Voimaharjoittelu, naiset ja väärinkäsitykset

Oletko yksi niistä monista naisista, jotka pelkäävät liian isoja lihaksia ja siksi välttävät voimaharjoittelua? Yleisesti ottaen naisista ja voimaharjoittelusta on monia myyttejä ja väärinkäsityksiä. Usein naiset harrastavat paljon sydänliikuntaa laihduttaakseen. Vähäisen kalorien saannin, sydänharjoittelun ja vähäisemmän proteiinin saannin yhdistelmä johtaa kuitenkin lihasmassan vähenemiseen ja aiheuttaa kehon lihasten kutistumista. Tarvitaan valtavasti aikaa ja todella kovaa voimaharjoittelua, jotta saadaan hyvin lihaksikas vartalo. Kaikilla naisilla on syntyessään suurempi rasvaprosentti kuin miehillä, mikä myös antaa meille naiselliset kurvit. Ei siis ole mitään syytä pelätä voimaharjoittelun aloittamista.

Väärinkäsityksiä naisista ja voimaharjoittelusta

Suuret lihakset yhdistetään suuriin lihaksiin ja testoteroniin, mikä luonnollisesti pelottaa monia naisia, mutta tämä käsitys on kaukana todellisuudesta. Voimaharjoittelun avulla saat lisää lihasmassaa, ja sen myötä myös proteiinimassaa ja näin ollen proteiinin vaihtuvuutta lihaksissa. Jos korvaat 5 kg rasvaa 5 kg:lla lihasta, aineenvaihduntasi lisääntyy noin 50 kcal/vrk. Jos siis haluat korkeaa palamisnopeutta, on itse asiassa parasta, että otat myös voimaharjoittelun osaksi harjoitusohjelmaasi. 

Väärinkäsitys #1: Naisten pitäisi treenata helpommin kuin miesten

Ei, se ei ole totta. Jos pystyt nostamaan saman kilomäärän kuin mies, tee se. Näin lihaksesi sekä koko että voima kehittyvät. Ei kannata treenata kevyillä painoilla, koska pelkäät saavasi isoja lihaksia. Voit seurata lihaskehitystäsi peilistä ja tehdä muutoksia, jos tunnet siihen tarvetta. Lihasten pitäisi auttaa sinua koko elämäsi ajan, joten voit huoletta aloittaa voimaharjoittelun.

Väärinymmärrys #2: Naisista tulee yhtäkkiä isoja painojen nostamisesta

Tämä on yksi suurimmista myyteistä, eikä se ole lainkaan totta. Lihasmassan lähtötilanne on ensisijainen tekijä, joka vaikuttaa siihen, kuinka paljon lihaskudosta saadaan yhteensä. Prosentuaalisesti miehet ja naiset kasvattavat lihasmassaa lähes samalla nopeudella, mutta koska miehillä on yleensä enemmän lihasmassaa, myös kokonaismäärä on suurempi. 

Mutta se vaatii aikaa ja kovaa työtä - sekä miehiltä että naisilta. Tämä tarkoittaa, että et yhtäkkiä herää eräänä päivänä muutaman viikon harjoittelun jälkeen ja sinusta on tullut valtava lihaskimppu. 

Naisia ei ole fyysisesti rakennettu niin, että heillä olisi yhtä suuret lihakset kuin miehillä. Jatkuvalla harjoittelulla ja ruokavalioon keskittymällä voit saavuttaa radikaaleja muutoksia kehon koostumuksessa 6-12 kuukaudessa. Mutta yhtäkkiä et tule suureksi. 

Väärinkäsitys #3: Naiset saavat isot reidet kyykkimällä 

Vitsi, naiset (kuten miehetkin) saavat isot reidet liiasta kakusta ja makeisista, eivät kyykkimisestä - toisin sanoen kaloriylijäämästä. Lihas vie huomattavasti vähemmän tilaa kuin rasva ja pysyy paikallaan. Naiset ovat kuitenkin geneettisesti alttiita varastoimaan rasvaa lantiolle ja reisiin, mikä tarkoittaa myös sitä, että laihdutettaessa tämä rasva poistuu viimeisenä. 

