystyt. Kehonrakentajat suosivat usein jatkuvan jännityksen vedonvetoa, jossa laskeudut melkein pohjaan asti, mutta et kokonaan, ja aloitat sitten välittömästi seuraavan toiston. Lopuksi on vielä crossfittereiden suosima kippiveto, jossa heilautat lantiota edestakaisin luodaksesi vauhtia ja auttaaksesi rintakehääsi nousemaan tankoon.

Mikä on paras versio? Se riippuu tavoitteestasi ja olkapäidesi kunnosta.

Erilaiset vetoharjoitukset

Kuolleen roikkumisen veto

Tämän vedon alareunassa rentoudut täysin kaikista olkapää- ja selkälihaksistasi ja pysähdyt. Siitä vedät itsesi ylös.

Hyötyjä: Käytät koko liikerataa, mikä tarkoittaa, että saat hyvän venytyksen kaikkiin selkälihaksiin. Tauko minimoi huijaamisen.

Haitat: jätät olkapään nivelsiteet alttiiksi jännitykselle ja väsymykselle.

Konstanttijänneveto

Tämä on kultainen standardi. Pidä selkäsi jännittyneenä alhaalla. Avain, jolla saat tästä kaiken irti: älä jännitä vain puolivälissä laskua. Kyynärpäiden tulee olla lähes suorassa ala-asennossa ja hartioiden tulee olla lähes mutta ei aivan rentoina.

Hyödyt: vahvistat selkääsi ja käsivarttasi samalla kun pidät olkahihnat turvallisina.

Haitat: liike on paljon vaikeampaa kuin miltä se näyttää. Kahdeksan hyvää vetoa jatkuvalla jännityksellä voi haastaa useimmat ihmiset.

Kipping pull-up

Versio, jossa lantio ja hartiat heiluvat edestakaisin, jolloin nopeus kasvaa ja sinut viedään ylöspäin.

Hyötyjä: tämä haastaa kestävyyttäsi ja kehittää samalla ylävartalon voimaa. Vedot ovat yleensä haastavia, joten useimmat ihmiset eivät pysty tekemään 20 toistoa. Lisäämällä "kipin" voit kuitenkin lisätä toistoja.

Haitat: Jos olkapäiden stabiliteetti ei ole virheetön, loukkaat helposti olkapäät. Mieti kahdesti ennen kuin teet tämän. Sinun on hallittava jatkuva jännitys ja kuollut ripustus, ennen kuin uskaltaudut tälle alueelle.

Päällimmäinen ylösveto progressio

Hyvin harva voi hypätä tangon päälle ja tehdä heti paljon vetoja ilman vakavaa harjoittelua. Liike on jälleen haastava - ei ole helppoa nostaa kehonpainoa ylöspäin toisto toisensa jälkeen.

Mutta kun olet oppinut perusvetoaskeleen, voit kokeilla monia temppuja ja kokeiluja. Opettele perusprogressio alla olevalla videolla ja leiki sitten seuraavilla vetoideoilla, joista osa voi auttaa sinua kohti äärimmäistä vetokuria - ja lupaamme, että osa niistä haastaa sinut.

Pelkäätkö oppia? Tee nämä harjoitukset kolme kertaa viikossa

Staattinen ote:  Seiso laatikolla vetotangon alla ja hyppää ylös vetotangon yläasentoon. Pysy siinä niin kauan kuin pystyt ja purista samalla selkälihaksia. Tavoittele kolmea 20 sekunnin pitoa.

Negatiivinen veto:  Seiso laatikolla vetotangon alla ja hyppää ylös yläasentoon. Pidä hetki ja laske sitten hitaasti alas. Tämän laskuprosessin pitäisi kestää 5 sekuntia. Tee näitä 3 sarjaa 5 kappaletta.

Käänteinen soutu:  Tartu yläpuolellasi olevaan tankoon ja nojaa taaksepäin niin, että ylävartalosi on lähes lattian suuntainen. Vedä kyynärpäät taaksepäin ja palaa alkuun. Se on yksi toisto. Tee näitä 3 sarjaa, 15 kappaletta.
Ei, tämä ei ehkä tunnu vetovariaatiolta, mutta se kehittää vaakasuoraa vetovoimaa, jota tarvitset pohjana vedoille.

Käsitätkö perusasiat? Tee nämä harjoitukset kahdesti viikossa

Low-rep Drill: Ripusta tangosta, tee yksi pull-up, pudota tanko ja laskeudu lattialle. Tee 5 näistä ensimmäisellä viikolla. Seuraavalla viikolla tee 4 sarjaa 2 toistoa (toisin sanoen 2 vetoa ennen vapautusta ja laskeutumista).

Assisted Pull-up: Ripusta vastuskuminauha tangon päälle ja vedä lyhyempi silmukka pidemmän läpi. Aseta jalkasi alemmalle silmukalle. Ripusta tangosta ja tee vetoja. Tavoitteena 2 sarjaa 8 toistoa.

Scapular Pull-up: Ripusta tangosta olkavarret hieman kiristettynä. Purista olkapäitäsi kädet ojennettuina ja pidä niitä 1 sekunnin ajan. Toista. Tee 2 sarjaa 10-15 toistoa.