Kyykky on paras harjoitus, jolla rakennat kauniin takapuolen ja hyvin treenatut jalat. Ne kasvattavat tietenkin alavartalon lihasmassaa, joten jos olet jo ennestään lihaksikas, jalkasi näyttävät luonnollisesti suuremmilta. Ratkaisu ei kuitenkaan ole lopettaa kyykkimistä, vaan syödä vähemmän ja syödä oikeita asioita, jotta pääset kalorivajeeseen ja siten pienennät rasvaprosenttiasi. 

Väärinkäsitys #4: Naisten täytyy tehdä paljon toistoja saadakseen kiinteät lihakset 

Matalavaikutteinen, toistuva liikunta on eräänlainen alibiharjoitus naisille, jotka pelkäävät hikoilua, väärin tekemistä tai ruman näköistä liikuntaa harrastaessaan. Ei niille, jotka haluavat tuloksia. 

Elämänkuvaan vaikuttavat kaksi tekijää - lihasmassa ja rasvamassa. Lihakset eivät voi olla kiinteitä tai kiinteitä, ne voivat vain olla suurempia tai pienempiä. Lihakset ovat rasvakudoksen peitossa, ja "kiinteä" ulkonäkö johtuu lihasmassan ja alhaisen rasvaprosentin yhdistelmästä. 

Väärinkäsitys #5: Saan litteän vatsan ja sixpackin, jos treenaan vain vatsaa

Ei, mutta toivoisin, että näin olisi! Et voi polttaa vatsaa niin, että vatsasta tulee litteä tai merkitty vatsalihasharjoituksilla. Mutta vatsalihasharjoitukset kehittävät vatsalihasten kestävyyttä. Tämä tarkoittaa, että voit tehdä enemmän toistoja ennen kuin väsyt. 

Voit vapauttaa vatsan rasvan vain, jos poltat enemmän kaloreita kuin kulutat tällä hetkellä. Lisäksi merkitty vatsa tulee näkyviin vasta, kun rasvaprosenttisi on laskenut ja teet vatsalihasliikkeitä painolla ja vähemmän toistoja.

Väärinkäsitys #6: Joukkueharjoittelu on hyvää voimaharjoittelua naisille

Kyllä, jos sitä verrataan siihen, ettei ole koulutusta tai puhdasta piirikoulutusta. Valtaosa joukkueharjoittelukonsepteista keskittyy kolmeen asiaan: lähes 60 minuutin yhtäjaksoinen työskentely, paljon pienipainoisia toistoja ja lopuksi se, että sen pitäisi tuntua kovalta. Se ei tarkoita, ettetkö voisi (hieman) vahvistua ja kasvattaa (hieman) lihasmassaa joukkueharjoittelun avulla. Se ei vain ole tehokas tapa tehdä sitä. Voimaharjoitteluun ei ole keskitytty, eikä sitä ole kohdennettu yksilöllisiin tarpeisiisi ja tavoitteisiisi. 

Väärinkäsitys #7: Naisten lihakset muuttuvat rasvaksi, jos he lopettavat harjoittelun

Ei - kehosi ei voi muuttaa rasvaa lihaksiksi, kun harjoittelet, ja päinvastoin, kehosi ei voi muuttaa lihaksia rasvaksi, jos lopetat harjoittelun. Lihas voi kasvaa ja pienentyä, ja kaloriylijäämä voi varastoitua rasvakudokseksi, samoin kuin kalorivaje voi tyhjentää rasvavarastot. Rasva ja lihakset ovat kaksi hyvin erilaista kehon osaa.

Jos lopetat voimaharjoittelun, lihakset vain pienenevät hitaasti uudelleen. Jos siirryt runsaasta harjoittelusta harjoittelemattomaan ilman, että muutat kalorimäärääsi, menetät lihasmassaa ja kasvatat rasvamassaa - ja tämä antaa illuusion siitä, että lihakset muuttuvat rasvaksi. 

Väärinkäsitys #8: Koneellinen koulutus on hyvä alku naisille 

Koneet voivat olla hyvä lisä sekä miehille että naisille, mutta voimaharjoittelun perustana tulisi olla harjoittelu vapailla painoilla. Koneet lukitsevat kehon kiinteisiin liikkeisiin, toisin kuin vapaat painot, jotka antavat sinun liikkua luonnollisesti ja vaihtelevasti toistosta toiseen. Lisäksi vapaat painot lisäävät koordinaatiota ja vakautta. 

Koneharjoittelu sopii hyvin edistyneempään harjoitteluohjelmaan, mutta aloittelijan tulisi keskittyä harjoittelussaan vapaan painon perusharjoitusten oppimiseen.  

Väärinkäsitys #9: Kuntosaliharjoittelu on naisille must

Kuntoilu on tärkeää, jos haluat päästä parempaan kuntoon. Kuntosaliharjoittelulla on kaksi päätehtävää: parantaa kuntoa ja polttaa kaloreita. Hyvällä ravitsemuksella ja kovalla voimaharjoittelulla kumpikaan toiminto ei ole välttämätön, vaikka useimmat ihmiset pitävätkin parempana, että heidän ohjelmassaan on jonkin verran sydänliikuntaa.

Kardiosta saatavien ilmeisten terveyshyötyjen lisäksi voit myös saada sykkeesi nousemaan, jos pidät hyvän tahdin lyhyillä tauoilla voimaharjoittelun aikana. 

Voit tietysti tehdä molempia, mutta useimmille ihmisille voimaharjoittelun pitäisi olla perusta ja sydänlihaksen lisäosa. Tässä yhteydessä on myös tärkeää laittaa voimaharjoittelu ja sydänharjoittelu eri päiville. 

Väärinkäsitys #10: Naiset eivät laihdu painoharjoittelulla

Painonpudotus on riippuvainen kalorien saannista - sinun on oltava alijäämäinen. Voit päästä sinne syömällä vähemmän tai tekemällä enemmän. 

Voimaharjoittelu sitoo melkoisen määrän energiaa, jos sitä tehdään lyhyillä tauoilla, ja pitkällä aikavälillä voimaharjoittelu rakentaa myös lihaskudosta, joka sitoo energiaa koko ajan - myös silloin, kun olet inaktiivinen ja nukut. 

Kaikkakin sydänharjoittelu polttaa selvästi eniten lyhyellä aikavälillä, ajan mittaan voimaharjoittelu lisää polttoa tasaisesti. Painonpudotus alkaa kuitenkin keittiöstä, ei kuntosalilta. Mutta voimaharjoittelu, kuten sydänharjoittelu, voi edistää painonpudotusta. 

Väärinkäsitys #11: Sisä- ja ulkoreiden kone antaa naisille hoikat reidet

Lihavat reidet saavutetaan menettämällä rasvaa ja mahdollisesti lisäämällä lihasmassaa. Sisä- ja ulkoreiden koneet eivät sovellu kovin hyvin kumpaankaan näistä tarkoituksista. Kyykky, deadlift ja lunges iskevät samoihin lihasryhmiin paljon tehokkaammin, ja ne ovat selvästi suositeltavampia voiman ja lihasten rakentamisen kannalta. 

Lihakset tulevat näkyvämmiksi, kun ne kasvavat ja kun niitä ympäröivä rasvakudos vähenee, ja tämä tapahtuu rajoittamalla kalorien saantia. 

Väärinkäsitys #12: Kun naisten paino pysyy ennallaan, harjoittelu ei kannata

Monet naiset ovat hyvin huolissaan painostaan, mutta paino on pohjimmiltaan hyvin tylsä ja epäkiinnostava, ellei harrasta urheilua, jossa on painoluokkia. 