Valmiina haasteeseen? Tee nämä

Painotetut vedot: Unohda toistot - vastus tekee sinusta vahvan. Ihannetapauksessa sinun tulisi käyttää liiviä ja tehdä 3 sarjaa 10 sarjaa ennen kuin lisäät vastusta. 

Mixed Grip Pull-up: Tämä on toiminnallinen. Tartu tankoon toisella kädellä yli käden ja toisella kädellä alle käden. Tee nyt vetoja ja yritä pysyä tasapainossa. Älä anna lantion siirtyä puolelta toiselle.

Plyo Pull-up:  Vedä nopeasti ylös ja kun leukasi lähestyy tankoa, päästä tanko hetkeksi irti ja tartu siihen sitten uudelleen. Liian helppoa? Kokeile tätä: kun päästät irti, ota tangosta kiinni alakäden otteella.

Köydenveto: Köydenvedot haastavat myös otetta, mutta tämä muunnelma vahvistaa kyynärvartta. Ripusta paksu köysi tangon yli ja tee vetoja pitäen kiinni köydestä molemmin käsin.

L-Sit Pull-up:  Purista jalat yhteen ala-asennossa ja ojenna ne eteenpäin muodostaen L-kirjaimen ylävartalosi kanssa. Pidä keskivartalosi kireällä ja pidä tämä asento, kun teet vetoja. 

Archer Pull-up:  Kun vedät itsesi ylös, vedä rintakehääsi kohti vasenta kättäsi ja suorista oikea käsivarsi, kun rintakehäsi lähestyy tankoa. Laske itsesi alas ja pysähdy. Toivu sitten ja vedä itseäsi kohti oikeaa kättäsi.

Kuntoile, kuntoile, kuntoile...

Kyllä, ainoa tapa suorittaa vetojumppa on yksinkertaisesti harjoitella, kunnes kädet tärisevät, ja pitää perusmuoto hallinnassa. Hyvä tapa harjoitella vetoja on tehdä negatiivinen veto, jossa voit nousta yläasentoon apuvälineen avulla ja laskeutua sitten hitaasti alas. Negatiivinen veto auttaa sinua harjoittelemaan vastusta, joka kohdistuu selkääsi, rintaasi ja käsivarsillesi, kun todella vedät itsesi ylös.

Treenaa maaliin

Harjoituksia, jotka voivat auttaa etenemistäsi, ovat erityisesti selkä-, vatsa- ja vetoharjoitukset.

Taivutusharjoitteet auttavat sinua supistamaan lapaluita, aivan kuten teet, kun nostat vartaloasi ylös vetotreeneissä.

Vetojumissa keskitytään vahvasti keskivartalon jännitykseen, ja siksi on tärkeää, että sinulla on jonkin verran vatsavoimaa.

Vetoharjoitus, joka voi auttaa sinua matkallasi pull-upseihin, on kehonpainon soutaminen. Soutu suoritetaan vetämällä tankoa tai renkaita vasten. Tämäntyyppinen soutuharjoitus voi auttaa sinua treenaamaan yläselän lihaksia, jotta pystyt tekemään vetoja paremmin. Jos lähistöllä on esimerkiksi leikkikenttä tai ulkokuntosali, löydät usein matalia keinutankoja, joista voit laskeutua alas. Siitä on vain nostettava itsensä ylös. Näin treenaat pienemmällä kuormituksella.

Mitä ei pidä tehdä

Yksi asia, jota et saa tehdä, kun suoritat vetojumppaa, on kaatuminen. Kippaaminen tarkoittaa, että saat leukasi vartalon kääntymisellä ylös tangon yläpuolelle. Kippaus vie kontrolloidun vedon eristetyn kuormituksen, ja monet pitävät sitä huijaamisena.

Jos haluat käyttää kipiä harjoituksen suorittamiseen, tee niin. Kippiveto ja kuolleessa roikkuvassa asennossa tapahtuva veto olisi luultavasti joka tapauksessa pidettävä kahtena eri harjoituksena. Kippiveto yhdistetään usein crossfit-maailmaan, jossa keskitytään räjähtävyyteen ja yleistarkoitukseen. Joten kippaus on ensisijaisesti keskittynyt crossfitiin, jossa hitaat kontrolloidut vedot ovat painopiste, jos haluat isompia lihaksia.

Esimerkki jostain, joka voi todella polttaa isoja siipilihaksia, vaikka et pysty tekemään vielä niin monta toistoa, on yhden ison vedon tekeminen. Nouse ylös niin hitaasti kuin pystyt, niin että saavut huipulle, kun et käytännössä enää jaksa, ja pysy huipulla niin kauan kuin pystyt, minkä jälkeen laskeudut alas hallitusti ja hitaasti.

Iloista! Ole kärsivällinen äläkä luovuta.

Löydä seuraava vetopalkki täältä osoitteesta at apuls

Apulssista löydät aina laajan ja jännittävän valikoiman korkealaatuisia pull-up bar Tutustu eri malleihimme tällä sivustolla jo tänään!