Suosittelemme sen sijaan mittanauhaa ja kuvia. Mittanauha ulottuu eri kohtiin (reidet, pakarat, vyötärö ja rinta), ja säännölliset valokuvat antavat sinulle paremman kuvan siitä, miltä kehosi näyttää ja miten se kehittyy.

Yksi kilo lihasta on paljon pienempi kuin yksi kilo rasvaa, joten voit helposti menettää vyötäröltä useita senttejä, vaikka painosi ei muuttuisi. Tämä antaa sinulle paljon hoikemman ja urheilullisemman ilmeen, mitä useimmat ihmiset todella haluavat.

Miten naisten pitäisi siis treenata? 

Jos yrität kiristää ja kiinteyttää kehoasi, sinun on lisättävä voimaa ja lihasmassaa. Tämä tapahtuu tekemällä harjoituksia, jotka aktivoivat suuria kehon osia, kuten kyykkyjä, deadliffejä ja penkkipunnerruksia, ja käyttämällä raskaita painoja.

Kuntoharjoittelu (juoksu, spinning yms.) ei sinänsä ole välttämätöntä esteettisiin tarkoituksiin, mutta edistää tietysti aineenvaihduntaa ja yleistä terveyttä ja hyvinvointia. 

On tärkeää selvittää, mikä on koulutuksesi tarkoitus. Jos tarkoituksena on kasvattaa voimaa ja lihasmassaa, muut aktiviteetit olisi minimoitava - erityisesti naisilla, jotka eivät luonnostaan pysty kasvattamaan lihasmassaa miehiin verrattuna.

Lujuuden ja lihasmassan lisääminen ovat pitkäaikaisia investointeja kehoon, jotka vievät aikaa ennen kuin ne todella pääsevät oikeuksiinsa. Mutta toisin kuin pelkkä sydänliikunta, kuten spinning, hyödyt ovat paljon suuremmat.

Harjoitusohjelma naisille

Tämä ohjelma on kokovartaloharjoittelu, jossa keskitytään ensisijaisesti jalkoihin ja pakaroihin, jotka ovat alueita, joita naiset useimmiten haluavat treenata. Tämä ohjelma on tarkoitettu niille, jotka harjoittelevat kolme kertaa viikossa. 

Päivä 1

• Kyykky 5x5
• Penkkipunnerrus 5x5
• Kyynärnoja 4x8
• Sotilaspunnerrus 4x8
• Hip thruster 4-10
• Lankku pallolla 4x30-60 sekuntia

3. päivä

• Deadlift 5x5
• Etukyykky 5x5
• Penkkipunnerrus käsipainoilla 4x8
• Sotilaspunnerrus 4x8
• Vartalon nostot 4x8
• Lyönnit 3x10
• Hauislihaskyykky 3x10
• trissien ojennus 3x10

5. päivä

• Kyykky 5x8
• Romanian deadlift 5x8
• Penkkipunnerrus käsipainoilla 5x10
• Soutoja käsipainoilla 4x10
• Rooman tuolin istumaannousu 3x10
• Sivutaivutus 3x10
• Vaivojen nosto 3x10

Ohjelma on yksinkertainen ja samanlainen kuin monet muut ohjelmat, mutta siinä keskitytään hieman enemmän alavartaloon. Kuormitus on sovitettava tasoosi ja sen on kasvettava ajan myötä. Harjoittelun tulisi olla haastavaa ja mieluiten kovaa ilman pitkiä taukoja. Ohjelma tulisi suorittaa 60-90 minuutissa lämmittely mukaan lukien. 

Hyvää treeniä ja muista: voimaharjoittelu ei ole vain miehille, ja jos isot kaverit katsovat sinua, se ei johdu siitä, että he luulevat sinun tekevän jotain väärää, vaan siitä, että olet cool!